В горещите дни автоматично посягаме към чаша вода. Това е първото нещо, което ни хрумва, когато сме жадни – да се освежим, да попълним течностите, да премахнем умората. Но понякога дори литър вода не е достатъчен и въпреки това се чувствате мялки, потни, раздразнени. През лятото хидратацията е по-важна от всякога. Тялото се охлажда естествено чрез потене и така губи не само вода, но и важни минерали – така наречените електролити. Много хора разчитат само на пиене на вода като единствен начин за попълване на течностите, но в топлите дни това често не е достатъчно. Ако липсват минерали като натрий, калий или магнезий, да пиете повече не е достатъчно. Тялото може да не функционира оптимално и усещане за свежест няма да се появи.
В тази статия ще разберете защо самата вода не е винаги достатъчна през лятото. Ще обясним какви са електролитите, каква роля играят в хидратацията и какви минерали е подходящо да се попълват. Ще разгледаме и техните естествени източници и ще предложим практически съвети за поддържане на баланса на течностите по време на горещите дни.
Съдържание
- Защо през лятото само вода не е достатъчна
- Ключови електролити за лятна хидратация
- Естествени източници на електролити
- Практически съвети за оптимална хидратация
- Лятната хидратация не може без минерали
Защо през лятото само вода не е достатъчна
Когато температурата се покачва, тялото започва да се охлажда чрез потене. Освен вода, заедно с потта се губят важни минерали известни като електролити. Сред тях са натрий, калий и магнезий, които помагат за поддържане на правилния баланс на течности в организма. Ако не ги попълним, чистата вода сама по себе си не е достатъчна – преминава през тялото, но не изпълнява функцията си на правилна хидратация.
Освен това, прекомерната употреба на чиста вода без минерали в крайни случаи може да наруши вътрешния баланс, което може да доведе до понижение на концентрацията на натрий в тялото – това състояние се нарича водна интоксикация. Въпреки че това е екстремна ситуация, показва, че повече вода не означава автоматично по-добра хидратация.
Когато липсват електролити, тялото може да реагира по различни начини. Човек може да усети спад на енергия, напрежение в мускулите или общ дискомфорт при продължително излагане на слънце или при активно движение. Честите прояви включват умора, леки мускулни спазми, лека гадене или натиск в главата. Това също може да е признак, че само вода без попълване на минерали не е достатъчна. През лятото е добре да се мисли не само за това колко вода пием, но и какво връщаме на тялото заедно с нея.
Ключови електролити за лятна хидратация
Електролитите са минерални вещества, които се намират в тялото под формата на йони и участват в много важни процеси. Техният баланс е ключов за поддържане на правилна хидратация, предаване на нервните импулси и функция на мускулите. През летните месеци трябва да се обръща внимание основно на трите от тях – натрий, калий и магнезий. При увеличено потене тези вещества се изнасят от тялото в по-голямо количество и ако не са попълнени, то може да повлияе на общото усещане за доброто и физическа изпълнителност.
Натрий
Натрият е най-изхвърляният електролит при потене. Естествено участва в поддържане на баланса на течности в тялото и помага за регулиране на обема вода вътре и извън клетките. Той също е важен за предаване на нервните импулси и участва в правилната функция на мускулните клетки. Значението на натрия в контекста на лятната хидратация е добре известно – при неговата загуба чистата вода не е достатъчна за ефективно попълване на загубите.
Калий
Калият е електролит, който допринася за нормалната функция на нервната система,1 за нормалната функция на мускулите2 и за поддържане на нормалното кръвно налягане.3 Важен е за предаване на сигналите между нервите и мускулите и има роля и във функцията на сърдечния мускул. По време на физическа активност и престой в топло, калият се губи от тялото и неговата липса може да повлияе на мускулното изпълнение и баланса на течностите.
Магнезий
Магнезият допринася за намаляване на степента на умора и изтощение, за психичната дейност, за нормалната функция на мускулите и едновременно за нормалния енергиен метаболизъм.4 През летните месеци нуждата му може да се увеличи не само поради загубите с потта, но и поради по-високата физическа натовареност или промените в храната. Магнезият е още един минерал, за който е добре да се мисли в рамките на лятната грижа за телесния баланс.
 elektrolyty.jpg)
Естествени източници на електролити
Електролитите могат да се попълват не само чрез специални напитки или хранителни добавки, но и чрез обичайна храна. Много храни естествено съдържат минерали, необходими на тялото за поддържане на баланс на течностите. Включването на тези храни в ежедневното меню може да бъде прост и вкусен начин за подкрепа на естествената хидратация – особено при топло време, когато загубите на минерали са по-високи.
Кокосова вода
Кокосовата вода е лек, освежаващ напитка и естествен източник на калий. В сравнение с обичайните плодови сокове, тя има по-ниско съдържание на захар и е популярна като напитка за леко попълване на течности и минерали след физическа активност или в горещина. Съдържа също малки количества натрий и магнезий.
Морска сол
В отличие от обикновената рафинирана сол, морската сол съдържа освен натрий и други микроелементи, които в тялото функционират като електролити – например магнезий или калций в малко количество. В малки дози, морската сол може да обогати менюто не само вкусево, но и минерално.
Банани
Бананите са известни със съдържание на калий, но в тях естествено се намира и магнезий. Те са практична храна „за път“, бързо попълват енергията и консумацията им е популярна също след спортно изпълнение.
Авокадо
Авокадото е богато не само на калий, но и на качествени мазнини, които допринасят за общата хранителна стойност. Подходящо е както в солени ястия, така и в смути и включването му в менюто може да помогне за разширяване на източниците на електролити в естествена форма.
Тъмно листно зелено
Листната зелена зеленчуци – като спанак, манголд или къдравото зеле – съдържат магнезий и желязо. Най-високо съдържание има в сурово състояние, но и кратко внимателно топлинно обработване запазва повечето минерали. Зелените листа са отличен допълнение към салати, гарнитури и смути.
Ядки и семена
Например тиквени, слънчогледови или сусамовите семена и ядки като бадеми или лешници естествено съдържат магнезий и други минерални вещества. Те са подходящи като малка закуска през деня, а също така като украса на салати или каша. Достатъчна е само една малка шепа, за да допринесат за общото дневно приемане на минерали
Практически съвети за оптимална хидратация
Правилната хидратация не е само колко вода пием, но и кога и какво точно пием. През летните месеци, когато тялото повече се поти, е важно да поддържаме баланса на течностите постоянно – идеално преди да усетим силна жажда. Усещането за жажда обикновено е забавена реакция на тялото на започващата загуба на течности.
Кога да пием: не пийте само „когато си спомните“. Допълвайте течностите постоянно през деня – особено преди, по време и след физическа активност, престой на слънце или при пътуване. В момента, в който жаждата се увеличи, хидратацията може вече да е нарушена.
Колко да пием: общо се препоръчва приемане на 2-3 литра течности дневно, но през лятото или при по-висока натовареност нуждите могат да бъдат значително по-високи. Например, при интензивен спорт може да е подходящо да се попълват до 500-750 мл течности на час, в зависимост от степента на потене, телесната конструкция и температурата на средата.
Какво да пием: основата трябва да бъде чиста вода, но в горещите дни е подходящо да я комбинираме с електролити – както чрез природни източници, така и чрез специално подготвени смеси. Ако физическата активност продължава повече от 60 минути, попълването на електролити може да бъде важно за поддържане на баланса на течностите в тялото.
За практично и бързо попълване на електролитите дори по време на път, препоръчваме BrainMax Electrolytes Caps – капсулна форма с лесно дозиране, която можете да вземете по всяко време и навсякъде.
Лятната хидратация не може без минерали
Хидратацията през лятото не е само въпрос на брой чаши вода, но и съдържание на тези чаши. Заедно с потта губим и важни електролити, без които тялото не функционира оптимално. Вниманието към минералите като натрий, калий или магнезий може да бъде прост и естествен начин за подобряване на ежедневното благосъстояние по време на топли дни. Попълването на електролити не трябва да означава големи промени. Понякога е достатъчно съзнателно включване на храни, богати на минерали, редуване на вода с кокосова вода или да добавите щипка морска сол в храната. Малките навици могат да имат голям ефект в горещите дни. Опитайте следващия път, при жега, да не се концентрирате само на „колко вода сте пили“, но и на това, какво реално давате на тялото. Вашата хидратация чака това.
Изследвания:
1. Magura, I., Bogdanova, N., & Dolgaya, E. (2015). Potassium Channels and Signal Transduction Pathways in Neurons. Neurophysiology, 47, 71-76. https://doi.org/10.1007/s11062-015-9499-9.
2. Senneff, S., & Lowery, M. (2021). Effects of Extracellular Potassium on Calcium Handling and Force Generation in a Model of Excitation-Contraction Coupling in Skeletal Muscle.. Journal of theoretical biology, 110656 . https://doi.org/10.1016/j.jtbi.2021.110656.
3. Haddy, F., Vanhoutte, P., & Félétou, M. (2006). Role of potassium in regulating blood flow and blood pressure.. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 290 3, R546-52 . https://doi.org/10.1152/AJPREGU.00491.2005.
4. Barbagallo, M., Veronese, N., & Dominguez, L. (2021). Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients, 13. https://doi.org/10.3390/nu13020463.
Свързани статии:
- Защо самата вода през лятото не е достатъчна: Знаете ли за електролитите?
- Чистата вода като основа на вашето здраве
- Защо да филтрираме водата в дома си?
- Защо калият е важен?
- 3 магнезия за 3 различни цели и време на деня
- Защо ни е нужна сол? Как тялото ни регулира нивото на натрия?