Хранителни добавки за вегани
В този раздел вегетарианците и веганите ще намерят хранителни добавки, подходящи за техния начин на живот, които не съдържат животински съставки. Предлагаме витамини, минерали и растителни мазнини, които могат да бъдат част от балансирана веганска диета.
Сортиране на продукти
List of products
Кои витамини и минерали най-често липсват във веганската диета?
Витамин B12 (кобаламин)
• Защо липсва: не се среща надеждно в растителните храни.
• Решение: редовна хранителна добавка (метил- или цианокобаламин) 250 µg дневно или 2 000 µg седмично.
Витамин D (D2/D3)
• Защо липсва: липса на слънце, ограничени хранителни източници.
• Решение: лабораторно да се провери нивото на 25-OH-D; през зимата обикновено 1 000–2 000 IU веган D3 (от лишейник).
Омега-3 EPA/DHA
• Защо липсва: конверсията на ALA от ленено/чия масло е ниска.
• Решение: 250–500 mg EPA + DHA дневно от масло от морски водорасли.
Йод
• Защо липсва: изключване на морска риба/мляко; неправилна консумация на водорасли.
• Решение: 150 µg йод дневно от мултивитамин или келп; следете за прекомерни дози от комбу.
Желязо
• Защо липсва: растителното (не-хемово) желязо се усвоява по-трудно.
• Решение: бобови култури + витамин C; ограничете кафе/чай по време на хранене; при нисък феритин обмислете желязо бисглицинат.
Калций
• Защо липсва: няма млечни продукти.
• Решение: обогатени напитки, тахини, броколи; целете 1 000 mg / ден; калций от водорасли с витамин D3 + K2.
Цинк
• Защо липсва: фитати от пълнозърнести храни намаляват усвояването.
• Решение: покълване/ферментация на зърнени; добавка 8–11 mg (пиколинат или бисглицинат).
Селен
• Защо липсва: бедна почва в Европа.
• Решение: 1–2 бразилски ореха дневно или 55 µg селен (L-селенометионин)
Колко витамин D трябва да приема веган дневно и зависи ли от сезона?
През лятото обикновено е достатъчно 0–1 000 IU дневно (ако сте редовно на слънце). От октомври до март повечето вегани в България се нуждаят от 2 000 IU, някои до 4 000 IU дневно веган витамин D3 от лишейник. Целта е да се поддържа 25-OH-D между 75–125 nmol/l. Защо от октомври до март има повишена нужда от витамин D? Отговорът ще намерите в нашата статия, където обясняваме как например слънцето е свързано с витамин D.
Кои са най-добрите източници на растителен протеин и кога да използваме веган протеин?
Най-качествени растителни белтъци получавате от соя (тофу, темпе), бобови култури, сейтан, псевдозърнени (киноа) и смеси от ядки + семена. Протеинов прах има смисъл, ако не достигате поне 1,2 г белтъчини / кг телесно тегло дневно, правите интензивна тренировка, имате нужда от бърза доза след тренировка или имате ограничено време за готвене; обикновено са достатъчни 20–40 г веган протеин в рамките на час след тренировка.
Как да изберем качествен веган протеин?
- Смес от няколко източника (грах + ориз + коноп) → балансирани аминокиселини.
- Добавка на витамин B12, D3 или креатин може да добави стойност за веган спортисти.
- Следете съдържанието на тежки метали, изкуствени подсладители и сертификация (напр. „Informed Sport“).