Какво е бета-аланин? Малка молекула с интересна роля

Бета-аланинът е неесенциална аминокиселина, която организмът може да произвежда сам. Научното му изписване е β-аланин, а химичната му формула е C₃H₇NO₂. За разлика от обичайните аминокиселини, изграждащи белтъчините, той не се включва пряко в белтъчните вериги. Известната му роля е участието в образуването на карнозин.

Карнозинът се образува при свързването на бета-аланин с друга аминокиселина — хистидин. Намира се във висока концентрация в скелетната мускулатура, където помага за балансирането на промените в киселинността вътре в клетките. Именно наличността на бета-аланин е сред факторите, които ограничават образуването на карнозин. Затова изследователите проучват какво се случва в мускулите при редовния му прием. Набавяме си бета-аланин и чрез съединения, съдържащи се в храните от животински произход, което е добра новина, ако искате да оптимизирате храненето си.

Как бета-аланинът е свързан с паренето в мускулите

При интензивно натоварване мускулът работи на пълни обороти. Той бързо изразходва енергия и същевременно трябва да поддържа подходяща среда за работата си. Един от проследяваните показатели е мускулното pH, тоест степента на киселинност вътре в клетките. Тук карнозинът действа като вътреклетъчен буфер. Този научен термин обозначава вещество, което приема водородни йони и смекчава промените в pH. То е част от естествената система, чрез която мускулът реагира на тежко натоварване. В общата картина на функционирането и развитието на мускулите това е един от многото важни процеси.

Историята на млечната киселина е по-сложна

Може би сте чували, че бета-аланинът „разгражда млечната киселина“. Подобно обяснение е неточно. Образуването на лактат и промените в киселинността съпътстват интензивното натоварване, но връзката между тях е по-сложна. Също така мускулната умора има множество причини. Тя зависи от наличната енергия, нервната регулация, температурата и продължителността на натоварването. При продължителна тренировка или обилно изпотяване значение имат и течностите и електролитите. Затова един механизъм не обяснява всичко, което усещате по време на тежка серия.

Мравучкане след прием на бета-аланин: защо се появява?

Изтръпването на лицето, боцкането по ръцете или сърбежът по шията често са първото усещане, което хората свързват с бета-аланина. Това усещане се нарича парестезия и е свързано с реакцията на сетивните нерви в кожата. Обичайната преходна парестезия след прием на бета-аланин се смята за безвредно явление. Обикновено отшумява в рамките на 60 до 90 минути. Силата на реакцията зависи, наред с другото, от размера на единичната доза и скоростта на усвояване. При предтренировъчните смеси обръщайте внимание на целия състав, защото различните съставки могат да предизвикат различни телесни усещания. 

Дозировка на бета-аланин: важна е редовността

Тренировъчните протоколи често включват прием на 4 до 6 грама дневно на разделени дози в продължение на поне две до четири седмици. Ако тепърва започвате с подобни продукти, заложете на значително по-ниска доза. 1,5 g веднъж или два пъти дневно е основа, върху която можете да надграждате.

• BrainMax Beta-alanine е прах без допълнителни съставки. Достатъчно е да го разбъркате във вода или сок, както сте свикнали например с чистия креатин.
• Ще го откриете и в добре съставената напитка BrainMax® EAA & Creatine Complex, която съдържа в една доза 5 грама креатин и всичките 9 есенциални аминокиселини.

Какво представлява зареждащата фаза при бета-аланина?

Под зареждаща фаза се разбира период на редовен прием, през който се проследяват промените в мускулния карнозин. Следователно първата доза няма да даде отговор на въпроса как ще реагира организмът в рамките на няколко седмици. Както при креатина, по-голямо значение има редовният прием, отколкото ненужно голяма доза наведнъж преди влизане във фитнеса. В проучванията приемът обикновено обхваща и почивните дни, предназначени за възстановяване.

С какво да комбинирате бета-аланина?

Креатинът, магнезият, протеинът или аминокиселините могат да присъстват заедно с бета-аланина в един спортен режим. Всяка съставка обаче има своя собствена роля. Добре подбраната комбинация ще ви помогне да постигате резултатите, които очаквате от тялото си.

Креатин за повтарящи се интензивни натоварвания

Креатинът за спортисти повишава физическата работоспособност при високоинтензивно натоварване още при прием на 3 грама креатин дневно.¹ Затова често се среща заедно с бета-аланин и други аминокиселини в спортните напитки.

Магнезий за мускулната функция

Магнезият, наричан още магнезиум, допринася за нормалната функция на мускулите, за електролитния баланс и за намаляването на чувството на отпадналост и умора.² Когато избирате добавка, следете количеството на самия магнезий в дневната доза, както и формата му. Някои форми на магнезий са подходящи за сутрешен старт, а други — за вечерта.

Протеин за допълване на приема на белтъчини

Белтъчините са неразделна част от спортното хранене, защото допринасят за растежа и поддържането на мускулната маса.³ Протеиновата добавка помага да допълните общия им прием, ако храненето ви не е на 100%. 

Други аминокиселини: EAA и BCAA

Комплексите от есенциални аминокиселини EAA осигуряват девет аминокиселини, които организмът не може да произвежда сам. BCAA включват три от тях: левцин, изолевцин и валин. Следователно разликата е най-вече в обхвата на аминокиселинния спектър.

Как да си набавите бета-аланин от храната?

Бета-аланинът има своето място и в чинията. Основните му хранителни източници са месото, птичето месо и рибата. Приемаме го предимно като част от карнозина и ансерина — вещества, които естествено присъстват в мускулната тъкан. При храносмилането тези съединения се разграждат и от тях се освобождава и бета-аланин. 

Сред хранителните му източници са:

• Пилешко и пуешко месо
• Говеждо месо
• Свинско месо
• Риба

Отделните порции могат да осигуряват различно количество аминокиселини. Но тъй като обичайният ориентировъчен прием от храната е около 1 грам дневно, стандартното хранене не може да се сравнява пряко с точно определен протокол за прием на добавки. А как стоят нещата при растителното хранене? То не осигурява съпоставимо количество карнозин и ансерин. Организмът обаче може сам да произвежда бета-аланин, така че изключването на месото не означава автоматично недостиг.

Интересна част от спортното хранене при интензивни тренировки

Бета-аланинът заема интересно място в спортните изследвания благодарение на връзката си с карнозина. При избора следете количеството в една доза, собствената си поносимост и не се плашете от лекото мравучкане. Комбинацията с креатин, магнезий или протеин ще се впише чудесно в тренировъчния ви план. Напредъкът няма да закъснее!