Защо да използвате протеин и кога ще ви бъде полезен

Протеинът на прах е концентриран източник на белтъчини. Произвежда се чрез отделяне и концентриране на белтъчната съставка от мляко, бобови растения, зърнени култури или други суровини. Така допълвате приема си на белтъчини дори когато нямате възможност да приготвите още едно хранене или искате да обогатите закуска, която съдържа предимно въглехидрати.

За кого е подходящ протеинът

Белтъчините допринасят за растежа и поддържането на мускулната маса и за поддържането на нормалното състояние на костите.¹ Затова протеинът на прах е полезен както за спортуващите, така и за възрастните, които не успяват да си набавят необходимото количество с обичайното хранене. При изграждането на мускулна маса употребата му се съчетава с редовни тренировки, достатъчно храна и почивка. Практичен е и при пътуване, работа на смени или за хора с по-слаб апетит. При растително хранене помага да увеличите приема на белтъчини, без да приготвяте допълнителна порция бобови храни. При по-възрастните хора може да улесни допълването на менюто, когато е трудно да се изяде достатъчно количество от обичайните храни, богати на белтъчини. Ако редовно консумирате достатъчно яйца, млечни продукти, месо, риба или подходящо съчетани растителни храни и покривате нуждите си, протеиновата напитка е просто възможност за разнообразие.

Колко белтъчини са ви необходими дневно

За възрастни като референтен прием за населението се посочват 0,83 g белтъчини на килограм телесно тегло дневно. За човек с тегло 70 kg това са приблизително 58 g. Тази стойност служи за ориентир за общата популация от възрастни. Спортните цели, възрастта и здравословното състояние могат да променят потребностите! За повечето редовно трениращи възрастни често се използва диапазонът от 1,4 до 2 g на килограм дневно. За човек с тегло 70 kg това вече означава приблизително от 98 до 140 g белтъчини общо от всички храни и напитки. Преди покупка опитайте да си водите ориентировъчни записки за храненето през няколко обичайни дни. Ако до избраната цел ви липсват приблизително 20 g белтъчини, една подходяща порция протеин може да покрие този недостиг. 

Кога да пиете протеин и какво количество да си приготвите

Можете да включите протеин към закуската, като междинно хранене, след тренировка или вечер. Във връзка с тренировките той е практичен най-вече когато не сте яли дълго време и ви е необходимо подходящо решение до следващото хранене. При храненето преди тренировка също вземете предвид оставащото време до физическата активност и собственото си храносмилане.

Млечен, растителен или друг? Започнете с източника на белтъчини

Източникът на белтъчини влияе върху аминокиселинния състав, вкуса, консистенцията, алергените и начина на употреба. Затова първо изберете между млечните, растителните и останалите животински варианти. Едва след това сравнявайте концентратите, изолатите и отделните производствени методи.

Суроватъчният протеин като универсален избор за начало

Суроватката е една от белтъчните съставки на млякото. Съдържа всички незаменими аминокиселини и често се използва за приготвяне на напитки и обогатяване на ястия. На опаковките ще я разпознаете и по обозначението whey. Суроватъчните протеини whey се предлагат с различни степени на концентрация, вкусове и рецептури, така че самото наименование не показва колко белтъчини ще получите в една порция. При първа покупка предимство са широкият избор и обикновено лесното приготвяне. От суроватъчния концентрат често се получава напитка с приятен млечен вкус, докато някои изолати се усещат по-леки. При суроватката някои потребители се оплакват от характерния ѝ вкус. От друга страна, напитката като цяло е по-гладка и не се усеща водниста.

Казеин и млечен протеин за по-гъста напитка

Млякото естествено съдържа и казеин. Той се усвоява по-бавно от суроватката и при приготвяне често дава по-гъста консистенция. Ще срещнете мицеларен казеин, казеинати, както и млечен протеинов концентрат или изолат, които съдържат казеин заедно със суроватъчни белтъчини. Такъв протеин е подходящ за кремове, каши или като вечерна междинна закуска. Опитайте например Organic Milkshake Protein без добавен вкус, който съчетава суроватъчен и млечен протеинов концентрат. 

От какво се произвеждат веган протеините

За растителните протеини на прах най-често се използват грах, соя, ориз, конопено или тиквено семе. Има и варианти от слънчоглед, картофи и други култури. При всяка суровина се различават количеството белтъчини, аминокиселинният профил и поведението в напитката. По-широкият кръг от растителни източници на белтъчини включва и обичайни храни, които внасят в менюто допълнителни хранителни вещества и разнообразие.

• Граховият протеин често присъства в смеси. Има сравнително високо съдържание на лизин, а по-слабата му страна обикновено са съдържащите сяра аминокиселини.
• Оризовият протеин, от своя страна, има по-ниско съдържание на лизин, така че тези два източника могат добре да се допълват.
• Соевият протеин предлага добре балансирано съотношение на незаменимите аминокиселини, но соята не е най-предпочитаната култура.
• Конопените и тиквените протеини често привличат с по-изразения си вкус на семена и са подходящи за каши или печива.

Една растителна суровина или смес?

Еднокомпонентният протеин улеснява ориентирането в състава и е подходящ, когато искате да имате точен контрол върху използваните суровини. Смесването на няколко източника пък позволява да се коригират съотношението на аминокиселините и вкусът. Броят на растенията върху опаковката обаче сам по себе си не определя качеството. Важни са техните пропорции и крайните хранителни стойности. Например ягодовият Vegan Protein от грах и ориз съдържа популярната комбинация от бобов и зърнен източник. 

При веган протеините често слабост са леко брашнестото усещане и недостатъчно гладката консистенция, особено ако ги приготвяте с вода или растителна напитка. До известна степен по-кремообразна консистенция може да се постигне чрез разбъркване в сгъстено растително мляко или веган йогурт, който придава необходимата плътност.

Яйчните и телешките протеини имат своите особености

Яйчният протеин обикновено се произвежда от яйчни белтъци и е още една възможност за хората, които искат животински белтъчини без млечна суровина. Имайте предвид различния вкус, образуването на пяна и наличието на яйца като алерген. В кухнята той също се държи различно от суроватката, защото при нагряване се втвърдява значително.

При продуктите с обозначение beef protein разгледайте особено внимателно произхода на белтъчната съставка. Някои използват говежди колаген или суровини с висок дял на колагенови белтъчини. Изображението на месо върху опаковката не дава достатъчно информация за свойствата на праха.

Концентрат, изолат, хидролизат, нативен и CFM: речник на протеините

Един протеин може да носи няколко от тези обозначения едновременно. Всяко от тях описва различна характеристика. Концентратът и изолатът са свързани предимно с концентрацията на белтъчини, хидролизатът — с тяхното разграждане, нативната суроватка — с произхода и начина на получаване, а CFM — с мембранната филтрация.

Концентрат: добър избор за ежедневна употреба

Ще разпознаете суроватъчния концентрат по съкращението WPC. В спортното хранене често се използва суровина с обозначение WPC 80. Освен белтъчини тя съдържа определено количество лактоза, мазнини и минерални вещества. Обикновено предлага добро съотношение между цена, вкус и съдържание на белтъчини.

Изолат: когато искате по-висока концентрация на белтъчини

Суроватъчният изолат, или WPI, преминава през допълнително отделяне на съставките. Изолатната суровина обикновено съдържа приблизително 90 % белтъчини в сухото вещество и най-често има по-малко лактоза и мазнини от обичайния концентрат. Струва си да платите повече за изолат най-вече когато ще се възползвате от свойствата му. Например ако искате повече белтъчини в по-малка порция прах.

Смес от концентрат и изолат като междинен вариант

Комбинацията от WPC и WPI позволява да се съчетаят различни свойства на двете суровини. Резултатът може да бъде приятно кремообразна напитка с по-висок дял на белтъчини и цена между тази на обикновения концентрат и чистия изолат. Конкретният резултат зависи от съотношението на суровините и овкусяването. Например нативният LAUF Protein използва комбинация от изолат и концентрат в съотношение 50 : 50.

Хидролизат: белтъчини, разградени на по-малки части

Хидролизата означава разграждане на белтъчините до по-къси пептиди. Следователно съкращението WPH обозначава хидролизиран суроватъчен протеин. Хидролизат може да се получи както от концентрат, така и от изолат, а свойствата му се променят според степента на хидролиза. По-изразеното разграждане често води до леко горчив вкус. 

Нативна суроватка: важен е начинът на получаване

Нативният суроватъчен протеин се получава директно от мляко чрез филтрация. Обикновената суроватка по правило се отделя при производството на сирене. Затова обозначението „нативен“ означава по-малко стъпки при преработката. При избора на нативен суроватъчен протеин следете конкретния му състав и документирания производствен процес. 

CFM протеин: съкращение за усъвършенствана филтрация

CFM обикновено се използва за cross-flow microfiltration, тоест микрофилтрация с напречен поток. При мембранната филтрация течността се движи покрай мембраната и отделните съставки се разделят според свойствата на използваните мембрани. Производството на протеиновата суровина обикновено включва няколко последователни стъпки, например микрофилтрация, ултрафилтрация и сушене. Така върху опаковката на CFM суроватъчния протеин получавате информация за преработката. Микрофилтрацията може да промени например съдържанието на мазнини, вкуса и функционалните свойства на суроватъчния концентрат. 

Съществува ли протеин без лактоза?

Ако стомахът ви не се разбира с млякото, не е нужно да се ограничавате само до вегетариански и вегански варианти. Съществуват и суроватъчни протеини, които при производството са преминали допълнителна обработка за отстраняване на лактозата. При протеините без лактоза също не е нужно да се отказвате от пълноценния аминокиселинен профил.

Краве, кози и grass fed: За какво си струва да платите повече

Произходът на млякото може да е важен заради личните предпочитания, начина на отглеждане на животните и вкуса. При избора на протеин на прах днес все по-голямо значение имат произходът му и етичните условия на отглеждане.

Избирайте кози протеин според съставките и личния си опит

Кравето мляко предлага най-широк избор от протеинови суровини и обикновено по-достъпна цена. Козият протеин предлага различен източник на мляко и по-интересен вкусов профил. Добър пример е неовкусеният Native Goat Protein, чиято суровина е млечен протеинов концентрат от козе мляко. Белтъчините в козето мляко имат различна структура и в стомаха образуват много по-нежна структура от кравето мляко. Козите протеини са популярни и сред хората с по-висока чувствителност към казеин тип A1 от кравето мляко. От друга страна, те категорично не могат да се препоръчат при алергия към млякото като цяло. Определяща е индивидуалната чувствителност. 

Ще оцените козия протеин, ако искате да опитате друг млечен източник на белтъчини вместо кравешка суроватка. Благодарение на еднокомпонентния си състав без овкусяване той е подходящ за напитки, каши и смутита.

• Козият протеин е идеален за хората, които търсят алтернатива на протеините от краве мляко, съдържа казеин и суроватъчни белтъчини, затова предлага различен състав от чистата суроватка.
• Ще допадне на тези, които предпочитат изчистен състав. Съдържа само млечен протеинов концентрат от козе мляко, без подсладители и ароматизанти.
• Ще бъде оценен от привържениците на щадящата обработка. Получава се чрез микрофилтрация и ултрафилтрация, които ограничават денатурацията на белтъчините. Така се получава храна в много естествен вид.

Какво означава grass fed и защо някои хора го търсят

Grass fed означава хранене на животните, основано на трева и други обемисти фуражи. При покупка търсете описание на начина на отглеждане, произхода на млякото и евентуална сертификация. Пашата и фуражната дажба влияят, наред с други неща, върху състава на млечната мазнина. Затова при протеините приемайте grass fed най-вече като информация за произхода на изходната суровина. 

По-подробно за съставките на протеините

Предната страна на опаковката има за цел да привлече вниманието. За да направите избор, ви е нужен най-вече задният етикет. Списъкът на съставките и хранителната стойност заедно ще ви покажат какво всъщност ще попадне в шейкъра ви. Обърнете най-голямо внимание на източника на белтъчини, количеството им и добавените съставки, които имат значение за начина, по който ще използвате продукта.

Количеството прах и количеството белтъчини са две различни стойности

Порция с тегло 30 g обикновено не съдържа 30 g белтъчини. За обективно сравнение използвайте еднакво тегло на праха или еднакво целево количество белтъчини в порцията. Обърнете внимание и дали данните се отнасят за напитка, приготвена с мляко. Ако искате да сравните самите прахове, изхождайте от хранителната стойност на сухия продукт. .

Не плащайте за 30 g прах с неясен състав: Сравнявайте белтъчините!

За универсален овкусен протеин добра отправна точка обикновено са около 70 до 80 % белтъчини. По-високият дял е подходящ, когато искате по-концентриран продукт. По-ниската стойност може да е приемлива например при смес с други функционални съставки, като колаген или ашваганда. Най-високият процент обаче не е задължително да бъде основната ви цел. Протеинът, който ви е вкусен и е удобен за употреба, има практическа стойност дори при малко по-ниска концентрация. При овкусените протеини на прах вземете предвид, че какаото, плодовете или другите вкусови съставки заемат част от теглото. 

Аминокиселинен профил: Какво показва за качеството на протеина

Белтъчините са изградени от аминокиселини. Възрастният човек трябва да си набавя девет незаменими аминокиселини чрез храната. Затова при оценката на протеина са важни тяхното количество и съотношението помежду им. Изразът „пълен аминокиселинен профил“ е полезна отправна точка, но конкретните числа дават по-точна представа. На етикетите често се акцентира върху BCAA, тоест левцин, изолевцин и валин. Те са част от по-широката група EAA. Когато сравнявате незаменими аминокиселини и BCAA, следете мерните единици. Стойностите за 100 g прах, за 100 g белтъчини и за една порция означават различни неща.

Колагенът и добавените аминокиселини променят значението на общата стойност

Колагенът се включва в общото количество белтъчини. Той обаче има различен аминокиселинен състав от суроватката, яйцата или соята. От друга страна, може да бъде интересен функционален бонус за всеки, който се стреми да увеличи приема на колаген с храната или обмисля хранителни добавки с колаген.

Подсладители, ароматизанти, лецитин и сгъстители

Подсладителите и ароматизантите влияят на вкуса, лецитинът улеснява разбъркването, а сгъстителите променят текстурата. Така гумата гуар или ксантановата гума могат да помогнат за получаването на по-кремообразна напитка дори с вода. Самото им наличие не означава ниско качество. Важно е дали ви понасят и дали продуктът все пак осигурява достатъчно белтъчини в порцията. Ако искате сами да контролирате сладостта, търсете продукт без овкусяване и подсладители. Проверявайте тези характеристики поотделно. Неовкусеният протеин не е задължително да е напълно неутрален на вкус — често има леко сладък млечен вкус, който идва именно от суроватката.

Бистър протеин, млечен шейк и веганска напитка: Избирайте и според вкуса

Хранителната стойност ще определи кандидатите. Първата дегустация ще реши кой ще остане у дома. Затова помислете дали искате освежаваща напитка след спорт, сладък кремообразен шейк или универсален прах за закуска. Различните приложения поставят различни изисквания към протеина.

• Бистрият протеин създава лека напитка, обикновено с плодов вкус, подобна на студен чай. Често се използва специално обработен суроватъчен изолат, подходящ за кисела среда. Съществуват и растителни варианти. Затова обозначението clear описва преди всичко характера на приготвената напитка, а не един и същ източник на белтъчини. Подходящ е за хора, които не харесват гъсти шейкове след тренировка или в горещо време. Например Clear Protein с вкус на праскова от суроватъчен изолат се приготвя с вода и е най-вкусен с лед.

• Млечен шейк обикновено обозначава очакваната текстура. По-гъстата консистенция може да се получи чрез съчетаване на суроватка с казеин или млечен протеин, чрез добавяне на сгъстители или чрез приготвяне с мляко. Не търсете единна рецептура зад това название. Два протеина тип млечен шейк могат да имат съществено различен състав. Нашият Organic Milkshake Protein съдържа само млечни съставки и е неовкусен. Внимателно подбраното съотношение между био суроватка и био млечен протеин осигурява наситен млечен вкус и гъста текстура, но оставя възможност да го овкусите сами, например с какао или банан в смути.
• Растителният протеин може да бъде гладък и фин, но също по-брашнест, по-зърнест или с изразен вкус на бобови култури. Много зависи от суровината, размера на частиците и цялостната рецептура. Затова, преди да купите голяма опаковка, опитайте мостра. За по-фин резултат помага да промените съотношението на течността или да използвате блендер. Нотките на ядки и семена често се съчетават добре с какао, банан или овесени ядки.

Протеин за готвене и печене: Защо си струва да изберете неовкусен вариант

В кухнята протеинът намира още приложения. Добавете го към каша, кисело мляко, тесто или крем и така ще увеличите съдържанието на белтъчини в порцията. Най-голяма свобода дава неовкусеният вариант без подсладители. Все пак имайте предвид естествения вкус на използваната суровина.

• За сладки каши и кисело мляко са подходящи суроватка, млечен протеин или фина растителна смес. Казеиновите и някои растителни протеини на прах сгъстяват повече, затова ще трябва да коригирате количеството течност. 
• В сутрешната каша можете да разбъркате протеина след сваряване и леко охлаждане. Така по-лесно ще контролирате крайната консистенция. Популярен избор е неовкусен протеин или такъв с ненатрапчив ванилов вкус.
• За добавяне към топло ястие първо разбъркайте малко количество прах в по-хладна течност и едва след това го добавете към ястието. 

Протеин при отслабване и покачване на тегло

При отслабване е подходящ протеин, който допълва необходимото количество белтъчини и се вписва в енергийния прием. Затова включвайте в сметката и млякото, плодовете, овесените ядки или ядковия крем, добавени към шейка. Самото присъствие на протеин в хранителния режим не определя намаляването на теглото. При планирането на приема на белтъчини при отслабване значение имат съставът на храненията и възможността режимът да се спазва дългосрочно.

При покачване на тегло можете да използвате същия прах в по-хранителна напитка с допълнителни съставки. Гейнърът обикновено се различава от стандартния протеин с по-висок дял на въглехидратите и служи за друг начин на допълване на храненето. За тренировки за изграждане на мускули избирайте протеин според недостига на белтъчини, а енергийния прием регулирайте отделно. Можете също да изберете протеин с добавени функционални съставки, например ашваганда. Освен порция белтъчини той предлага и интересна порция адаптогени след физическа активност, при която се отделя кортизол. 

Жени, мъже и възрастови групи

Основните критерии за избор са еднакви за жените и мъжете. Определящи са телесното тегло, хранителният режим, активността и поносимостта. Затова при продуктите, предназначени за жени или мъже, проверявайте преди всичко добавените съставки и техните количества. Разликата във формулата може да бъде например в колагена, витамините или вкуса.

Изберете протеин, който ще използвате и след месец

Добрата покупка започва от хранителния режим и завършва с изпробван вкус. Изберете източник, който ви подхожда, изчислете белтъчините в реална порция и сравнете цената за едно и също количество. След това добавете изискванията си за произхода на суровината, обработката и консистенцията. За повечето решения при покупка са достатъчни няколко внимателно прочетени реда от етикета. Разбираемият състав, подходящата порция и приятният вкус ще ви помогнат да включите протеина там, където наистина ще ви бъде полезен. Веднъж в сутрешната каша, друг път в шейкъра след тренировка или в домашната смес за палачинки.