Нито една отделна храна не превключва мозъка в режим на по-висока ефективност още след първата хапка. Много по-важни са дългосрочният състав на менюто и редовният прием на хранителни вещества, от които организмът се нуждае за нормалното си функциониране. Сред най-интересните са омега-3 мастните киселини, някои витамини от група B, магнезият, цинкът, желязото или витамин C. А най-добрата стратегия винаги е разнообразното и здравословно меню!
Мазни риби: пряк източник на DHA и EPA
Сьомгата, сардините, скумрията, херингата и пъстървата са сред естествените източници на омега-3 мастните киселини EPA и DHA. Именно DHA има особено значение сред хранителните вещества, свързани с мозъка. DHA допринася за поддържането на нормалната функция на мозъка.1 Благоприятният ефект се постига при дневен прием на 250 mg DHA. Рибата обаче не означава непременно скъпо филе от сьомга няколко пъти седмично. Това може да бъде рибен пастет или паста с риба тон в собствен сос.
Яйца: холин, белтъчини и витамини от група B
Яйцата са лесна за приготвяне и хранително разнообразна храна. Наред с висококачествените белтъчини и мазнини те съдържат също холин и витамин B12. Яйцата освен това лесно се комбинират със зеленчуци, пълнозърнест хляб или бобови култури. Като бонус получавате и добра порция мастноразтворими витамини като A, D, E и K.
Тиквени семки: малка порция, богата на минерали
Тиквените семки естествено съдържат магнезий, цинк и желязо. Именно затова са подходящо и лесно допълнение към каши, кисело мляко, салати или домашна гранола. Магнезият допринася за нормалното функциониране на нервната система и за нормалната психична функция.2 Интересен е и цинкът, който допринася за нормалните когнитивни функции3, както и желязото, което допринася за нормалните когнитивни функции и за нормалния пренос на кислород в организма.4 Разбира се, не е необходимо семките да се консумират на шепи — достатъчни са като добавка към кашата или като малка закуска.
Малки, но мощни: семките като част от балансираното и разнообразно хранене
Семките, на пръв поглед незабележими, въпреки това крият в себе си широк спектър от хранителни вещества и са естествена част от балансираното меню. Всеки вид семки се отличава с уникалния си състав и принос към разнообразното хранене. Те съдържат белтъчини, полезни мазнини, витамини, минерали и фибри, които подпомагат правилното функциониране на организма в рамките на нормалното хранене. Включването на семки в ежедневното меню е лесен начин ястията да се обогатят с естествено ценни вещества, които природата предлага.
Орехи: растителни омега-3 за всеки ден
Орехите се отличават от останалите ядки, наред с другото, със съдържанието на алфа-линоленова киселина, или ALA, която принадлежи към омега-3 мастните киселини. Това обаче не е същата форма като DHA и EPA от рибата. Организмът може частично да преобразува ALA в EPA и DHA, но това преобразуване е ограничено. Това не е причина да пренебрегвате орехите. Те са подходящи за каши, кисело мляко, салати и като бърза закуска, а помагат да разнообразите съотношението на мазнините в менюто.
Боровинки: антоцианите им придават цвета
Тъмносиният до виолетов цвят на боровинките не е случаен. За него са отговорни преди всичко антоцианите — група растителни полифеноли. Същите или близки пигменти се срещат и в къпините, касиса, вишните и червеното зеле. Подобно на морковите и оранжево оцветените зеленчуци, и тук става дума за разнообразие в цветовете на менюто. Именно с него идват истинското разнообразие и качеството в храненето.
Броколи и други кръстоцветни зеленчуци
Броколите, брюкселското зеле, карфиолът и броколиевите кълнове добавят към менюто фибри, витамини, минерали и специфични растителни съединения. Сред най-интересните е глюкорафанинът, от който под действието на ензима мирозиназа може да се образува сулфорафан. Начинът на обработка също влияе върху съдържанието на тези вещества. По-щадящото приготвяне запазва по-голяма част от естествените растителни структури.
Чушки, киви и цитруси: витамин C не се съдържа само в портокалите
Когато стане дума за витамин C, повечето хора си представят портокал. Сред естествените му източници обаче са също чушките, кивито, ягодите, касисът и броколите. Витамин C допринася за нормалното функциониране на нервната система, за нормалната психична функция и за защитата на клетките от оксидативен стрес.5 Предимството е, че източниците на витамин C могат лесно да се редуват през деня. Добавете чушки към закуската, киви към киселото мляко, а броколи към обяда. Следователно не е необходимо да разчитате на един-единствен вид плодове за целия си прием.
Наръчник за витамин C: ефекти, дозировка и кога да го приемате
Витамин C е сред най-известните витамини, но въпреки това около него все още има много опростени представи. В статията ще разгледаме за какво е полезен витамин C, какви са ефектите му, от какво количество се нуждаете дневно, кога има смисъл да го приемате и как да разберете дали не ви липсва в храненето.
Какао и качествен шоколад с високо съдържание на какао
Какаото е източник на полифеноли, сред които са какаовите флаваноли. То също така естествено съдържа стимуланти, предимно теобромин и по-малко количество кофеин. При шоколада обаче конкретният състав има голямо значение. По-високото съдържание на какао обикновено означава повече какаова маса, докато млечните и пълнените варианти могат да съдържат значително повече захар и други добавки. А ако търсите уникален вкус, заложете на церемониално какао или популярните какаови шотове.
Кафе: кофеинът действа бързо, но дозата има значение
Кафето е сред най-известните източници на кофеин. Ако една порция съдържа поне 75 mg кофеин, той допринася за повишаване на бодростта и подобряване на концентрацията.6 Количеството кофеин в една чаша не винаги е еднакво. То зависи от вида кафе, количеството зърна, начина на приготвяне и размера на напитката. Също толкова важно е и времето на прием. Кофеинът блокира аденозиновите рецептори и при късна консумация може да наруши вечерния сън. Ако искате да използвате кафето основно по време на работа, добре е да следите и часа на последното кафе преди лягане.
Зелен чай: кофеин, L-теанин и полифеноли в една чаша
Зеленият чай се получава от листата на чаеното растение и естествено съдържа кофеин, L-теанин и различни полифеноли, включително катехини. Количеството им се променя според сорта, условията на отглеждане, обработката и самото приготвяне на напитката. Чаеното растение е многостранна билка, чиито ефекти обхващат всичко от общата жизненост и бодростта до концентрацията, когнитивните функции и психичното здраве.7
Зехтин: чудото на средиземноморската диета
Няма смисъл зехтинът да се представя като самостоятелна храна за по-добра памет. По-интересно е мястото му в цялостния хранителен модел. Екстра върджин зехтинът е една от основните мазнини в средиземноморската кухня, където естествено се комбинира със зеленчуци, бобови растения, риба, пълнозърнести зърнени храни, ядки и плодове. Именно цялостният хранителен модел е по-интересен от гледна точка на изследванията, отколкото изолираното търсене на една-единствена храна за мозъка. Систематичните обзори на средиземноморския хранителен режим разглеждат комбинация от много храни и резултатите не могат да бъдат приписани само на зехтина. Ако искате да приложите подобен принцип към цялото си меню, добър основен ориентир е съставът на средиземноморския хранителен режим.
Коя тогава е най-добрата храна за мозъка?
Рибата осигурява EPA и DHA, яйцата – холин, семената – минерални вещества, плодовете и зеленчуците – разнообразна смес от витамини и полифеноли, а ядките и зехтинът разширяват набора от ненаситени мазнини. Затова най-важен не е победителят сред отделните храни, а редуването им в ежедневното хранене. Също толкова важни са и нещата, които няма да откриете в списъка с храни. Когнитивните способности през деня се влияят от съня, движението, хидратацията, количеството енергия в менюто и от това дали човек изобщо се храни редовно. Добре балансираното меню не е бърз трик, а ежедневна основа.
Добавки за здрав мозък
Ментален тласък или стабилно темпо през натоварения ден? Тук ще откриете комплексни и добре разработени добавки, които ще оценят студентите, мениджърите с високи изисквания към ума си и хората над петдесет години. Независимо дали търсите прост състав или по-усъвършенствани комбинации, ние ви осигуряваме необходимата подкрепа!
- 1 Това е одобрено здравно твърдение за DHA, включено в списъка на одобрените здравни твърдения съгласно Регламент (ЕС) № 432/2012 на Комисията.
- 2 Това са одобрени здравни твърдения за магнезий, включени в списъка на одобрените здравни твърдения съгласно Регламент (ЕС) № 432/2012 на Комисията.
- 3 Това е одобрено здравно твърдение за цинк, включено в списъка на одобрените здравни твърдения съгласно Регламент (ЕС) № 432/2012 на Комисията.
- 4 Това са одобрени здравни твърдения за желязо, включени в списъка на одобрените здравни твърдения съгласно Регламент (ЕС) № 432/2012 на Комисията.
- 5 Това са одобрени здравни твърдения за витамин C, включени в списъка на одобрените здравни твърдения съгласно Регламент (ЕС) № 432/2012 на Комисията.
- 6 Това са одобрени здравни твърдения за кофеин, включени в списъка на одобрените здравни твърдения съгласно Регламент (ЕС) № 432/2012 на Комисията.
- 7 Китайското чаено дърво е в т.нар. списък „On Hold“. Списъкът „On Hold“ е неофициално наименование на работен списък с твърдения за растения и храни, за чието одобрение или отхвърляне съгласно Регламент (ЕО) № 1924/2006 на Европейския парламент и на Съвета все още не е взето решение и които могат да се използват при изпълнение на допълнителни законодателни условия.