Какво всъщност съдържа един банан?

Бананът има едно голямо предимство, което нито една хранителна тенденция не може просто така да надмине: достатъчно е да го сложите в чантата, да го обелите и да го изядете. Не са му нужни кутия, прибори или десет минути подготовка. А под кората се крие комбинация от въглехидрати, фибри, калий и витамин B6. Именно затова бананът заема стабилно място не само в междинните закуски, но и в менюто на активните хора и спортистите. 

И защо „почти“ всеки ден? Защото нито един плод не трябва да присъства задължително в менюто всеки ден. Бананът е страхотен отборен играч! Редувайте го с горски плодове, ябълки, цитруси, манго или с това, което сезонът предлага в момента.

Да, бананите съдържат захар. И това е напълно нормално

Зрелият банан има сладък вкус с основателна причина. Той естествено съдържа глюкоза, фруктоза и захароза. Един средно голям банан съдържа приблизително 14–15 g захари, които са част от целия плод заедно с водата, фибрите и други вещества. Съдържанието на захари се променя и по време на узряването. По-зеленият банан съдържа повече нишесте, докато при узряването значителна част от нишестето постепенно се разгражда до по-прости захари. Затова жълтият банан с кафяви петънца е значително по-сладък на вкус от твърдия зелено-жълт банан. 

Фибри: приблизително 3 грама в един банан

Един средно голям банан съдържа около 3 g фибри. Това не е рекордно количество фибри, но в рамките на дневното меню всеки източник има значение. Така бананът може да допълни зеленчуците, бобовите растения, пълнозърнестите храни, семената и други хранителни източници на фибри. Интересна е отново степента на зрялост. В неузрелия банан откриваме повече резистентно нишесте, тоест част от нишестето, която устоява на храносмилането в тънките черва. С узряването количеството му намалява, а едновременно с това се увеличава делът на простите захари. 

Калият е най-известният му минерал

Когато се каже банан, повечето хора се сещат именно за калия. И с основание. Един средно голям банан съдържа приблизително 420 mg от този минерал. Калият допринася за нормалната функция на мускулите и нормалната функция на нервната система.¹ Това е интересно и в контекста на спорта, където нервната и мускулната работа протичат практически без прекъсване. Но бананът не е нито единственият, нито далеч най-концентрираният източник на калий. Калий се съдържа също в картофите, бобовите растения, зеленчуците, сушените плодове или млечните продукти. 

А какво ще кажете за магнезия?

Бананите често се представят като богат източник на магнезий. Всъщност те го съдържат, но количеството му не е нищо необичайно. Един средно голям банан осигурява приблизително няколко десетки милиграма. За спортистите следователно по-интересна е комбинацията от въглехидрати и калий, отколкото представата за банана като богат източник на магнезий.

Какво още предлага бананът?

Заслужава да се спомене и витамин B6. Един средно голям банан осигурява приблизително 0,4 mg. Витамин B6 често е част от комплексите с витамини от група B и допринася за нормалния енергиен метаболизъм и за нормалния метаболизъм на белтъчините и гликогена.²

Защо бананът е любим на колоездачи, бегачи и туристи?

Бананът и джобът на велосипедното трико вървят ръка за ръка. Причината е много практична. Един средно голям банан предлага около 27 g въглехидрати, мек е, яде се лесно и не се нуждае от допълнителна опаковка. Затова за много хора е по-приятен избор от енергиен бар или гел. При издръжливостни активности, по-дълги от приблизително час, обичайните спортни препоръки са около 30–60 g въглехидрати на час. При много продължителни натоварвания над 2,5 часа, в зависимост от вида на активността, интензивността и поносимостта на спортиста, количествата могат да достигнат до 90 g на час. Един средно голям банан следователно се движи близо до долната граница на обичайния почасов прием, но при дълго каране обикновено е само част от плана за гориво, а не цялото спортно хранене.

Бананът е популярен и преди физическо натоварване по същата причина. Ако остава малко време до началото на активността, малката въглехидратна закуска обикновено е по-практична от обилно ястие с високо съдържание на мазнини. Можете да го включите в по-широкия контекст според принципите на храненето преди тренировка според времето и вида на активността.

Пресен, лиофилизиран или под формата на бананов чипс?

Всички започват с банан, но получените храни се различават значително от хранителна гледна точка. Определящи са количеството вода и начинът на обработка. Затова няма смисъл да сравнявате еднакви грамажи пресни и сушени плодове и да очаквате сходни стойности.

Пресният банан е лесен избор за всекидневието. Съдържа много вода, така че на 100 g естествено осигурява значително по-малко енергия и въглехидрати от сушените си варианти. Подходящ е за каша, кисело мляко, смутита и като самостоятелна закуска. Основният му недостатък се проявява в раницата. Бананът лесно се натъртва и след няколко часа на велосипеда видът му може да напомня абстрактно изкуство. Именно тук сушените варианти започват да стават интересни.

Практична закуска за път, която няма да се смачка? Заложете на сушени или лиофилизирани плодове. При по-дълъг преход ще оцените и факта, че не носите излишен грам в раницата.

• BrainMax Pure BIO лиофилизиран банан на резени съдържа само 100% BIO банан. Водата е отстранена чрез замразително сушене, така че резултатът е много леки и хрупкави резени. Практическите им приложения са разнообразни: можете да ги сложите в раницата, да ги натрошите в кисело мляко или да ги поръсите върху кашата. След отваряне е важно да ги предпазвате от влага, тъй като сухата пореста структура бързо я абсорбира.
• BrainMax Pure BIO бананов чипс е различен продукт. Благодарение на кокосовото масло той е значително по-калоричен и по-хрупкав. Подходящ е като снакс, в домашна смес, гранола или за по-дълъг излет, където ще оцените високата енергийна концентрация. Ако искате предимно самия плод без допълнителни съставки, лиофилизираният вариант има по-изчистен състав.

Същият принцип важи за всички сушени плодове и техния по-концентриран хранителен профил. Малка шепа може да съответства на значително по-голямо количество пресни плодове, затова има смисъл да обръщате внимание на размера на порцията.

Как да включите банана в менюто си, без да ви омръзне?

Да ядете банан всеки ден не означава всяка сутрин да стоите над мивката и да белите една и съща жълта закуска. Веднъж го намачкайте в овесената каша, друг път го нарежете в киселото мляко, трети път го разбийте в смути или го комбинирайте с ядково масло и източник на протеин. Преди спорт може да го хапнете самостоятелно. За дълъг преход или велоразходка е подходящ пресен или лиофилизиран банан в зависимост от това кой се пренася по-лесно. След тренировка може да бъде част от по-голямо хранене с протеин и други въглехидрати. Бананът е просто съставка, а не хранителен план.

Бананът заслужава своето място в залата на славата на междинните закуски

Той е евтин, достъпен, лесен за пренасяне и хранително по-интересен, отколкото подсказва обикновената му репутация. Един средно голям банан осигурява приблизително 27–28 g въглехидрати, 3 g фибри, над 400 mg калий и интересно количество витамин B6. За спортистите към това се добавя едно съществено предимство: лесно се превръща в практична въглехидратна закуска преди натоварване или по време на по-продължителна активност. Затова спокойно яжте банани почти всеки ден. Само оставяйте място в чинията си и за останалия плодов свят.