Януари може да бъде мотивиращ сам по себе си. Нов календар, чист старт и усещане, че този път ще успеем. Но точно този ентусиазъм понякога ни води към планове, които изглеждат чудесно на хартия, но по-трудно в реалността на ежедневен хаос. Искаме да тренираме всеки ден, да се храним перфектно, да си легнем навреме и да изглеждаме като от рекламата за шампоан. После обаче идват работа, семейство, задължения, умора и човек има тенденция да се откаже от всичко това.

Всъщност ви е необходима просто смяна на подхода. Вместо голямо решение, поставете малки навици, които ще се придържате към. В статията ще разгледаме как да започнем с движение без прекатяване на старта, как да опростим здравословното хранене така, че да е вкусно и смислено, как да подобрим съня и енергията през деня и как да изградим козметична рутина, която не отнема два часа.

Как да направите решение, което оцелява януари

Започнете с една до три цели. Не десет. Колкото повече искате да промените наведнъж, толкова по-вероятно е да се откажете при първата трудност. Изберете една основна област, например движение, и две малки подпомагащи, като например воден режим и редовен сън.

Конкретика на решението

Определете го конкретно, не общо. Искам да тренирам е красива идея, но няма да ви помогне в сряда в осем вечерта. По-добро е три пъти седмично двадесет минути силови тренировки или всеки ден десет минути мобилност след сутрешното кафе. Щом е измеримо, ще имате шанса наистина да го осъществите.

Закрепване в деня

Дайте на решението стабилен закачек в календара. Идеално е да вървите след нещо, което вече правите. След измиване на зъби кратко разтягане. След обяд десет минути ходене. След пристигане от работа пригответе си закуска за следващия ден. Навикът ще се закрепи най-лесно там, където вече нещо работи автоматично.

Планирайте и за по-лоши периоди

Решението обикновено не умира в дните, когато ви се иска. Умира в дните, когато не ви се иска. Затова предварително определете какво е вашият минимум. Ако не получите тренировка, направете поне десет минути ходене. Ако не излезе идеалното хранене, дайте поне протеин и зеленчуци към това, което имате в момента.

Бъдете към себе си добри

Очаквайте, че понякога ще се отклоните. Това е нормално. Ключът не е да не се спънете, ключът е да се върнете веднага при следващата възможност. Не в понеделник, не от първото число, не чак да се уреди вселената. Следващото ядене, следващият ден, следващата тренировка.

Съставете си решение на мярка

И последното нещо, което изглежда банално, но прави най-голямата разлика. Направете го приятно. Ако не харесвате движение, открийте друго. Ако не харесвате здравословна храна, пригответе я така, че да е вкусна. Решението не е наказание. То е рутина, която може да се живее.

Решения за упражнения: започнете умно, не твърдо

Началото на годината изкушава да направите всичко, което сте пропуснали през последните десет години още в първата седмица. Но тялото не е приложение, което се актуализира през нощта. Ако започнете умно, ще тренирате и през март.

- СЪВЕТ: Ако ви привлича бягане, погледнете статията ни с бегови съвети за начинаещи, където ще намерите ръководство за пълни начинаещи!

Как да изберете движение, което ще ви радва

Най-добрата тренировка не е най-съвършената. Това е тази, към която ще се връщате, дори когато имате ден, пълен с работа, срещи и домашен хаос.

Помага прост избор според три въпроса:

• Какво сте готови да правите дори в слаб ден?
• Какво ви харесва поне малко вече сега?
• Какво може да се приспособи към времето и здравето?

Ако обичате ясна програма и прогрес, често отговарят силова тренировка или упражнения с тежест на тялото. Ако ви харесва да изключите ума, може идеалът да бъде йога, бягане, бързо ходене или плуване.

- СЪВЕТ: Ако искате нещо практично за хола, подхожда и нашият избор от 10 ефективни упражнения с тежест на тялото. Това е точно типът упражнения, които не изискват оборудване и голям фитнес център.

Реалистични цели, физическо състояние и здраве

Цел тип искам да отслабна с 10 килограма е разбираема, но сама по себе си малко измамна. Теглото колебае, резултатите не са постоянни и при всяка допълнителна лира мотивацията намалява.

- СЪВЕТ: Плуването е страхотен избор, когато искате щадящо движение за цялото тяло и в същото време психически ресет. Вдъхновение ще намерите в статията Как плуването може да обогати живота ви.

Трябва да насочите повече към това как се чувствате. Да ви е добре в тялото ви. Отслабването и външният вид тогава често идват като страничен ефект на това, че тялото работи по-добре, имате повече енергия и по-добре се справяте с нервите от работата. И именно това е типът промяна, която е устойчива.

Регенерация и почивка

Регенерацията не е награда за професионалисти. Това е застраховка за нормални хора, които искат да тренират дългосрочно. Ако я пренебрегнете, тялото ви ще ви напомни.

Кое помага най-много:

• Сън, идеално редовен режим
• Свободни дни, с удоволствие прекарани навън на чист въздух
• Леко разтягане и мобилност след тренировка
• Постепенно увеличаване на натоварването

Практическо правило за старт: първите два до три седмици тренирайте с резерв. Трябва да напуснете с усещането, че може да добавите още. Благодарение на това ще очаквате с нетърпение следващия път, вместо да търсите извинение, защо да се отдадете на регенерация още сутринта.

Решение за здравословно хранене: не диета, а система

Здравословното хранене често се проваля, защото в януари планираме меню като за професионален спортист, но живеем като нормален човек с работа, семейство и апетит за нещо сладко. Затова е по-добре да не се опитвате да бъдете перфектни. Достатъчно е да бъдете редовни и да правите няколко промени, които може да поддържате дългосрочно.

Започнете, като настроите реалистични правила, които няма да ви наказват. Например едно сладкишче веднъж седмично е абсолютно в ред. Това е много по-добре от режим "никога", който обикновено завършва с това, че след десет дни ще изядете всичко наведнъж и след това ще бъдете преследвани от упреци.

Опитайте да изберете няколко прости цели:

• Зеленчуци към две ястия на ден. Зеленчуковото гарнитура не трябва да приключи в прахоляка на историята, това е вашият най-добър приятел!
• Плодове веднъж до два пъти на ден, идеално като закуска, за да ви не изкушават сладки храни на всеки двадесет минути.
• Повече фибри всеки ден. Ще помогнат бобови, овесени ядки, цели зърна, или лъжица псилиум в йогурт.
• Редовност. По-добре три до четири хранения на ден, които дават смисъл, отколкото цял ден нищо и вечер да докладвате хладилника.
• По-качествени храни. Кажете си, че ще започнете да четете етикетите с по-голяма грижа и да избирате например алтернативни хора с по-добър състав.
• По-малко алкохол. Не непременно нулева толерантност, но например правило само през уикендите. Тялото ще го усети по-бързо, отколкото очаквате.
• Настройте приема на витамини. Ако знаете, че вашата диета не е напълно примерна, може да дадете на тялото си правилния буст с помощта на хранителни добавки.

Ако искате прост трик, който работи почти винаги, съхранявайте първото залче на деня. Когато започнете с закуска или първо ядене, което съдържа протеини, сложни въглехидрати и фибри, ще имате през деня по-стабилна енергия и по-малко апетит за случайно прекаляване на всичко, което изглежда като бърза радост.

- СЪВЕТ: Ако никога не знаете какво да готвите, ще ви помогне да усвоите просто ръководство как правилно да подредите всяко ястие. Благодарение на това винаги ще имате в резерв прост и здравословен вечеря. Може да се вдъхновите от популярната средиземноморска диета, или просто да комбинирате съставки според сезона.

Решения за общо здравословно състояние

Когато искате да се чувствате по-добре, не е необходимо да преобръщате живота си отгоре надолу. При здравословния начин на живот често най-голямата промяна се състои в това, което изглежда най-малко секси. Сън, по-спокойна глава и някои дребни навици през деня. 

Сън като основа и най-голям животен хак

Сънят е единственото нещо, което ви възнаграждава с енергия, производителност, настроение и апетит едновременно. И не, не трябва да си лягате в девет часа. Достатъчно е да го не се саботирате неволно.

Светлината играе голяма роля. Вечер по-слаба, на сутринта възможно най-много светлина. Телото настройва вътрешния си часовник според светлината. Когато вечер светите като на стадион, а сутрин живеете в тъмнината, не е чудно, че не искате да спите и да се будите. И ако сте постоянно залепени на екрани и дисплеи, трябва поне да помислите за това, как работи синята светлина.

Нервната система в покой

Нервите от работа може никога да не изчезнат напълно, но можете да ги понасяте по-добре. Целта не е да бъдем дзен мастер. Целта е да имаме малки паузи през деня, така че стресът не се натрупва до вечерта.

Не забравяйте паузите, социализацията с приятели, разходките или да ограничите doomscrolling-а в социалните мрежи веднага след събуждане. Може да ви бъдат полезни и нежни природни продукти за подкрепа на доброто настроение и психичното равновесие. 

Имунизация и ежедневна устойчивост

Най-надеждната рецепта за устойчивост е скучно проста. В интернет ще намерите много гарантирани съвети за подобряване на имунитета, но повечето ще се върти около храненето, движението и съня.

Хранителните добавки за имунитет ги приемайте като подкрепа, а не като заместител. Те могат да имат смисъл главно през сезоните, когато имате по-голямо натоварване или трябва да се справите с по-висока стресова ситуация. Важно е да се следва разумното дозиране и да не се очаква, че една капсула може да спаси режим, който се основава на четири часа сън.

Съвети за имунитет, които можете да опитате още днес:

• Включете повече свежи зеленчуци и плодове, или изберете мултивитамин, който ще ви удовлетвори.
• Опитайте ферментирали храни и подхранвайте полезните бактерии в тялото си.
• Дори и ако не успявате, дайте си поне 10 минути навън на чист въздух. Идеално на слънце.

Решение за грижа за кожата, косата и блясък отвътре

Естествената красота е дългосрочен проект, който започва отвътре. Крем за голяма сума пари не може да компенсира неправилен начин на живот, може само да поддържа това, което вече правите правилно. И независимо дали се фокусирате върху естествена козметика или прибягвате към разработени състави от лаборатории, целта е да изглеждате свежи и да сияете отвътре.

3 съвета за красива кожа

1. Основата е хидратацията. Не само крем, но и хидратационен режим. Не е необходимо да броите всяка чаша, като счетоводител, достатъчно е да има вода под ръка и да пиете през деня. Ако в края на деня установите, че сте функционирали на кафе, чай и силна воля, кожата обикновено ще ви го каже.
2. Втората нещо е редовното почистване. Просто и леко. Сутрин леко почистване, вечер по-задълбочено, особено ако използвате грим или SPF. Кожата не страда от агресивно търкане, но ще оцени, когато всеки ден се освобождава от слоеве на градска прах, пот и продукти.
3. И следва SPF. Ако трябва да изберете една допълнителна стъпка, това е именно защита от слънцето. Не само през лятото и не само на ваканция. Дори и през зимата, дори когато е облачно, дори когато прекарвате деня вътре. Това е една от най-практичните неща, които можете да направите за кожата дългосрочно.

Хранене за кожата и косата, за да не е само на повърхността

Блясък отвътре звучи като маркетингов ход, но на практика е предимно въпрос дали тялото получава основния строителен материал. Щом настроите диетата, сте на 90 % готови.

Хранителни добавки във връзка с кожата, ноктите и косата

Хранителните добавки ги приемайте по-скоро като допълнение към диетата, а не като вълшебна пръчка. В козметичната храна често се срещат комбинации от витамини, минерали, амино киселини и растителни екстракти, които са предназначени да покрият това, което понякога се игнорира в обичайната рутина.

Какво обикновено ще намерите в тях:

• Биотин: Често се среща в добавките, насочени към косата, ноктите и кожата. Има смисъл да го възприемете като малка стъпка към нормалното състояние на кожата.¹
• Цинк, селен и понякога мед: Минерали, които често се използват в козметичната храна. В практиката те работят като малки помощници за нормалното състояние на ноктите и косата и едновременно допълнително на защитата на клетките от оксидативен стрес. ^2,3,4
• Витамини, типично B2, C и E: Тази тройка обикновено се добавя в подобни смеси. Витамин C често се комбинира с колаген, защото в козметичната храна има логика. Ако се занимавате с избор на най-добрия колаген за кожата, трябва винаги да търсите и витамин C в състава.
• Колаген: Колагенът е протеин, който е естествена част от тялото, и затова често се среща в добавките за външния вид. Наблюдайте на типовете колаген и комбинацията с витамин C.
• Хиалуронова киселина: Типичен компонент на козметичната храна, който често се свързва с темата за хидратация. Но е справедливо да се напомни, че същността на хидратацията започва с хидратационния режим и редовността, не с капсула.

Съвети за по-умно

Новогодишните обещания не трябва да бъдат грандиозен проект, който ще обърнете живота ви наопаки вече през първата седмица. Най-големите промени често възникват от нещата, които изглеждат съвсем обикновени. Няколко тренировки на седмица, повече зеленчуци, по-малко алкохол, сън и основна грижа за кожата, която може да се завърши за няколко минути.

Ако от статията трябва да вземете само едно нещо, това трябва да бъде мисълта, че съвършенството не е целта. Целта е рутина, която ще ви подкрепя дори в по-лоши дни. Когато пропуснете веднъж, няма проблем. Не чакайте понеделник или първия ден в месеца. Просто се върнете на пътя и продължете в правилната посока. И ако имате желание, направете от това малка януарска игра. Опитайте се да събирате малки точки за движение, зеленчуци, вода и ранно лягане през месец. Не за да сте перфектни, а за да можете да кажете в края на месеца, че сте направили нещо за себе си, което има смисъл.