Какво представляват антиоксидантите и защо се говори толкова за тях

Свободните радикали имат репутацията на клетъчни злодеи, които трябва да бъдат унищожени на всяка цена. В действителност историята е много по-интересна. Реактивните молекули се образуват естествено в организма и в подходящи количества участват в клетъчната сигнализация и други нормални процеси. Едва когато равновесието значително се измести в тяхна полза, в действие влизат оксидативният стрес и собствената антиоксидантна система на организма.

Антиоксидантът най-общо е вещество, което участва в реакции, свързани с окисление и редукция, и може да ограничава нежеланите окислителни промени на други молекули. В човешкия организъм често се говори най-вече за равновесието между антиоксидантните защитни механизми и реактивните форми на кислорода. Към тях спадат свободните радикали, но също и някои други реактивни молекули. Самото им наличие не е проблем, тъй като помагат на организма да реагира на промените в средата или на физическото натоварване. Оксидативният стрес настъпва, когато производството на реактивни вещества и способността на антиоксидантните системи да поддържат равновесие се разминават.

Как функционира антиоксидантната система в организма

Организмът разчита едновременно на няколко защитни слоя. Освен веществата, приемани с храната, той разполага със собствени ензими и нискомолекулни антиоксиданти. Отделните компоненти освен това си взаимодействат, така че значението им не може да се оцени добре изолирано. Същият принцип важи и за витамина C и неговите функции в организма – антиоксидантната му роля е само една част от много по-широката картина.

Антиоксиданти, които организмът произвежда сам

Сред ключовите участници са глутатионът и ензимните системи като супероксиддисмутаза, каталаза и глутатионпероксидази. Антиоксидантната защита не започва нито в купичката с боровинки, нито в капсулата с хранителна добавка. Организмът разполага със собствена сложна мрежа от ензими и молекули, която използва постоянно според актуалната ситуация. 

Антиоксиданти и хранителни вещества, приемани с храната

Сред най-известните са витамин C и витамин E, които допринасят за защитата на клетките от оксидативен стрес.^{1, 2} Докато витамин C е водоразтворим, витамин E принадлежи към мастноразтворимите витамини. В антиоксидантните механизми участват и минерални вещества. Селенът също допринася за защитата на клетките от оксидативен стрес³, а цинкът действа по същия начин.⁴ 

Най-известните антиоксиданти и растителни вещества

Думата антиоксидант често създава представата за една група вещества с еднаква функция. В действителност под нея се обединяват химически много различни съединения. 

• Витамини: Витамин C се съдържа например в чушки, киви, цитрусови плодове, горски плодове или някои видове зеленчуци. Витамин E естествено присъства най-вече в растителните масла, ядките и семената. Двата витамина допринасят за защитата на клетките от оксидативен стрес,^1,2 но разтворимостта и поведението им в организма се различават.
• Полифеноли: Полифенолите представляват огромна група растителни вещества. Към тях спадат например флавоноидите, някои фенолни киселини или стилбените. Съдържат се в чая, какаото, кафето, плодовете, зеленчуците, маслините, билките и подправките. Конкретното им съдържание зависи от сорта на растението, средата, зрелостта и обработката. Особена група флавоноиди са антоцианите, които придават на редица плодове червени, сини до виолетови нюанси.
• Каротеноиди: Каротеноидите са растителни пигменти, към които спадат бета-каротенът, лутеинът, зеаксантинът и ликопенът. Често се свързват с жълти, оранжеви и червени нюанси, но се съдържат и в зелените зеленчуци, където цветът им е прикрит от хлорофила. Интересен пример е ликопенът в доматите и други храни. Той не се превръща във витамин A като бета-каротена, а усвояването му от храната може да бъде повлияно от обработката и наличието на мазнини в ястието.
• Чаено дърво с катехини, полифеноли: Зеленият, белият, черният чай и улунът имат обща основа: произхождат от китайското чаено дърво. При зеления чай много се говори за катехините, особено за EGCG. При по-интензивно окисляване на чаените листа част от катехините се превръща в други полифенолни съединения, типични например за черния чай. Независимо коя обработка изберете, чаят има антиоксидантно действие и същевременно влияе върху когнитивните функции и цялостната жизненост.⁵
• Куркума и куркумин: Най-известният куркуминоид, куркуминът, спада към полифенолите и е в основата на голяма част от съвременните изследвания на това растение. При самия куркумин активно се проучва биологичната му достъпност, тъй като обикновеният перорален куркумин се усвоява ограничено, а отделните технологични форми могат значително да се различават по достъпност. Затова е подходящо да заложите на комбинация с пиперин или на липозомна форма на куркумин. Освен антиоксидантното действие със сигурност ще оцените и влиянието на куркумата върху имунната система.⁶
• Женшен и гинзенозиди: Класическият азиатски женшен съдържа гинзенозиди, които представляват група тритерпенови сапонини. Важно е, че женшенът също спада към антиоксидантите, които могат да помогнат на организма да работи със собственото си равновесие.⁷ И може би именно затова от хилядолетия той е популярна съставка на традиционните билкови препарати.
• Бял трън и силимарин: Белият трън, познат още като Silybum marianum е добре познат на всички, които се интересуват от функцията на черния дроб, пречистването и нивото на кръвната захар.⁸ Това не е едно-единствено вещество, а комплекс от флавонолигнани, получавани от плодовете на растението. Значима съставка е силибинът, но освен него сместа съдържа и други сродни вещества.

Зелени храни: хлорела, млад ечемик и други суперзелени храни

Интензивно зелените прахове имат своето важно място в темата за антиоксидантите. Хлорелата, младият ечемик и спирулината обаче не са една и съща суровина и се различават по биологичен произход и състав. Затова обозначението green foods е практична категория храни, а не точна ботаническа група.

• Хлорелата принадлежи към зелените микроводорасли и естествено съдържа хлорофил, каротеноиди, протеини и други биологично активни вещества. Действа като антиоксидант, подпомага естествените защитни сили и допринася за нормалната функция на черния дроб и храносмилането.⁹
• Младият ечемик се получава от млади листа на ечемика и естествено съдържа каротеноиди, полифенолни вещества, витамини и минерали. Младият ечемик действа като антиоксидант  и благодарение на естественото съдържание на витамини и минерали се свързва с цялостно ободряване на организма.¹⁰
• Спирулината действа като антиоксидант, подпомага естествените защитни сили и имунната система, жизнеността и тонуса на организма и допринася за поддържането на нормално ниво на кръвната захар.¹¹ 

Цветовете в чинията като лесен ориентир

В ежедневието би било практически невъзможно да се брои всеки полифенол или каротеноид. По-лесна ориентация предлагат цветовете. Червеният и розовият цвят например могат да сигнализират за ликопен, синият и лилавият – за антоцианини, а оранжевият и жълтият – за различни каротеноиди. Зелените листа съдържат хлорофил, но под наситения му цвят се крият и жълти и оранжеви каротеноиди. Не е необходимо да изключвате и белите или бежовите храни. Лукът, чесънът, гъбите, ядките или бобовите растения не изглеждат толкова цветни в чинията, но въпреки това осигуряват собствен спектър от хранителни и растителни вещества.

Влияе ли обработката върху количеството антиоксиданти?

Да, но не съществува просто правило, че суровото винаги е по-добро. Някои вещества са чувствителни към топлина, кислород или продължително съхранение, докато при други обработката може да подобри освобождаването им от растителната структура.

• Чудесен пример са доматите. При топлинна обработка структурата на растителната тъкан се променя и ликопенът може да бъде по-достъпен от някои термично обработени домати, отколкото от сурови. Усвояването му допълнително се подпомага от наличието на мазнини.
• Витамин C, от друга страна, е по-чувствителен към топлина, а при варене във вода съдържанието му може да намалее и поради излужване. Това обаче не е причина всички зеленчуци да се консумират сурови. Щадящата топлинна обработка може да подобри смилаемостта, а при други вещества – и достъпността им. 
• Обработката е важна и при чая, куркумата или зелените храни. При чаената запарка температурата на водата и времето за запарване влияят върху извличането на веществата. При куркумина значение има неговата форма, а при хлорелата – начинът на обработка на клетъчната стена. 

Антиоксиданти в хранителните добавки: повече не означава автоматично по-добре

Докато чрез боровинките, чая или какаото приемаме комплекс от много вещества в естествена матрица, хранителната добавка може да предложи точно определено количество от конкретно хранително вещество или стандартизиран растителен екстракт.

Именно стандартизацията е важна например при женшена, куркумина или белия трън. При витамините значение могат да имат дозата и формата. Съвременните технологии за обработка са описани например в темата за липозомните форми на витамините и други вещества. При приемането на добавки е разумно да започнете с въпроса какво вече осигурява хранителният режим и защо искаме да допълваме конкретното вещество. 

Какво да запомним от цялата проблематика около антиоксидантите?

Антиоксидантите трябва да се разглеждат като част от много по-голяма система. Не става дума за състезание кое е най-силното зрънце, най-зеленият прах или капсулата с най-високото число на етикета. Най-добрата основа се създава от собствената антиоксидантна защита на организма в съчетание с разнообразно хранене.

• Свободните радикали и другите реактивни молекули не са автоматично вредни. В регулирани количества те изпълняват обичайни физиологични функции.
• Витамин C, витамин E, цинкът и селенът участват в тези процеси и помагат за защитата на клетките от оксидативен стрес.^{1, 2, 3, 4}
• Куркумата, чаят, женшенът, белият трън, хлорелата и младият ечемик съдържат различни вещества, които обаче имат сходно антиоксидантно действие.^{5, 6, 7, 8}
• По-практично от търсенето на един най-силен антиоксидант е редовно да редувате плодове, зеленчуци, ядки, семена, качествени мазнини, чай, какао, билки и подправки.