За какво служи калцият в тялото и защо е важен

Може би свързвате калция предимно с костите и зъбите. Така е, калцият е необходим за поддържане на нормалното състояние на костите и зъбите.¹ Всъщност той има много по-широка роля в тялото. Участва в множество процеси, които текат всеки ден на заден план – от работата на мускулите до комуникацията между клетките. Калцият допринася за нормалното съсирване на кръвта и за нормалния енергиен метаболизъм,¹ тоест за това как тялото работи с енергията през деня. Също така калцият допринася за нормалната функция на мускулите и за нормалната функция на нервните преноси,¹ които осигуряват преноса на информация в тялото. Той има роля и в храносмилането, където допринася за нормалната функция на храносмилателните ензими,¹ и същевременно участва в процеса на деление и специализация на клетките.¹ С други думи, той участва в това как се обновяват клетките и как получават своята конкретна функция в тялото.

Както се вижда, значението му в тялото се простира много по-далече от костите и зъбите. Човек би очаквал, че толкова важен минерал ще бъде обичайна част от ежедневната диета. Но реалността обикновено е друга. Неговият прием често не е толкова очевиден, колкото бихме си мислили. Защо е така?

Защо днес гладуваме за калций

Модерно обработените храни, които често съставляват основата на диетата, често съдържат минимално количество калций в сравнение с традиционните храни на нашите предци. Съвременният начин на живот ни е довел до предпочитание на бързо хранене, подсладени напитки и индустриално произведени храни вместо пресни млечни продукти, листни зеленчуци и други естествени източници на калций.

И какво има за размисъл? Парадоксално, живеем в ера на изобилие от храни, но калцият в менюто често не е представен в такава степен, каквато бихме очаквали.

Най-големият проблем? Ядем все едно и също

Повечето чехи имат в репертоара си само 7–10 любими ястия, които постоянно редуват, защото е най-лесно и не изисква мислене за пазаруване или готвене. Към това се добавя и естествената предпазливост към нови вкусове – много възрастни се придържат към това, което вече знаят и което знаят, че ще им хареса.

Децата копират родителите и ако родителите ядат само ограничено количество видове зеленчуци, децата често нямат възможност да опознаят повече. Подрастващите се придържат към „безопасни“ храни вместо да експериментират с по-разнообразна диета, а пенсионерите често остават при навиците от младостта. Резултатът е, че менюто остава доста тясно, и по този начин в него могат да липсват и някои минерали от храни, които изобщо не се включват в него.

Минерали през поколенията

При деца (7–10 години)

• Бърз растеж: тялото се нуждае от повече калций за развитието на костите и зъбите
• Избор в храната: отказът от млечни продукти, зеленчуци или други източници на калций може да доведе до по-нисък прием
• По същия начин важно е също така желязото в детска възраст, което допринася за нормалното образуване на червени кръвни клетки и хемоглобин и за нормалния пренос на кислород в тялото.²

При подрастващи (около 15–17 години):

• Бърз растеж и развитие: тялото все още се нуждае от достатъчно калций за развитие на костите
• Диети и ограничения в храната: изключването на някои храни може да намали приема на калций
• Промяна в хранителните навици: неправилно хранене или предпочитание на бърза храна могат да доведат до по-нисък дял на естествени източници на калций
• Желязото също играе важна роля при подрастващите момичета, особено във връзка с менструалния цикъл.

При групи с увеличени изисквания за прием на калций:

• Период на бременност и кърмене: изискванията за прием на калций естествено се увеличават в тези фази на живота
• Жени след менопауза: с възрастта и промените в тялото могат да настъпят промени в управлението на калция, затова е добре да се обърне повече внимание на неговия прием. Калцият помага за намаляване на загубата на костен минерал при жени след менопауза.¹
• По-висока физическа натовареност: при редовна или интензивна активност може да е необходимо по-високо количество на някои минерали (включително калция)
• Вегетарианци и вегани: при изключване на млечни продукти е необходимо да се обърне повече внимание на други източници на калций в менюто

При възрастни хора (60+) – по-нисък прием на калций:

• Абсорбция на хранителни вещества: с възрастта способността за усвояване на минерали в червата може да намалее
• Някои лекарства: обичайни лекарства (напр. за стомаха) могат да влияят на използването на калций в тялото
• Промяна в храната: затруднения в дъвченето могат да доведат до ограничаване на някои храни, като твърди сирена или ядки
• По-ниска степен на движение: костите естествено реагират на натоварване, което е част от движението

Как да допълним калция в ежедневието

Добрата новина е, че това колко калций приемаме, най-силно се отразява в това, което обикновено ядем. Сред неговите естествени източници са например млякото и млечните продукти, като сирена, йогурти, жерве или извара, но също така и зелени листни зеленчуци, тофу или избрани ядки и семена, особено мак, сусамови семена (например тахини) или бадеми. Може би сега си мислите, че това звучат като класика. И всъщност е така. Само че често забравяме за тези храни в обикновения ден. А всъщност е нужно малко – например да добавим бадеми към кашата или йогурта, да си направим за закуска извара с плодове, или да имаме под ръка пълнозърнест хляб с котидж сирене като бърза закуска. Добре работят и простите комбинации. Салата от листни зеленчуци (например рукола, спанак или полска салата), шепа сусамови семена и към това например моцарела или гръцко сирене. Нищо сложно, по-скоро връщане към това, което е естествено.

Важно е също така как тялото работи с калция. За неговото използване е важен например достатъчен витамин D, който допринася за нормалното усвояване/използване на калция и за нормалното ниво на калция в кръвта.³ Ако не знаете кой витамин D да изберете, можете да изберете например BrainMax Vitamin D3 & K2, който комбинира витамин D3 и K2 в една капсула и е допълнен с био куркума.

А това не е всичко, своята значимост може да има и времето – например, калций и желязо е подходящо да се приемат отделно, за да не си "конкурират" излишно при усвояването. Движението е друг важен играч, който е добре да се включи като част от ежедневието. Разходка, слизане една спирка по-рано, упражнения, разтягане или избор на колело или ходене вместо кола.

Кога има смисъл да се посегне към калций като хранителна добавка

Ако калцият не присъства редовно в достатъчно количество на вашата маса, възможно е да се насочите и към неговото добавяне чрез хранителни добавки. Не е обаче всичко едно и също, важно е и формата му. Една от възможностите е трикалциев цитрат. Това е форма на калций, която е добре разтворима и тялото може да я усвои сравнително добре. Предимство е и това, че тази форма на калций може да е подходяща за хора с по-чувствителна храносмилателна система.

За кого може да бъде интересен? Както споменахме по-горе, типично за по-възрастни хора, жени в период на житейски промени, хора с по-чувствителна храносмилателна система или за тези, които имат ограничени източници на калций в храната, например вегетарианци и вегани. При деца, бременни и кърмещи жени винаги е важно да се обърне внимание на състава и дозировката на конкретния продукт, или да се консултира с специалист. Важно е да се мисли, че това не е заместител на обичайната храна, а една от възможностите да се следи приемът на калций в моменти, когато знаете, че в ежедневната храна го нямате достатъчно.

Имате ли калция под контрол?

Когато разгледате своята диета под лупа, може да установите, че калцият не е представен така, както би трябвало. Не защото не е важен, а защото по принцип обикновено е леко пренебрегван. Достатъчно е да се замислите, откъде го приемате през деня. И дали изобщо. И ако липсва, е редно да се запълни тази празнина – било то чрез корекция на диетата или чрез целенасочено добавяне.