Захар под контрол: Как да имате представа всеки ден?

Поддържането на равновесието на нивата на захарта не е само въпрос на това, което ядем. То се отнася до ежедневните решения – от избора на храни, през движението, до управлението на стреса. Така нареченият дълъг захар, малките навици и способността да чете между редовете на етикетите на храните могат заедно да създадат основата на по-спокоен живот. Преглеждането на ясна и проста информация помага да се разбере по-добре, което има истинско значение в ежедневния живот.

1. Какво е дълъг захар и защо е важно за диабетиците

Дългият захар като показател във времето

Понятието „дълъг захар“ се отнася за стойността означавана като гликирана хемоглобин – съкратено HbA1c. Тази стойност не отразява моменталното ниво на захарта, но средното за период от около два до три месеца. Тя се образува, когато глюкозата в кръвта се свързва с белтъчина в червените кръвни клетки.
Тъй като червените кръвни клетки в тялото оцеляват няколко седмици, HbA1c показва как тялото се е справяло в дългосрочен план.¹ Това е по-надежден показател, отколкото измерване на захарта в кръвта в конкретен момент, например след ядене или сутрин.

Как влияе на здравето и как да го проследим

Стойността на HbA1c се установява чрез лабораторен тест от кръв. Взема се малка проба и резултатът обикновено е известен в течение на няколко дни. Този тест се повтаря редовно, за да се следи развитието във времето.²

Тъй като е средна стойност, резултатът не се влияе от еднократно ядене или упражнения. По-скоро е показател за начин на живот и редовни навици. Помага да се следи дали избраният ритъм, диета и дневен режим съответстват на нуждите на тялото.

Как да подобрим стойностите на дългия захар

Подобрението на дългия захар не става през нощта. Това е съвкупност от малки решения:

• Да не се пропуска хранене, а да се разпределят равномерно през деня.
• Замяна на сладките напитки с вода с лимон, билки или краставица.
• Включване на допълнения с по-високо съдържание на влакна, като елда, булгур или сладки картофи.
• Приготвяне на ястия в дома, за да може по-добре да се контролира тяхното съдържание.
• Въвеждане на прост двигателен ритуал – например 10 минути ходене след всяко основно ядене.

Всеки от тези стъпки може да допринесе за постепенно подобрение, ако стане обикновена част от деня.

2. Ежедневни навици за стабилно ниво на захарта в кръвта

Какви храни да изберем и колко често да ядем

Правилният състав на диетата значително влияе на общото благополучие през деня. Основата е редовността³ – идеално е да се яде на всеки 3 до 4 часа, за да има тялото достатъчно енергия и да не се случват колебания.

Основните ястия трябва идеално да съдържат комбинация от следните съставки:

• Зеленчуци – колкото повече цветове, толкова по-добре
• Протеини – яйца, риба, тофу, бобови култури
• Въглехидрати с влакна – овесени ядки, ръжен хляб, пълнозърнест кус-кус
• Здравословни мазнини – зехтин, ядки, семена

Не става въпрос за забрана на храни, а за научаване как да ги комбинираме така, че тялото да получава хранителни вещества равномерно.

Значението на движението и физическата активност

Движението подкрепя естествените телесни процеси. Не е задължително да е интензивно упражнение – и обичайната дневна активност има смисъл. Целта не е изтощаване, а активиране на тялото в рамките на обичайния ден.

Съвети за ежедневно включване на движението:

• Ходене при кратки разходки
• Разходка в свободното време
• Разтягане сутрин или в работна пауза
• Лека йога или онлайн упражнения

Важно е движението да не значи стрес. По-добре е 10 минути на ден, отколкото никаква активност изобщо.

Как да управляваме стреса и неговото влияние върху захарта

Стресът влияе на апетита, съня и дневния ритъм. Затова е добре да се отбележат моменти на напрежение по време на деня и да се научим да ги улавяме навреме.

Във всеки ден може да се добавят малки неща, които помагат:

• Бавно дишане – вдишване през носа, издишване през устата продължава по-дълго, пет пъти поред.
• Момент на спокойствие без мобилен телефон – например по време на чай или кафе.
• Записване в бележника на три неща, които са се получили добре вечерта.
• Посвещаване на любимото хоби, дори и само за няколко момента.

Управлението на стреса не значи да го избягваме. По-скоро става въпрос за намиране на начин да не се загубим в ежедневния ритъм.

3. Как да избегнем скритите захари в храните

Четене на етикети

Етикетите на опаковките могат да бъдат полезен инструмент при избора на подходящи храни. Те помагат бързо да се разпознае какво съдържа даденият продукт и какъв е съставът му. Важно е да се фокусира върху няколко основни показателя:

• Брой на съставките – по-кратък състав често означава по-малко промишлено обработка.
• Наличието на добавени захари – появяват се под различни имена, като глюкоза, фруктоза, сироп или декстроза.
• Хранителни данни – добавените захари обикновено са посочени под въглехидратите, или отделно като „от които захари“.

Внимание заслужават също означенията от типа „фит“, „лайт“ или „без мазнини“, които могат да бъдат измамни. Захарта често се появява и там, където потребителят не би очаквал – например в ароматизираните хлебни изделия, зърнени блокчета или готови сосове.

Алтернативи на подсладените напитки и сладкиши

Чувството на сладост не е непременно свързано с рафинираната захар. Съществуват редица възможности, които задоволяват вкуса и едновременно помагат да се запази приемът на захар в разумни граници.

Сред подходящите алтернативи са например:

• Неподсладен ледено чай с лимон или мента
• Вода, овкусена със замразени плодове
• Какао с растителен напиток без добавена захар
• Изсушени плодове в малко количество, например няколко бройки сливи
• Домашни дактилови кюфтенца с ядки като естествено сладка опция

Изборът на заместители не е за забрана, а за равновесие. Подходящо е да се съсредоточи върху състава и количеството – дори сладкото може да бъде част от разнообразно меню.

Практически примери на здрави закуски

Закуската може да бъде проста, но едновременно питателна и вкусна. Важно е да се комбинират основните съставки в малки, практични комбинации, които засищат и не отнемат много време за приготвяне.

Сред подходящите възможности са:

• Нарязани зеленчуци (например пиперки, краставици, моркови) с хумус или пастет от извара и билки
• Домашни овесени бисквити без добавена захар, например с банан и канела
• Кефир, йогурт или извара допълнени с лъжичка чиа или слънчогледови семена
• Плочка твърдo сирене с шепа чери домати или няколко маслини
• Пълнозърнеста мини ролка, пълнена с пастет от авокадо, извара или бобови култури и малко рукола

Закуската не е необходимо да е сложна. Достатъчни са няколко обикновени съставки и малко време – и тялото разполага с енергия между основните ястия.

Заключение: стабилността е в дреболиите

Поддържането на равновесие на захарта не е еднократна задача. Това е съвкупност от ежедневни решения, които имат смисъл, когато се повтарят. Обръщането на внимание на това, което ядем, как се движим, кога почиваме и какво избираме в магазина – това са записи, които имаме всеки ден в ръцете си. Опитайте се днес да изберете едно нещо, което ще направите малко по-различно. Може да ви изненада каква разлика ще направи това утре.

Ако в статията сте забелязали грешка или печатна грешка, моля, дайте ни да знаем на имейл info@brainmarket.bg. Благодарим ви!

¹Nathan, D., Kuenen, J., Borg, R., Zheng, H., Schoenfeld, D., & Heine, R. (2008). Translating the A1C Assay Into Estimated Average Glucose Values. Diabetes Care, 31, 1473 - 1478.

²Malkani, S., & Mordes, J. (2011). Implications of using hemoglobin A1C for diagnosing diabetes mellitus.. The American journal of medicine, 124 5, 395-401 .

³Paoli, A., Tinsley, G., Bianco, A., & Moro, T. (2019). The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients, 11