Нека преминем направо към бързия отговор! Месото, рибата, млечните продукти и яйцата са достъпни източници на протеини. Следващият списък е подреден според съдържанието на протеини на 100 g. Стойностите са ориентировъчни и могат да се различават според производителя или начина на обработка. 

Колко протеини действително ще попаднат в чинията?

Винаги преизчислявайте съдържанието на 100 g спрямо собствената си порция. От 150 g сурови пилешки гърди ще получите приблизително 34 g протеини. При 200 g скир това са около 24 g, а при 200 g сварена леща – приблизително 16 g. При печене месото губи вода, така че 100 g готово месо не са същото като 100 g сурово месо. Ако търсите начин да допълните протеините с по-малко мазнини, започнете с нетлъсто месо, обезмаслена извара или неовкусен скир. При сирената, ядките и рибата в олио следете целия състав, както и порцията. В разнообразното хранене място имат и различни източници на мазнини, които избирате според вкуса и начина на приготвяне.

От колко протеини се нуждаете дневно

Нуждите зависят от теглото, възрастта, активността и целта. EFSA посочва за здрави възрастни референтен прием за населението от 0,83 g протеини на килограм телесно тегло дневно. За човек с тегло 70 kg това са приблизително 58 g. За повечето хора, които тренират редовно, стойността може да бъде по-висока. А ако целта ви е изграждане на мускули, понякога тя достига до три пъти повече.

Растителни източници на протеини за разнообразяване на менюто

Лещата, бобът, нахутът, тофуто и темпето предлагат много възможности и на хората, които обикновено ядат месо. Различните растителни източници на протеини имат различно съотношение на аминокиселините. Разнообразието през деня помага да допълните техния аминокиселинен профил. Опитайте салата с бобови култури и хлебче или тофу с ориз – те ще ви заситят, без да натоварват храносмилането.

Как да си набавяте протеин от закуската до вечерята

Най-лесно е към всяко основно хранене да добавяте ясен източник на протеин. Към него добавете гарнитура, зеленчуци или плодове, а според ястието – и мазнини. Малките промени в любимите ястия се спазват лесно. Сладката каша допълнете със skyr, зеленчуковата салата – с яйца, а пастата – с риба или бобови храни.

• Закуска, готова за няколко минути: Вечер смесете овесените ядки със skyr и малко вода или мляко, а сутрин добавете плодове. За по-наситен вкус са достатъчни канела, какао или чаена лъжичка ядков крем за закуска. За солена закуска са подходящи яйца с хляб и домати или разядка от извара с див лук. Готово решение без много мислене е протеиновата овесена каша BrainMax Pure с малини и чиа. Тя съдържа овесени ядки, суроватъчен концентрат, малинов прах и семена от чиа. От 80 g суха смес получавате приблизително 24 g протеин. 
• Междинна закуска за работа или път: Вземете със себе си на работа извара с плодове, skyr или сандвич с месо от предишния обяд. Планирайте междинната закуска и според това дали ви предстои тренировка. При храненето преди спорт значение имат и количеството мазнини, фибри и времето до физическата активност. В чантата ви място ще намери и протеиновият бар BrainMax Organic с вкус на чийзкейк с боровинки. Един бар от 50 g осигурява приблизително 12,4 g протеин и 199 kcal. 
• Обяд, който ще очаквате с нетърпение: Не е необходимо да броите калориите сложно. Имайте предвид, че 1/4 от чинията трябва да заема протеинът, 1/4 – гарнитурата, а останалата част да се допълни със зеленчуци, плодове и качествени мазнини. Можете да си приготвите например печено пилешко бутче със сладки картофи на фурна и салата от моркови.
• Вечеря от няколко съставки: За омлет със зеленчуци са ви нужни само тиган и няколко минути. Друг път смесете сварена леща с печени зеленчуци или пригответе разядка от извара. Редувайте източниците на протеин според вкуса си. Към вечерята добавете и зеленчуци и подходяща гарнитура, за да осигурите достатъчно фибри в менюто.

Кога да изберете протеин и протеинови храни

Протеинът е подходящ, ако редовно не достигате избрания прием само чрез обичайното хранене или имате нужда от бърз вариант. Можете да го добавите към закуската, да си приготвите напитка или да го използвате за междинна закуска след тренировка. От значение е общият прием през деня, а протеиновата напитка след всяка тренировка не е задължителна. При избора на подходящ протеин вземете предвид състава, поносимостта и начина на употреба. :

• BrainMax LAUF Protein от нативна суроватка съчетава концентрат и изолат. Вариантът с ванилия осигурява приблизително 26,7 g протеин в доза от 35 g. Подходящ е за напитка или за обогатяване на каша.
• Растителен вариант е банановият BrainMax Vegan Protein от грах и ориз. Порция от 35 g ви осигурява приблизително 24,9 g протеин. Най-добре е да го разтворите в растително мляко или в смуди с плодове.
• Като немлечен летен вариант изберете по-лекия BrainMax Clear Protein. Това е протеинова лимонада, която освежава и едновременно с това осигурява 19 g протеин на порция.

Примерно еднодневно меню, богато на протеин

Следващият пример показва как да съставите приблизително 110 g протеин от четири хранения. Съобразете количеството на гарнитурите и мазнините с енергийните си нужди. Овесените ядки, оризът и хлябът също осигуряват въглехидрати като част от менюто.

• Закуска с приблизително 29 g протеин: 200 g обикновен skyr и 40 g сухи овесени ядки. Добавете плодове и канела за по-добър вкус.
• Обяд с приблизително 34 g протеин от месо: 150 g пилешки гърди, претеглени преди термичната обработка. Сервирайте с ориз, зеленчуци и малко олио.
• Междинна закуска с приблизително 22 g протеин: 200 g обезмаслена извара с плодове като вкусен охладен десерт.
• Вечеря с приблизително 24 g протеин: Две яйца, 60 g пълнозърнест пшеничен хляб и 60 g обикновен skyr, разбит с билки като дип със зеленчуци.

Често задавани въпроси за протеините в храните

Най-добре ще се възползвате от съдържанието на протеини в храните, когато планирате конкретни порции. Ето отговорите на въпросите, които често възникват при пазаруване и готвене.

В кои храни има най-много протеини?

В нашата селекция начело са оломоуцките сиренца, пуешките гърди и сардините. Интересен избор могат да бъдат и заешкото месо и дивечът, тъй като съдържат минимално количество мазнини. Протеиновите прахове имат по-висока концентрация на 100 g, но обикновено се използват в по-малка доза. Затова сравнявайте и размера на порцията.

Какво да ядем, когато не ни достигат протеини?

Проверете кое ястие съдържа най-малко протеини. Допълнете хляба с извара или яйце, а салатата – с бобови растения или риба. 

Как да допълним протеините вечер?

Изберете порция извара, скир, яйца или тофу според глада си и останалата част от менюто. Избирайте млечните варианти с оглед на поносимостта към лактоза. Съобразете размера на вечерята и с времето, което остава до сън.

Какво да ядем за закуска с високо съдържание на протеини?

Добри варианти са скир с овесени ядки, разядка от извара или яйца с хляб. Към овесените ядки за приготвяне на каша добавете източник на протеини според вкуса си. Овесените ядки, сварени само във вода, осигуряват значително по-малко протеини в обичайната порция в сравнение с каша със скир.

Колко протеини дневно са необходими на спортуващ човек?

За повечето възрастни, които тренират редовно, ориентировъчният диапазон е 1,4 до 2 g/kg дневно. Съобразете конкретната цел със спорта, интензивността на тренировките и енергийния прием.

Кои са най-добрите растителни източници на протеини?

За основните ястия избирайте бобови растения, тофу, темпе или сейтан, който съдържа глутен. Ядките и семената са подходящи като добавка в по-малка порция. Ако имате нужда от вариант на прах, растителните протеини за веганско меню предлагат различни смеси и вкусове.

Каква е разликата между животинските и растителните протеини?

Те се различават по състава на аминокиселините и усвояемостта си. Животинските източници обикновено осигуряват всички есенциални аминокиселини в благоприятно съотношение. При растително меню помага редуването на източниците, например бобови растения, соеви продукти и зърнени храни.

Кои богатите на протеини храни са най-евтини?

Често добър избор от гледна точка на цената са сухите бобови растения, изварата и яйцата. Значение имат актуалната цена и съдържанието на протеини в опаковката. Домашното приготвяне на разядки и готвенето на няколко порции наведнъж улесняват използването на закупените продукти.

Могат ли вегетарианците да покрият нуждите си от протеини само с храната?

Да. Вегетарианците могат да комбинират бобови растения и соеви продукти с яйца и млечни храни. Веганското хранене също може да покрие нуждите, но изисква внимание към избора и количеството на източниците. Протеиновият прах е допълнителна възможност.

Започнете с едно хранене

Изберете закуска или следобедна закуска, към която искате да увеличите приема на протеини. Добавете скир, извара, яйца или разядка от бобови растения и постепенно променяйте вкусовете. Основата е разнообразното меню и порция, съобразена с нуждите ви. За бързо допълване можете да изберете протеин за напитка или любима закуска според състава и начина на употреба.