Защо само водата не е достатъчна през лятото: Познавате ли електролити?

В горещите дни автоматично посягаме към чаша вода. Но знаехте ли, че хидратацията не е само за обема на течности? Хидратацията без електролити е като кола без гориво – може да изглежда пълна, но не стига далеч. Водата ни освежава, но ако в тялото липсват ключови минерали, умората може да се върне по-бързо, отколкото отшумява жаждата. Пиенето повече не означава непременно пиене по-добре. И именно през лятото това има значение повече от всякога.

В тази статия ще научите защо водата сама по себе си често не е достатъчна през лятото, какво са електролити и как липсата им влияе върху тялото. Ще разгледаме кои са най-застрашените, как да допълваме електролитите и защо правилният режим на пиене през лятото трябва да се съсредоточи не само върху количеството, но главно върху качеството.

Съдържание

• Хидратацията не е само вода: честа лятна заблуда
• Какво се случва с тялото през лятото
• Какво са електролити и защо ги нуждаем
• Защо самата вода не е достатъчна
• Как да допълним електролити ефективно
• Кой се нуждае най-много от електролити
• Как да хидратираме умно?

Хидратацията не е само вода: честа лятна заблуда

Колко вода пиете дневно през лятото? Може да пълните бутилката си съвестно, да пиете по време на спорт, работа, през деня. И все пак се чувствате уморени, имате главоболие или ви се върти глава. Как е възможно?
Много хора мислят, че хидратация = вода. Но това е само част от истината. Наистина става дума за равновесие между вода и минерали, които помагат да се поддържа правилната функция на клетките и целия организъм. Тялото всъщност не работи само на обем течности, но и на техния състав. Ако липсват ключови минерали, водата няма към какво да се върже – и организмът това разбира. Именно затова често усещането за жажда е само сигнал за по-дълбоко неравновесие. Защо водата сама по себе си не е достатъчна и защо електролитите през лятото са ключови?

Какво се случва с тялото през лятото

През лятото тялото е изложено на по-високи температури, по-често потене и общ стрес от околната среда. Независимо дали сте на разходка, спортувате, работите в градината, седите в прегрята офис или пътувате с градски транспорт, губите не само вода, но и ценни минерали.

Потенето е естествен механизъм за охлаждане. Когато се потим, не напуска тялото само течност, но и минерали като натрий, калий, магнезий и калций – тоест електролитите, които тялото се нуждае за правилното функциониране. С потта изчезват вещества, без които клетките не могат ефективно да управляват водата и да пренасят сигнали в тялото. Колкото повече се потите, толкова по-голям е рискът от неравновесие – и това дори в обикновен ден, не само по време на спортно изпълнение.

Какво са електролити и защо ги нуждаем

Електролитите са минерали, които тялото се нуждае всеки ден, въпреки че за тях повечето хора не мислят много. Включват вече споменатия натрий, калий, магнезий и калций. Тези минерали играят важна роля в това, как се чувстваме – помагат за поддържане на равновесие на течностите, осигуряват предаването на нервните импулси, позволяват правилната работа на мускулите и участват и в поддържане на редовен сърдечен ритъм.
Например, калият допринася за нормална дейност на нервната система и мускулите,¹ докато магнезият допринася за електролитния баланс, нормална дейност на мускулите и психиката.²
Проблемът е, че когато се потим, губим тези минерали. А тялото не може само си ги допълни – ако не ги получи обратно, започва да губи равновесие, което може да доведе до умора, слабост или неприятни крампи.

Защо самата вода не е достатъчна

Представете си, че тялото е като аквариум – водата е обемът, но електролитите са веществата, които поддържат живота в него. Наливането само на чиста вода не е достатъчно. Също така в човешкото тяло водата без минерали не осигурява пълноценна хидратация.

Твърде много вода без допълнителни електролити може да доведе до т.нар. вътрешна дехидратация. Клетките са обкръжени с течност, но ако им липсват необходимите минерали, не могат правилно да работят с нея. Тялото може да реагира с умора, слабост, болка в главата, виене на свят или дори гадене. В такава ситуация се получава разреждане на минералите в кръвта и въпреки че сте изпили достатъчно вода, организмът е изтощен, защото му липсва равновесие.

Реален пример? Бегач по време на състезание изпива три литра вода, но никакви електролити. Все пак припада – не заради липса на течности, а защото тялото не може да обработи ефективно водата. Водата без минерали просто не е достатъчна. Това състояние, известно като спортна хипонатремия, е реален риск при интензивно натоварване в комбинация с чиста вода без минерали.³

Как да допълним електролити ефективно

Допълнения с електролити – в формата на прахове, ефервесцентни таблетки, капсули или смеси предназначени за разтваряне във вода. Съдържат точно дефинирано количество минерали и лесно се дозират. Те са практични не само при спорт, но и през обикновен ден – на работа, по време на пътуване или при престой навън. Съществуват варианти без захар и с добавени витамини, някои от тях допълнително комбинират повече минерали в оптимално съотношение. 

Минерални води – природните минералки могат да бъдат добър източник, но често съдържат само малко количество натрий, който се губи най-много при потене. Техният състав не винаги е подходящ за активно заместване на загуби при горещини или физическо натоварване.

Хранителни продукти – някои обикновени храни са естествено богати на електролити: бананите съдържат калий, семената магнезий, млечните продукти калций и кухненската сол натрий. Те са подходящи като ежедневна подкрепа, но при по-голямо натоварване обикновено не са достатъчни за пълноценно допълване.

„Ако се потите повече през лятото, спортувате или прекарвате време навън, няма нищо лошо да включите електролитна напитка или друг подходящ добавка поне веднъж на ден – като лесен начин за поддържане на равновесието и предотвратяване на изтощението“, препоръчва Йозеф Вотав, CEO, BrainMarket.cz.

Кой се нуждае най-много от електролити

Въпреки че всички трябва да мислим за правилната хидратация, има ситуации и групи хора, за които електролитите са буквално необходими. Не става въпрос само за професионални спортисти – загубите на минерали се отнасят и до ежедневни дейности, ако са съпроводени с горещина, движение или психическо напрежение.

Спортисти губят големи количества електролити при тренировка или състезание от потта. Без тяхното допълване заплашва не само забавянето на възстановяването, но и влошаване на представянето или мускулни крампи.

Хора, работещи навън, като занаятчии, градинари, куриери или строителни работници, често прекарват дълги часове в пряко слънце. Повишеното потене и физическата работа увеличават изискванията за допълване на минерали.

Възрастни и деца принадлежат към по-рискови групи – тяхното тяло реагира на загубата на течности и минерали различно, отколкото при възрастните. По-лесно се стига до прегряване или изтощение, и често не могат сами да поискат навреме течности.

Пътуващи го познават добре – дълго пътуване с автомобил без климатик, прегрята кабина на самолета или дълго чакане на гарите могат да изтощят тялото дори без голяма активност.

А не на последно място всеки по време на вълна от горещини – дори само когато отивате на работа, за покупки или на разходка. Дори обичайното движение при високи температури може да причини загуба на важни минерали, която се проявява с умора, главоболие или раздразнителност. В тези ситуации не е достатъчно само да пиете вода. Трябва да доставите и това, което тялото наистина губи – а това са именно електролитите.

Как да хидратираме умно?

Водата е основа, но ако тялото трябва наистина да работи на пълния си капацитет, му трябва повече от само обем. В горещите дни, когато естествено губим течности и минерали, е време да мислим за хидратацията комплексно. Опитайте да включите електролити в своята ежедневна рутина – било то като напитка, добавка или умна комбинация от храни. Не е необходимо да променяте целия си режим. Достатъчен е един малък допълнителен ход – и наградата може да бъде по-добра концентрация, по-малко умора, по-бързо възстановяване. Опитайте го няколко дни подред и наблюдавайте разликата.

Изследвания:

^1. Stone, M., Martyn, L., & Weaver, C. (2016). Potassium Intake, Bioavailability, Hypertension, and Glucose Control. Nutrients, 8. https://doi.org/10.3390/nu8070444.

^2. Liguori, S., Moretti, A., Paoletta, M., Gimigliano, F., & Iolascon, G. (2024). Role of Magnesium in Skeletal Muscle Health and Neuromuscular Diseases: A Scoping Review. International Journal of Molecular Sciences, 25. https://doi.org/10.3390/ijms252011220.

^3. Hew-Butler, T., Loi, V., Pani, A., & Rosner, M. (2017). Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update. Frontiers in Medicine, 4. https://doi.org/10.3389/fmed.2017.00021.

Свързани статии:

• Електролити и минерали не само за спортисти.
• Защо е важен калият?
• Защо ни е нужна сол? Как нашето тяло регулира нивото на натрия?
• Защо ни е нужен калций?
• Защо да филтрирате водата във вашето домакинство?