Е-числата, често наричани е-та в храните, са стандартизирани кодове, които обозначават различни добавки в храните. Тези вещества се добавят по няколко причини - удължаване на срока на годност, подобряване на цвета, вкуса или текстурата. Най-често срещаните са оцветители, консерванти, подсладители, антиоксиданти и стабилизатори. Благодарение на Е-числото, потребителят може бързо да разпознае конкретната добавка и да сравни продуктите.
В тази статия ще научите какви са Е-числата и защо се използват, кои добавки е добре да следите или ограничите и кои са безопасни. Ще се научите също така правилно да четете етикети и ще получите практически съвети за здравословно хранене, включително използване на приложения и избор на био или еко варианти.
Съдържание
- Е-числа, които да избегнете
- Е-числа, които са в ред
- Как да четете етикетите на храните
- Какво да запомните за Е-числата
Е-числа, които да избегнете
Не всички Е-числа са напълно без рискове. Някои вещества могат да повлияят на чувствителни лица и техните ефекти могат да се различават според възрастта или здравословното състояние. Следете състава на продуктите и избирайте варианти с възможно най-малък брой добавки. По-долу са дадени примери на тези, на които е добре да обърнете повече внимание.
E102, E104, E110 – жълти оцветители
Тези изкуствени оцветители често се срещат в сладкиши, газирани напитки и детски храни. Някои проучвания показват връзка между консумацията на тези оцветители и повишената хиперактивност при деца.1 Въпреки че ефектите се различават, е добре да следите количеството на тези добавки в менюто. При деца с вече съществуващи проблеми с вниманието, чувствителността към тези оцветители може да е по-висока. Внимание е препоръчително най-вече при редовна консумация на продукти, съдържащи комбинация от няколко изкуствени оцветители.
Е621 – натриев глутамат
Натриевият глутамат е добавка, която засилва вкуса и подобрява аромата на храните. Възниква основно в моментални супи, полуфабрикати, подправъчни смеси или някои преработени месни продукти. Той е малко плашило и въпреки че неблагоприятните му ефекти не са доказани и "синдромът на китайския ресторант" не е научно потвърден, някои хора го изключват съзнателно. В ЕС съдържанието му в храните е най-често толкова ниско, че няма от какво да се страхувате. От друга страна, винаги е хубаво да имате примерна храна без полуфабрикати и изкуствени съставки.
E951 – аспартам
Аспартам е нискокалоричен подсладител, който се използва в диетични напитки, подсладители или дъвки. Той е обект на дълготрайни дебати за безопасността и ефектите от редовната му консумация не са напълно еднозначни. Прекомерната му консумация може да причини лек дискомфорт при чувствителни лица.2 Следете следователно приема на аспартам, особено ако редовно консумирате повече продукти, съдържащи този подсладител. Понякога консумацията му трябва да е в ред.
E250, E252 – нитрити и нитрати
Нитрити и нитрати се добавят основно в пушени меса, за да удължат срока на годност и да предотвратят растежа на бактерии. При висока консумация и дългосрочно използване, те могат да допринесат за образуването на вещества, наречени нитрозамини, чието въздействие върху здравето е обект на изследвания.3 Затова се препоръчва да следите количеството на тези добавки в диетата и да ги комбинирате с пресни храни. Балансираната консумация на пушени меса и промишлено преработени месни продукти помага за минимизиране на потенциалните рискове.
СЪВЕТ от BrainMarket: Знаете ли как да изберете качествени пушени меса? Вижте статията Ръководство за етикети на пушени меса и ще имате яснота.
Е-числа, които са в ред
Има добавки, които се считат за безопасни и често имат и полезни свойства. Тук се включват например витамините или естествени полизахариди, които се използват за стабилизиране или консервиране на храни. Тяхното присъствие в диетата обикновено не нарушава здравето и могат дори да подкрепят хранителната стойност на продуктите. Между тези безопасни вещества се включват например:
E300 – витамин C
Витамин C се използва като антиоксидант, за да предпазва храните от окисляване. Освен удължаване на срока на годност, той подпомага нормалната функция на имунната система*, което го прави една от най-честите добавки. Помага също така да се запази качеството на цвета и вкуса на някои храни. Поради стабилния си характер е подходящ и за дългосрочно съхранение на продуктите.
E306–E309 – токофероли (витамин E)
Токоферолите стабилизират мазнините и маслата в храните и същевременно действат като антиоксиданти. Естествено се срещат в ядките, семената и растителните масла, затова се считат за безопасни и желателни. Те подпомагат защитата на храните от маслявяване и загуба на хранителна стойност. Освен това, тяхното присъствие може да допринася за защита на клетките от окислителен стрес в тялото.
E440 – пектин от плодове
Пектин се получава от плодове и се използва като сгъстител или стабилизатор. Той е естествен компонент на конфитюри и желета, подобрява текстурата на продуктите. Помага също така за запазване на формата и консистенцията при дългосрочно съхранение. Поради своята влакнеста природа, може допълнително леко да подпомага храносмилането и усещането за ситост.
E500 – сода бикарбонат
Сода бикарбонат служи като регулатор на киселинността и набухвател. Намира се в хлебни изделия, сладкарски изделия или някои напитки. В обикновено количество е безопасен и естествен. Помага също така да се подобри текстурата и пухкавостта на тестените изделия и може да допринесе за по-доброто развитие на вкусовете в сладкарските изделия и напитките. Благодарение на химическата си стабилност се използва и при по-продължително съхранение на продуктите, без това да повлияе на тяхната безопасност.
Как да четете етикетите на храните
Правилното четене на етикетите е основа за информиран избор на храни и здравословно хранене. Благодарение на него може по-добре да следите количеството на захарта, солта или мазнините, като същевременно идентифицирате наличието на добавки.
Къде да търсите Е-числа: В списъка на съставките, най-често в скоби след името на добавката. Някои Е-та могат да се появят с повече имена, например като антиоксидант или стабилизатор, затова обърнете внимание и на тези варианти. Колкото по-кратък е списъкът на съставките, толкова е по-лесна ориентацията в съдържанието на е-та. Също така по-краткият списък обикновено означава по-малко обработени добавки и по-естествен състав на храната.
При храни за деца е добре да се обърне специално внимание на оцветителите и изкуствените подсладители, тъй като децата са по-чувствителни към някои вещества. Желателно е да избирате варианти с възможно най-малък брой добавки и да предпочитате продукти с естествени съставки.
"Правилното четене на етикети позволява да се намали приемът на нежелани вещества и да се избере по-добре между различните продукти. То също така помага за развитието на здравословни хранителни навици и учи децата и възрастните съзнателно да избират, какво влагат в своето меню," казва Михала Ходорова, копирайтър, BrainMarket.cz.
Практически съвети за четене на етикети и контрол на Е-числата
За да бъде проследяването на е-та в храните лесно, можете да използвате няколко практични метода. Благодарение на тях ще придобиете по-добър контрол над това, което ядете, без да трябва драстично да променяте менюто си.
- Приложения за сканиране на баркодове: Модерната технология ви позволява веднага да разберете какви Е-числа съдържа храната и дали са считани за безопасни. Някои приложения могат също така да предложат по-здравословни алтернативи, което улеснява ежедневния избор на храни.
- Замяна на проблематичните продукти: Сладкарските изделия с оцветители могат да бъдат заменени с плодове, подсладителите в напитките с природни алтернативи като мед или стевия. Този подход подкрепя по-разнообразното и хранително меню и намалява риска от прием на потенциално проблематични вещества.
- Био и еко продукти: Сертифицираните варианти често съдържат по-малко изкуствени добавки, което улеснява ограничаването на вредните Е-числа в диетата. Освен това може да сте сигурни за произхода на суровините и често и по-доброто качество на хранителните вещества.
Тези съвети позволяват да се поддържа храненето прегледно и безопасно, без да е необходимо храни да се изключват напълно. Те помагат за създаването на здравословни навици, които могат да се поддържат дългосрочно, без да се застрашат вкусът или разнообразието на менюто.
Най-доброто естествено е да готвите у дома от основни храни и винаги да имате преглед на това, което ядете в момента. Независимо дали това е здравословна вечеря от проверени комбинации или толкова препоръчваната средиземноморска диета. От гледна точка на суровините става въпрос винаги за качество и простота.
Какво да запомните за Е-числата
Е-числата в храните не са автоматично вредни, но прекомерната им консумация може да не бъде подходяща. Информираността, редовното четене на етикети и изборът на по-естествени или био продукти помагат да се запази диетата балансирана, безопасна и хранително ценна. Следете състава на продуктите и правете избора си с умисъл.
Изследвания:
- McCann, D., Barrett, A., Cooper, A., Crumpler, D., Dalen, L., Grimshaw, K., Kitchin, E., Lok, K., Porteous, L., Prince, E., Sonuga-Barke, E., Warner, J., & Stevenson, J. (2007). Food additives and hyperactive behaviour in 3-year-old and 8/9-year-old children in the community: a randomised, double-blinded, placebo-controlled trial. The Lancet, 370, 1560-1567. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(07)61306-3
- Riess, L., Huynh, B., & Nachman, K. (2024). Aspartame exposures in the US population: Demonstration of a novel approach for exposure estimates to food additives using NHANES data.. Journal of exposure science & environmental epidemiology. https://doi.org/10.1038/s41370-024-00678-7
- Mortensen, A., Aguilar, F., Crebelli, R., Di Domenico, A., Dusemund, B., Frutos, M., Galtier, P., Gott, D., Gundert-Remy, U., Lambré, C., Leblanc, J., Lindtner, O., Moldéus, P., Mosesso, P., Oskarsson, A., Parent-Massin, D., Stanković, I., Waalkens-Berendsen, I., Woutersen, R., Wright, M., Van Den Brandt, P., Fortes, C., Merino, L., Toldrá, F., Arcella, D., Christodoulidou, A., Barrucci, F., Garcia, A., Pizzo, F., Battacchi, D., & Younes, M. (2017). Re‐evaluation of sodium nitrate (E 251) and potassium nitrate (E 252) as food additives. EFSA Journal, 15. https://doi.org/10.2903/J.EFSA.2017.4787.
* Това са одобрени здравни твърдения за витамин C, посочени в списъка на одобрените здравни твърдения съгласно Регламента на Комисията (ЕС) № 432/2012 от 16 май 2012 г..