Защо да тичаме?

Тичането е лесен начин да подпомогнете здравословния начин на живот евтино и лесно. Ако се чудите защо да тичате, отговорът е кратък. Вашето сърце, мускули и ум ще бъдат доволни от това.

Тичане и здраве на тялото

Тичането и мускулите вървят ръка за ръка. Включвате краката, средната част на тялото и по-дълбоките стабилизиращи мускули. Сърцето се учи да работи по-ефективно⁵ и кръвообращението се активира. Също така подпомага метаболизма и помага на тялото да работи по-ефективно с енергията. Именно затова тичането за здраве се препоръчва като част от разнообразна физическа активност.

Тичане и психика

Не става въпрос само за тялото. При движение се освобождават вещества, които поддържат добро настроение^6,7. Тичането за начинаещи може да служи като лесен рестарт след тежък ден. Помага да се изчисти ума, успокоява мислите и укрепва менталната устойчивост.

Как да започнете да тичате от нулата

Да започнете да тичате без кондиция е напълно в реда на нещата. Това не е слабост. Това е начална точка. Тичането за начинаещи трябва да изглежда различно от тренировката на опитен бегач.

Как да започнете да тичате без кондиция

Приемете факта, че ходенето е вашият най-добър партньор. В началото е напълно нормално, когато повечето от тренировката се състои от бързо ходене и тичането са само кратки отсечки. Това се нарича индианско тичане и почти всеки е започнал така. Не гонете километри или скорост. Темпото на тичане трябва да е много бавно, за да можете да го издържите.

Съвети за тичане за начинаещи

• Редувайте тичане и ходене според нуждата.
• Не забравяйте в началото на тренировката да се загреете с по-бързо ходене.
• Планирайте максимум три тичания седмично.
• Не се сравнявайте с другите и си поставяйте реалистични цели.
• Следете режима на хидратация преди изпълнение.

Такова тичане за начинаещи щади ставите и ума. Тялото свиква с натоварването и нямате усещането, че искате да се откажете след първите пет минути.

Тренировка за тичане за съвсем начинаещи: колко често да тичаме?

В първите седмици е напълно достатъчно да тичате няколко пъти седмично. Тялото се нуждае от време за възстановяване. Тичането и здравето вървят ръка за ръка като обувки и чорапи.

Простият тренировъчен план за начинаещи може да изглежда така:

• Понеделник: половин час ходене с кратки отсечки тичане
• Сряда: един час по-бързо ходене с няколко отсечки тичане
• Петък: половинчасова бърза разходка преди уикенда

В останалите дни по-спокоен режим. Ако усещате значителна умора, спокойно добавете още един ден почивка.

За кого е подходящо тичането

Тичането за здраве е подходящо за повечето хора, които искат да подобрят кондицията и психическото си благополучие. Ако имате заседнал начин на живот и няколко килограма в повече, все още можете да принадлежите към групата, за която тичането за начинаещи е идеална активност.

По-внимателни трябва да бъдат тези, които вече имат диагностицирани някои проблеми или носят излишни килограми. В такъв случай определено си заслужава да започнете с ходене и да се консултирате с лекар или физиотерапевт.

Правилна техника на тичане без сложна наука

Вашата цел не е учебников стил за олимпиадата. Става въпрос да не си изградите вредни навици, за които ставите ви няма да ви благодарят.

Как да държите тялото при тичане

При тичане опитайте да се изправите. Главата изправена, поглед напред. Представете си, че някой ви дърпа леко за темето нагоре. Това ще изправи гръбначния стълб и гръдния кош и ще дишате по-лесно.

Раменете остават отпуснати. Не трябва да са до ушите. Ако усещате напрежение в трапеците, опитайте да ги отпуснете няколко пъти и леко да разклатите ръцете.

Ръцете помагат с ритъма. Лактите приблизително под прав ъгъл, ръцете се движат напред и назад. Дланите са леко свити, сякаш държите чипс и не искате да го смачкате.

Стъпка и каданс

Идеалната стъпка е лека, къса и тиха. Ако при тичане стъпвате като армия, ставите ви няма да ви благодарят. При начинаещите често е достатъчно да съкратите стъпката и да тичате малко по-бавно. Това ще подобри и каданса.

Засега не е нужно да се фокусирате детайлно върху стъпката. Не е необходимо насилствено да се опитвате да стъпвате на пръсти. Просто се стремете стъпката да не е далеч пред тялото. Идеално е да стъпвате около центъра на тежестта.

Как да дишате при тичане, или не изхвърляйте белите дробове

Начинаещите бегачи често правят една грешка. Тръгват твърде бързо. Тренировката за тичане в началото трябва да е толкова бавна, че да можете да говорите. Ако това е борба, опитайте да намалите темпото още повече.

Дишайте естествено, най-добре през носа. Важно е дишането да е ритмично и да успявате да поемате въздух. Помага да дишате по-скоро към корема отколкото само към горната част на гръдния кош. Ако ви убиват болки под ребрата, преминете към ходене.

Умните часовници с измерване на пулса могат да бъдат добър инструмент за следене на сърдечната честота. Ще ви предупредят, че пак прекалявате. И ще ви похвалят за отличните резултати.

Къде и на какво да тичаме

Когато се чудите как да започнете да тичате, често ви идва на ум само един въпрос. Къде всъщност да го пробвате?

Асфалт, парк или гора?

Асфалтът е твърд, но достъпен. Тичането по тротоар или велоалея е обичайният избор за начинаещи. Недостатък? По-голямо натоварване на ставите върху твърдата повърхност.

Парковите пътеки често са идеални за тичане за начинаещи. Фин чакъл или утъпкана почва са по-меки. Просто внимавайте за камъни и неравности.

Горските пътеки са отлични за психиката. Тишина, зеленина и мек терен. Но също така повече корени, по-резки промени в посоката и височинните разлики.

Безопасност при тичане навън

Безопасността е сред съветите за тичане, които често се забравят:

• Ако тичате в здрач или тъмнина, мислете за това да бъдете видими за другите.
• Внимавайте със слушалките. Добре е да чувате околността.
• Когато тичате по пътя, изберете страна срещу движението на автомобилите.
• Ако тичате в парк или гора, внимавайте за другите, включително и за незабележимите собственици на кучета.

Всичко необходимо за тичане: какво наистина ви трябва

Основното тичане за здраве не изисква пълна гардероба със спортни дрехи. Най-важната роля играят бегаческите обувки. Останалата част от екипировката можете да настроите постепенно.

Как да изберете бегачески обувки

Избирайте обувки основно според удобството. Те трябва да имат достатъчно място за пръстите, да не натискат петата или свода и да пасват по дължина и ширина. Когато ги обуете в магазина и се разходите, трябва да имате усещане за сигурност и комфорт.

Облекло за различно време и наслояване

В началото не е нужно да имате гардероб, пълен с функционални дрехи. В студено време наслояването помага. На тялото сложете тениска, която отвежда потта. Върху нея лека суичър. Според вятъра и дъжда можете да добавите тънко яке. При студ добавете шапка и ръкавици.

През лятото избирайте дишащи материали и по-свободни кройки. По-добре е да излезете с усещане, че първоначално ви е малко хладно. Тялото се затопля за няколко минути.

"Добре избрана функционална тениска е основата за тичане в по-хладно време. Изберете такава, която ви пасва добре, отвежда потта и същевременно топли!" - Съветва Тереза Козубкова от Brainmarket.cz

Бягане + хранене: пълно ръководство за начинаещи

Основата винаги е нормално, разнообразно меню. Редовно хранене, качествени протеини, въглехидрати и мазнини, зеленчуци и плодове са основата на храненето за бегачи. Бягането и отслабването може да дойде като приятен страничен ефект.

Как трябва да изглежда храненето на бегача?

Когато мислите за какво да ядете при бягане, мислете цялостно за целия ден. Прескачането на хранене води до това, че тръгвате за тренировка по бягане уморени и без енергия. Преди бягане изберете по-леко ястие и преди да излезете, направете достатъчна пауза.

Когато бягате късно следобед и обядът е бил отдавна, подходяща е закуска. Банан, йогурт, шепа овесени ядки или малко протеин.

Хидратация и електролити

Хидратацията е част от храненето за бегачи и възстановяването. Бягането работи по-добре, когато тялото не е дехидратирано. Не е нужно обаче да пресмятате всяка глътка. Достатъчно е да усещате сигналите на тялото.

Кога да добавите електролити и кога е достатъчна водата

Йонните напитки и електролити са популярни добавки за бегачи. Те имат смисъл в горещините, при по-дълги бягания и при издръжливостни бягания, когато се потите много. Тогава губите повече минерали и електролитите могат да помогнат.

Как да изберете най-добрите хранителни добавки за бегачи

Когато храненето ви е разнообразно, сънят е качествен и тренировките по бягане са регулярни, много добавки не са нужни. От друга страна, те могат да бъдат вашето тайно оръжие за по-добра производителност и по-бързо възстановяване. Не разчитайте на чудеса веднага, те са по-скоро тихи помощници, работещи незабележимо на заден план.

Протеинов прах при бягане

• За кого: за бегачи, които през деня не успяват да приемат достатъчно протеини от обичайното хранене.
• За какво: допълване на менюто след бягане или през деня.
• Как: добавете към каша, смути или направете по-малък шейк след тренировка според вкуса.

Електролитни или йонни напитки

• За кого: за тези, които бягат по-дълги разстояния, тичат в горещини или се потят много.
• За какво: попълване на течности и минерали в ситуации, когато обикновената вода вече не е достатъчна.
• Как: преди бягане или след него разредени в достатъчно количество вода.

Магнезий при бягане

• За кого: за бегачи, които имат натоварен тренировъчен или работен режим.
• За какво: когато искате да допринесете за намаляване на умората и изтощението, електролитния баланс и нормалната функция на мускулите.¹
• Как: в напитка или в таблетки преди тренировка или след нея, идеално редовно.

Витамин D за бегачи

• За кого: за хора, които прекарват по-голямата част от годината вътре.
• За какво: когато искате да допринесете за поддържане на нормалното състояние на костите и нормалната функция на имунната система.²
• Как: от есента до пролетта, когато има малко слънце. В таблетки, рибено масло или напитка, идеално заедно с калций.

Витамини от група B (B комплекс)

• За кого: за бегачи, които имат натоварена програма, по-малко разнообразно меню или период на по-високо натоварване.
• За какво: за нормализиране на редица процеси в тялото, от психиката до имунитета.³
• Как: идеално като B комплекс с покритие на всички важни витамини от група B.

Колаген и други добавки за ставите

• За кого: за бегачи, които имат по-голямо натоварване на опорно-двигателния апарат, по-висока възраст или усещат скърцане в коленете.
• За какво: допълване на менюто с качествен колаген в по-голямо количество.
• Как: дългосрочно и редовно заедно с витамин C, който помага при собственото производство на колаген за нормалната функция на хрущялите.⁴

Мултивитамини при бягане

• За кого: за бегачи, които имат много забързан период и знаят, че менюто им не е идеално.
• За какво: като проста застраховка в натоварен период, когато не е реалистично да имате перфектно подредено меню.
• Как: според това, което наистина ви трябва. Можете да изберете универсален мултивитамин или специален вариант за жени или мъже.

Не забравяйте, че най-добрите витамини за бегачи са тези, които не трябва да приемате. Например, защото имате образцово меню. Ако все пак решите да включите например добавки за издръжливостно бягане, обърнете внимание на тяхното качество.

Как да се възстановим след бягане

Възстановяването след бягане е също толкова важно, колкото самата тренировка. Бягането и възстановяването вървят ръка за ръка. Когато добавите натоварване, тялото се нуждае от време за възстановяване.

Бягане и възстановяване

Веднага след бягането е добре да походите няколко минути, за да се успокои тялото. След това е достатъчно кратко разтягане на прасците, бедрата и ханша. Към това добавяне на течности.

"Ако вече няколко пъти сте посещавали йога, със сигурност ще ви бъде полезно като разтягаща рутина поздравът към слънцето. След бягане това е ефективен начин да се разтегнете и едновременно да преминете в режим на покой." - потвърждава Каролина Храдилова от Brainmarket.cz

Бягане и сън

Старайте се да си лягате приблизително по едно и също време и да си осигурите достатъчно часове почивка. Когато бягате вечер, по-добре е да изберете по-спокойно темпо, отколкото състезателен спринт, за да заспите по-лесно след това.

Ако дългосрочно сте уморени, се връща същото бодване на едно място или губите желание да бягате, това е сигнал, че възстановяването не е достатъчно. В такъв момент е разумно да намалите темпото, да съкратите бяганията или да си дадете няколко дни почивка.

Как да поддържате мотивацията при бягане

Да започнете да бягате е едно нещо. Да продължите да бягате е друго. Истинската мотивация обикновено нараства, когато започнете да усещате първите дългосрочни промени.

Защо да не се отказвате?

• С по-добра обща кондиция по-лесно ще изкачите стълби и на батут с децата няма да се чувствате като в последните минути на живота си.
• Повече мускули означават по-висок базален метаболизъм в покой. Можете да си позволите нещо вкусно и да обръщате по-малко внимание на диетата си.
• Редовният ритъм на тренировките носи усещане за ред и спокойствие. Това е пространство само за вас.
• Леката физическа умора е добър начин, как да заспите по-бързо и да се събудите отпочинали.

Бягането за здраве не е за това, че веднъж ще постигнете перфектно време. Става въпрос за това, че след година ще се обърнете назад и ще откриете, че имате по-голяма увереност в собственото си тяло и усещане, че правите нещо за себе си.

Помага да си поставите цели, които не са свързани само с числа. Три бягания седмично. Двадесет минути в терен без значение от темпото. Първото състезание само за атмосферата. Можете да използвате дневник за бягане, да отбелязвате седмиците или да се договорите с приятел, че понякога ще бягате заедно.

Това не са извинения, а реален живот

Повечето ръководства за бягане за начинаещи изглеждат като приказка. Достатъчно е да искате, да обуете обувките и да тръгнете. Но вие имате работа, семейство, глава пълна с задачи и тяло, което вечер жадува главно за дивана. Бягането за здравословен начин на живот лесно се отлага за неопределено време.

• Нямам време за бягане: свободното време вероятно няма да се увеличи. Дори двадесет минути навън е по-добре от нищо.
• Уморен съм и без настроение след работа: уговорете се със себе си, че ще излезете само за десет минути. Ако не става, ще се върнете.
• Имам нерви, бягането е последното, което искам: лекото, редовно движение помага да прехвърлите вниманието от проблемите в главата към простия ритъм на стъпките и дишането.

Не ви се иска да бягате? Вместо бягане можете да изберете кратка разходка или домашно упражнение за десет минути. Важно е да не изпадате в мисълта, че ако не отидете да бягате, всичко е загубено. Здравословният начин на живот и бягането е маратон в метафоричен смисъл. Един по-лош ден няма да го развали.

Съвети за бягане от нашите експерти накрая

В началото има много неща. Обувки, дишане, индианско бягане, хранене, възстановяване, мотивация. Добрата новина. Не е нужно всичко да е перфектно. Главното е да издържите.

• Не го прегаряйте. Темпото трябва да е толкова бавно, че да ви се струва смешно.
• Качествените почивка, храна и хидратация са основа. Ако не става, може да помогне разумно избраната суплементация.
• Пригответе си план Б за по-лоши дни. Една пауза не е провал.