Какво е сърдечна честота и как се измерва

Сърдечната честота показва колко пъти сърцето бие за минута. При натоварване тя се увеличава с нарастващите изисквания на организма. В обикновеното спортно приложение термините сърдечна честота и пулс се използват практически като синоними. Най-точните практични измервания при спорт обикновено предлагат спортни колани. Умните часовници са удобни, но при висока или бързо променяща се интензивност измерването може да бъде по-малко точно. При бегачите затова сравнявайте пулса и с темпото и усещането за усилие, подобно на бегаческия тренинг за начинаещи.

Без часовници можете да измерите пулса с два пръста на китката или на врата, кратко да преброите ударите и да ги преобразувате за минута. Мобилни приложения, използващи камера, могат да служат за ориентировъчна проверка в покой, а за управление на интервалите по време на движение са по-практични часовниците или спортният колан.

За спортистите често е по-полезно личното дългосрочно средно, отколкото сравнението с таблица. Покойната сърдечна честота измервайте идеално сутрин след събуждане. Ако в продължение на няколко дни е необичайно висока, може да се отрази умора, лош сън, стрес, горещина или недостиг на течности. Тогава има смисъл да намалите интензивността и да дадете повече пространство за възстановяване след тренировка.

Предлагам популярна оценка за възрастни, която е формула 208 минус 0,7 умножено по възраст. Дори и тя не улавя индивидуалните разлики. За точни зони в тренировките за производителност е по-подходящо натоварващо изследване или контролирано тестване под наблюдението на специалист.

И двете формули са добро начало. Следете също, при какъв пулс поддържате разговор, кога дишането се ускорява и как се променя пулсът при една и съща скорост. Такъв контекст принадлежи към постепенното настройване на тренировъчното натоварване.

Тренировъчни зони на пулсовата честота

Пет тренировъчни зони разделят интензивността според процента от оценената максимална пулсова честота. Зоните не са остри биологични граници, а практическа карта за дозиране на леки, средни и много натоварващи участъци.

• Зона 1 – възстановителна: 50–60 % от максимума: Много лека интензивност, подходяща за загряване, леко бягане и активна регенерация. Дишането остава спокойно и разговорът по време на активността е лесен.
• Зона 2 – изгаряща: 60–70 % от максимума: Лека издръжливостна работа, която може да се поддържа дълго. Подходяща е за дълги разходки, спокойно бягане или колоездене.
• Зона 3 – аеробна: 70–80 % от максимума: Средно натоварваща интензивност. Дишането е забележимо по-бързо, но темпото остава контролируемо. Подходяща е за непрекъснати упражнения и изграждане на издръжливост.
• Зона 4 – анаеробна: 80–90 % от максимума: Висока интензивност, използвана в темпови и интервални тренировки. Говоренето е трудно и това състояние не може да се поддържа дълго.
• Зона 5 – максимална: 90–100 % от максимума: Много висока интензивност за кратки участъци. Принадлежи по-скоро на структурирани тренировки на опитни спортисти, отколкото на ежедневни кардиотренировки.

В издръжливостните тренировки най-често се редуват по-ниски и средни зони. Практическа вариация е кардио упражнения, адаптирани към собствената ви форма. Без измервателно устройство използвайте „тест за разговор“: при средна интензивност обикновено можете да говорите, но не и да пеете; при висока ще кажете само няколко думи без пауза за дишане.

Защо да следите пулсовата честота по време на тренировка

Пулсът помага да се следи дали интензивността отговаря на целта. При леко бягане предупреждава, че сте се оставили да бъдете повлечени от темпото, а при интервалите показва успокояването между участъците. Работи по подобен начин и при колоездене; плуването като аеробна активност е друга вариация. Същото темпо при по-нисък пулс може да бъде един от сигналите за по-добра форма, ако условията са подобни. Добре е да следите и тенденцията на покойната честота и как бързо пулсът спада след натоварващ участък. Еднократна отклонение не означава нищо съществено. Но когато няколко тренировки подред при същото натоварване пулсът остава висок и в същото време се чувствате по-зле, проверете съня, температурата, психиката и хидратацията и електролитите.

Практическата седмица поддържа по-голямата част от обема в по-лека интензивност и по-малка част във висока. Силовото обучение ръководете главно от техниката и възприеманото усилие; пулсът е допълнителен показател. У дома можете да комбинирате дните на издръжливост с упражнения с собствено тегло.

• Лек ден: дълги разходки, спокойно бягане или колоездене предимно в зона 1 до 2.
• Среден ден: непрекъсната аеробна работа предимно в зона 3.
• Интензивен ден: кратки интервали в зона 4 до 5 с достатъчно почивка.
• Силов ден: следете главно техниката, резервата в повторенията и качеството на серията. Пулсът вземете като допълнение.

Как да използвате пулсовата честота според вашата цел

Същото число няма за всеки същото значение. Определящи са възрастта, кондицията, типът активност, медикаментите и целта. При комбинация от кардио и сила затова разграничете издръжливостната работа от силовото трениране, насочено към мускулите.

Отслабване и изгаряне на мазнини

За изгаряне на мазнини се препоръчва да тренирате на 60–70 % от максималната пулсова честота. При тази интензивност обикновено можете да издържите по-дълго и относителният дял енергия, получавана от мазнини, обикновено е по-висок, отколкото при много интензивна работа. Това обаче не означава, че по-високите зони са излишни за отслабване. За дългосрочната промяна на теглото решаваща е общата енергийна баланс, редовността на движението и хранителният режим. Обратно, много интензивните изтощителни тренировки могат да ви пречат при отслабването. При изтощение тялото има тенденция да отделя повече хормони на глада и спазването на хранителния режим става по-трудно.

Изграждане на издръжливост

За основна издръжливост ключовото е редовната работа с ниска до средна интензивност, често в зони 2 и 3. В тези зони ще можете да управлявате по-дълъг обем без изтощение след всяка тренировка. Постепенно увеличавайте времето, разстоянието или добавете контролирано темпо. При бягане започнете толкова бавно, че да можете да говорите. При начинаещи може да става въпрос за малко по-бърза разходка.

HIIT и интервална тренировка

При HIIT сърдечният ритъм често достига зона 4 и при опитни спортисти кратко дори до зона 5. Краткият спринт може да свърши преди часовниците да покажат максимума, затова интервалите управлявайте и по дължината на участъка и възприеманото усилие. 

Силова тренировка

При силовото трениране сърдечният ритъм не е основната метрика. Следете техниката, броя на повторенията, натоварването, почивките и субективната трудност. Сърдечният ритъм е допълнение за преглед на циркулационното натоварване. Има смисъл да се обърне внимание и на храненето и хидратацията преди тренировка.

Какво да правя, ако сърдечният ритъм по време на тренировка е твърде висок

Високият сърдечен ритъм при интензивна тренировка е обичайна реакция на натоварването. Важен е контекстът и дали стойността отговаря на вашия обичаен ход. Ако сърдечният ритъм рязко се повиши, забавете или преминете към ходене и го оставете да спадне постепенно. В горещо време проверете и хидратационния режим и загубите на електролити. Не съществува едно универсално „опасно“ сърдечно честота, валидна за всички. Просто прекратете тренировката, ако се появи значителен дискомфорт.

Често задавани въпроси относно сърдечната честота

Има ли прост отговор на всичко? Няма едно правилно число! Зависи от възрастта, кондицията, типа натоварване и личния нормал. 

Какъв трябва да бъде сърдечният ритъм по време на тренировка според възрастта?

Максимумът си ориентировъчно оценете като 220 минус възрастта. За средна интензивност често се използва около 50–70 % от максимума, за висока около 70–85 %. 

Какво е изгаряща сърдечна честота?

Това е обозначение за по-леко ниво, обикновено около 60–70 % от максималната сърдечна честота. В него обикновено има по-висок относителен дял енергия от мазнини и активността може да се поддържа по-дълго. За отслабване обаче все още е решаващ общият енергиен разход и дългосрочният устойчив режим при отслабване, а не само престой в една зона.

Трябва ли да имам спортен тестер, за да следя сърдечната честота?

Не е необходимо. Пулсът може да се измери ръчно на китката или врата и интензивността може да се оценява и по дишането и теста за говор. Това е достатъчно и за много форми на кардио без специално оборудване. Спортният тестер е практичен главно за непрекъснато записване на тенденции.

Как сърдечната честота е свързана с тренираността?

Хората, които тренират издръжливост, често имат по-ниска почивна сърдечна честота и при същото субмаксимално натоварване техният ритъм може постепенно да спада. По-добрата кондиция обаче не оценявайте само по едно число. Следете също темпото, производителността, възприеманото усилие, възстановяването и дългосрочната последователност.

Сърдечен ритъм като компас, а не задължително условие

Честотата на пулса е страхотен тренировъчен компас. Тя показва, когато карате излишно бързо, когато имате пространство да добавите и как се променя вашата реакция на същото натоварване. Най-голямата стойност има дългосрочният тренд във връзка с това как се чувствате и каква цел имате. За издръжливостна тренировка ще използвате главно по-дълга работа в по-ниски и средни зони, докато HIIT се основава на кратки излети до висока интензивност. Ако искате да имате решени и енергия, хидратация и практическо спортно хранене, може да се окаже полезен избор на добавки за издръжливостни спортове. Основата обаче остава същата: разумно дозирано натоварване, редовност и достатъчно време за възстановяване.