Мускулите като активна част от човешкото тяло

В човешкото тяло се намират повече от 600 мускула. Заедно съставляват приблизително 30–40 % от телесната маса, но делът им се различава в зависимост от възрастта, пола и степента на физическа активност. Мускулната маса е отговорна за всяка стъпка, усмивка, вдигане на ръката и фината координация на пръстите. Без мускулна контракция тялото не би било способно на никаква активна дейност.

Освен самото движение, мускулите участват също и в поддържането на стабилността на тялото. Те си сътрудничат с костите, ставите и сухожилията и помагат за поддържането на стойката и равновесието при различни видове натоварвания. Ако не са натоварвани дългосрочно, техният обем и ефективност могат постепенно да намаляват.

Типове мускули в човешкото тяло

В човешкото тяло разграничаваме три основни типа мускулна тъкан. Всеки от тях има различна структура, начин на управление и функция.

• Гладки мускули: Гладките мускули се намират в стените на вътрешните органи и кръвоносните съдове. Те работят автоматично, без съзнателен контрол. Участват например в движението на храната през храносмилателния тракт или в регулирането на диаметъра на съдовете. Тяхната дейност се управлява от автономната нервна система.
• Сърдечен мускул: Сърдечният мускул образува стената на сърцето. Той има специфична структура, която му позволява да работи непрекъснато през целия живот. Неговата дейност протича ритмично и автоматично, също без съзнателно управление.
• Напречно набраздени (скелетни) мускули: Скелетните мускули са тези, които можем да контролираме с воля. Те са прикрепени към костите и осигуряват движението на тялото. Именно този тип мускули е ключов при силовите тренировки, спорта и ежедневните дейности.

Означава ли големият мускул и голяма сила?

Не непременно. Разбира се, че има известна връзка, но тя не важи абсолютно и винаги. Освен това, не винаги мускулатурата е видима. Ако си представите типичен сумо борец, много мускули на него на пръв поглед няма да видите. Въпреки това, в силовите дисциплини той се изравнява с много бодибилдъри.

• Мускулната маса означава размер на мускула. Просто казано, става въпрос за това колко мускулна тъкан има тялото.
• Мускулната сила изразява колко сила може да развие мускулът. Проявява се например при вдигане на по-тежки покупки, ставане от стол или носене на чанти.
• Мускулната издръжливост показва, колко дълго може мускулът да работи без значителен спад в производителността. Използва се например при изкачване на стълби, по-дълги разходки или работа в градината.

Защо има смисъл да се укрепват мускулите

Укрепването не е само за спортсмени или културисти. Мускулите използваме практически непрекъснато – при ходене, ставане, носене на вещи или каквото и да е друго движение през деня, и затова е добре да се грижим за тях редовно и да ги поддържаме във форма. Добре ангажираните мускули се проявяват в ежедневието чрез по-уверено, стабилно и по-леко движение на тялото.

При редовни тренировки се подобрява и координацията, защото нервната система се учи да използва мускулите по-ефективно и точно. По-добрата мускулна подготовка допринася за стабилизирането на ставите и помага за равномерното разпределение на натоварването при движение.

По-високото съдържание на мускулна маса също е свързано с по-висок естествен енергиен разход дори в покой, което може да улесни поддържането на стабилно телесно тегло и по-балансирано съотношение между мускули и мазнини.

Мускулите също служат като резервоар за енергия от въглехидрати – под формата на гликоген. Тяхното редовно използване подпомага по-ефективната работа на тялото с глюкоза и допринася за поддържането на по-стабилни нива на глюкоза в кръвта. Редовното движение също се свързва с подкрепа на кръвообращението и поддържане на кръвното налягане в по-стабилни стойности.

Освен физическите ползи, редовната физическа активност може да подпомогне и психическото благополучие. Много хора също така усещат, че редовното укрепване носи по-голямо удовлетворение от собственото тяло и общо по-добро усещане за себе си. Укрепването не е само въпрос на двигателна функционалност и самостоятелност, но и дългосрочна грижа за тялото и ума.

Мускули и по-висока възраст

С напредване на възрастта естествено се наблюдава постепенно намаляване на мускулната маса и сила. Ако обаче мускулите остават редовно активни, този процес може да се забави и по-дълго да се запази функционалната форма. Поддържането на мускулната сила в по-висока възраст е свързано с по-сигурно движение, по-бърза реакция при загуба на равновесие и най-вече с възможността да се остане самостоятелен без нужда от помощ от други хора. Дори умереното и редовно движение може да играе важна роля за дългосрочното качество на живот.

Добрата новина е, че не е необходимо да започвате с никакво натоварващо упражнение. Голямо значение има дори умереното и редовно движение. Може да помогне по-бързото ходене, упражнения със собствено тегло, леки силови тренировки, работа в градината или прости упражнения, насочени към краката, центъра на тялото и поддържането на равновесие. По-важно от високата интензивност е редовността.

Грижата за мускулите в по-висока възраст не е свързана с външния вид или спортните постижения. Основната цел е човек да запази самостоятелността си възможно най-дълго, да се движи свободно и да се справя с ежедневието по-лесно и уверено.

Как да постигнем ефективен растеж на мускулите

Растежът на мускулите, професионално наричан мускулна хипертрофия, е адаптационен процес, при който скелетният мускул постепенно се приспособява към повтарящото се механично натоварване. Не става дума за създаване на нови мускули, а предимно за увеличаване на обема на съществуващите мускулни влакна. Това се случва, когато тренировките редовно създават достатъчен стимул и организмът има пространство за последващо възстановяване. Важна роля тук играе главно механичното напрежение в мускула, което води до други процеси, свързани с възстановяването и реконструкцията на мускулната тъкан.

Силовата тренировка като основен стимул

Основата на мускулния растеж е съпротивителната или силова тренировка. Целта й не е само да се вдигне най-високата тежест, а да се създаде такова ниво на натоварване, което да принуди мускула към адаптация. Това означава, че мускулът трябва да извърши достатъчно предизвикателна работа по време на серията, идеално така, че да се доближи до по-висока степен на умора, но техниката на изпълнение да остане под контрол. Именно комбинацията от достатъчна интензивност, качествено изпълнение и повторно натоварване създава условия за хипертрофия.

На практика за растежа на мускулите често се използва среден диапазон на повторения, приблизително 6 до 12 на серия, защото добре съчетава механичното натоварване с достатъчен тренировъчен обем. Настоящите познания обаче показват, че мускулният растеж може да се предизвика и в по-широк диапазон на натоварване, ако сериите са достатъчно предизвикателни. По-тежките тежести имат по-голямо значение за развитието на максималната сила, докато хипертрофия може да възникне и при по-ниско натоварване, ако мускулът е изложен на достатъчно усилие.

От гледна точка на избора на упражнения, много ефективни са особено многосуставните упражнения, като клекове, мъртви тяги, преси, придърпвания или техните варианти. Те ангажират по-голямо количество мускулна маса, позволяват работа с по-високо натоварване и образуват добра основа на тренировъчната програма. Изолираните упражнения могат да служат като допълнение за по-целенасочено натоварване на конкретна мускулна група. Това съответства и на препоръките за хипертрофично насочена съпротивителна тренировка.

Прогресивно претоварване

За да имат мускулите причина да се адаптират допълнително, трябва постепенно да се увеличават изискванията, които тренировката поставя върху тях. Този принцип се нарича прогресивно претоварване. На практика може да има няколко форми. Някои добавят тежест на лоста, други успяват да направят повече повторения със същата тежест, добавят допълнителна работна серия, подобряват техниката или намаляват паузите, запазвайки качеството на изпълнението. Важно е, че тренировъчният стимул не остава дълго време същият.

Ако тялото получава едно и също натоварване без допълнителен напредък, след време започва да го понася с по-малко усилие и адаптационният отговор отслабва. Затова дългосрочното развитие на мускулите е свързано с постепенно увеличаване на тренировъчните изисквания. Практическите препоръки посочват, че веднага щом човек постигне планирания брой повторения с резерв, е подходящо да се коригира натоварването леко, често с около 2 до 10 %.

Тренировъчен обем и честота

На растежа на мускулите значително влияе и общият тренировъчен обем, т.е. колко качествена работа мускулът в крайна сметка извършва. Обикновено повече работни серии са по-ефективни за хипертрофия от пълния минимум, ако обемът е разумно настроен и тялото успява да се възстанови. Проучвания и обзорни изследвания многократно показват, че по-високият обем е свързан с по-голям прираст на мускулна маса, въпреки че, разбира се, само до определена степен, която организмът все още е в състояние да понесе.

Важна е и честотата, т.е. колко често се натоварват отделните мускулни групи през седмицата. На практика е изгодно мускулът да се упражнява поне два пъти седмично, защото това по-добре разпределя общия обем и мускулът получава по-редовен стимул за растеж. Не става въпрос само за броя на тренировките, но главно за това как е разпределен техният общ обем, интензивност и възстановяване между тях.

Вариабилност на тренировката

Вариабилността на тренировката не означава, че е необходимо всяка седмица да се променя целият план. Нейният смисъл е по-скоро да се променят стимулите така, че мускулът да не бъде натоварван винаги по съвсем същия начин. Това може да включва промяна на упражненията, ъгъла на натоварване, реда на упражненията, броя на повторенията, дължината на паузите или включването на различни методи, например суперсерии или дроп сетове. Благодарение на това може да се повлияе на характера на натоварването и общия тренировъчен обем.

Същевременно важи, че вариабилността не трябва да замества систематичния прогрес. За мускулния растеж е от съществено значение да се следи развитието на изпълнението във времето. Пълното хаотично редуване на всичко със всичко затова обикновено не е идеално. Най-добрите резултати обикновено идват от тренировка, която има ясна основа, но същевременно оставя пространство за обмислени промени и постепенно увеличаване на трудността.

Какво мускулите се нуждаят извън тренировката

Тренировката е само една част от пъзела, но за да могат мускулите да растат, да се регенерират и да функционират дългосрочно, те се нуждаят също от правилно хранене. Може би си мислите, че при мускулите става въпрос предимно за белтъци, защото именно те се споменават най-често. В действителност обаче не става дума само за един компонент – важен е преди всичко общият прием на енергия и балансираното съотношение на хранителните вещества, които тялото използва при натоварване и възстановяване на мускулната тъкан. Храненето така не е само за протеина, а за това организмът да има достатъчно от всичко, което му е необходимо за изпълнение и последваща регенерация.

Белтъците като строителна основа

Белтъците са ключови за мускулите, защото представляват основния строителен материал. Те допринасят за растежа и поддържането на мускулната маса и също така за запазването на нормалното състояние на костите.¹ Затова в храненето, насочено към подкрепа на мускулите, те се поставят на първо място. При тренировка се получава леко нарушаване на мускулните влакна и именно благодарение на регенерацията и достатъчния прием на белтъци мускулите постепенно се адаптират към натоварването и засилват.

Обикновено се препоръчва приемане на приблизително 1,2–2 г белтъци на килограм телесно тегло дневно, в зависимост от степента на активност и тренировъчна цел. Сред обичайните източници са месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови култури или тофу.

Въглехидрати като основен източник на енергия

Въглехидратите са важни главно защото предоставят енергия за изпълнение. По време на силови тренировки тялото използва съхранена енергия под формата на гликоген, както обяснихме по-горе. Достатъчният прием на въглехидрати подкрепя не само самото изпълнение, но и последващото възстановяване и попълване на мускулните енергийни запаси. Тук се включват например ориз, картофи, овесени ядки, плодове или хляб.

Мазнини като важна част от менюто

Мазнините понякога са несправедливо пренебрегвани, но и те имат важна роля в тялото. Те участват в усвояването на витамини и цялостния баланс на организма. Здравословни мазнини можем да намерим например в ядки, семена, авокадо, зехтин или мазни риби. Дори при изграждането на мускули е важно да не липсват в храненето.

Хранителни добавки: допълнително подпомагане, не основа

Хранителните добавки могат да бъдат полезен помощник в моментите, когато искате да подкрепите изпълнението, но и възстановяването или приема на хранителни вещества. Самите те обаче никога няма да заместят качествената тренировка, общото хранене и почивката. Сред най-често използваните добавки при силови тренировки са например:

Креатин

Креатинът е сред най-добре проучените хранителни добавки в областта на силовия тренинг. Креатинът увеличава физическата издръжливост по време на последователни краткотрайни интервали с високоинтензивно физическо натоварване.² Ежедневният прием на креатин може също така да увеличи ефекта на силовия тренинг върху мускулната сила при възрастни лица над 55 години.² Указаните ефекти са свързани с дневен прием от 3 г креатин.² Редовното използване на креатин може да бъде подходяща подкрепа дори при тренировки, насочени към сила.

Протеин

Протеиновият прах е практичен начин, за да добавите белтъчини в ситуации, когато е трудно да получите достатъчно от тях чрез общото хранене. Той е концентриран източник на белтъчини, който може да подкрепи растежа и задържането на мускулна маса. Сред обичайните варианти са например сыворотъчния протеин, включително т.н. нативен протеин, който е внимателно обработен и добре усвояем. Вечерният протеин обикновено е основан на казеин, който се усвоява по-бавно и освобождава аминокиселини постепенно, например през нощта.

Аминокиселини

Аминокиселините са основни градивни елементи на белтъчините и участват в процесите, свързани с възстановяването на мускулната тъкан след натоварване. Някои от тях тялото не може да създаде само, затова е необходимо да се приемат чрез храната – наричат се есенциални аминокиселини. Често се споменава например левцин, който е свързан с процесите на мускулен синтез. Сред известните добавки са и BCAA, тоест тройка разклонени аминокиселини (левцин, изолевцин и валин), които се използват особено при интензивно физическо натоварване. По-комплексен вариант са EAA, които съдържат всички девет есенциални аминокиселини и предоставят пълния спектър от тези, които организмът не може да създаде сам.

По време на по-дълга физическа активност (например около 90 минути и повече) мускулите могат постепенно да изразходват по-голяма част от запасите на гликоген. Ако тези запаси намаляват, тялото често в по-голяма степен започва да използва мазнини, което може да бъде свързано с чувство на умора или спад в интензитета на изпълнение. В такава ситуация е добре да се мисли и за достатъчен прием на течности и електролити, защото при по-дълго натоварване те се губят чрез потта. Включват се например натрий, магнезий, калий и калций – като магнезий, калий и калций допринасят за нормалната функция на мускулите.³

В обобщение – при по-дълго натоварване мускулите работят различно от кратки интензивни тренировки и е добре да се адаптира приемът на енергия и течности.

Възстановяването като тайна съставка на резултатите

Възстановяването е много важно за мускулния растеж, подобно на самия тренинг и храненето. По време на почивка тялото има възможност да възстановява малките нарушения на мускулните влакна, които естествено възникват по време на тренировка, и по този начин мускулите могат постепенно да се справят по-добре с натоварването. Ако пренебрегваме възстановяването дългосрочно, с времето може да се натрупа умора, да се влоши изпълнението и цялостното чувство от тренировката.

Сънят като основа

Сънят играе много важна роля, защото именно през нощта се случва най-голямата част от възстановяването. Достатъчният и качествен сън подкрепя възстановяването на мускулите, хормоналния баланс и общата енергия. За повечето хора е идеално да се стремят към около 7–9 часа на ден.

Хидратация и почивка

Възстановяването се влияе и от хидратацията, защото мускулите са в голяма степен съставени от вода и без достатъчен прием на течности се влошава тяхната функция и способност за възстановяване. Важна е също така редовната почивка между тренировките – тялото има нужда от време, за да се адаптира.

Масажи, сауна и отпускане на мускулите

Масажът може да действа като приятно подпомагане, масажен пистолет или леко разтягане, което помага за освобождаване на претоварените мускули. Много хора добре реагират и на сауна, която може да допринесе за цялостно отпускане и чувство на възстановяване след натоварен ден. През последните години се споменава и терапия с червена светлина, която се свързва с подпомагане на естествените регенеративни процеси в тъканите и общ комфорт след физическо натоварване.

Съвети за вечерта за по-добро възстановяване

Ако имате затруднения със спокойствието вечер, подходяща може да бъде проста рутина: да ограничите тежките храни преди сън, да намалите светлината и екраните и да си осигурите момент на спокойствие без мобилен телефон. Ако обаче не можете да оставите телефона или работата на компютъра, опитайте поне да носите очила, блокиращи синята светлина, които могат да намалят неговото нарушаващо влияние върху вечерното заспиване.

Мускулите не са само вид

Мускулите не са само за това как тялото изглежда външно. Те са опората на всеки ден – стоят зад движението, енергията и начина, по който се чувстваме в собственото си тяло. Грижата за мускулите е инвестиция, която се връща във всяка възраст, независимо дали спортувате или просто искате да функционирате с лекота и увереност. Мускулите са просто основата, върху която тялото дългосрочно стои. Достатъчно е да им отделяте редовно внимание – и те ще ви възнаградят със сила, стабилност и по-добро усещане за себе си.