Може би сте забелязали, че при двама души с еднакво тегло регулирането на теглото може да върви съвсем различно. Или че препоръчителният прием на калории понякога е изненадващо нисък. Базалният метаболизъм помага тези разлики да се разберат по-добре. Не ви казва точно колко трябва да ядете всеки ден, но ви дава стабилна начална точка.

Какво е базален метаболизъм (BMR) и защо е важен

Базалният метаболизъм, често наричан с акронима BMR, е количеството енергия, което тялото ви изразходва в пълен покой. Това е енергията, необходима, за да функционират основните жизнени процеси дори когато просто лежите и нищо не правите. BMR е полезен предимно защото показва основната ви консумация. Когато знаете колко енергия тялото ви нуждае само за функциониране, по-лесно планирате хранително меню и дългосрочни промени в теглото. 

Кое се включва в базалния метаболизъм и кое не

В BMR се включва енергията за процеси, които протичат автоматично и постоянно. Типично това са дишането, сърдечната дейност, дейността на мозъка и нервната система, поддържане на телесната температура, дейността на черния дроб и бъбреците, хормоналната регулация или възстановяване на клетките.

От друга страна, в BMR не се включват движението и обичайното дневно функциониране. Не се включва тук ходене, работа, тренировка, домашни задължения и почистване, както и така наречения термичен ефект на храната, т.е. енергията, която тялото изразходва за храносмилане и обработка на храната. BMR е истинската основа. Всичко над него вече принадлежи към общото дневно разходване.

Защо BMR е важен както за отслабване, така и за наддаване

При отслабване често се обсъжда калорийният дефицит, т.е. ситуация, в която приемът на енергия е дългосрочно по-нисък от разхода. BMR ще ви даде представа, как изглежда вашата основна консумация. Ако приемът дълго време е изключително нисък, тялото може да реагира с умора, по-лошо представяне, по-голям глад или влошена регенерация. BMR не е граница, под която никога не трябва да слизате. Но е важен ориентировъчен показател, който ще ви помогне да държите редукцията в разумни граници.

При наддаване е подобно, само че в обратна посока. Ако искате да качите килограми, трябва дългосрочно да приемате повече енергия, отколкото изразходвате. Без познаването на основната консумация лесно става така, че се въртите в кръг и теглото не мърда. Базалният метаболизъм ще ви помогне да разберете защо при някого е достатъчно да добави малко порции, а при други е необходимо много по-съществено увеличение.

BMR, RMR и TDEE: каква е разликата между тях

Термините около метаболизма често се бъркат, но всеки от тях означава нещо малко различно. 

Базален срещу спокоен метаболизъм (BMR срещу RMR)

Спокойният метаболизъм, наричан RMR, е енергията, която тялото изразходва в покой, но при по-малко строги условия от BMR. BMR се измерва или оценява за състояние, когато тялото е след дълга почивка, на гладно и в термонеутрална среда, за да не се влияят разходите от други фактори.

RMR обикновено се отнася за по-обичайно спокойно състояние и на практика често е с малко по-високо от BMR. За повечето хора важи просто правило: и двете числа са близки и често се използват взаимозаменяемо като ориентировъчна оценка, макар че от научна глeдна точка не са еднакви.

TDEE: общ дневен енергиен разход на практика

TDEE означава общ дневен енергиен разход. Това е число, което включва не само базалната или спокойната консумация, но и вашето движение и обичайно функциониране през деня. Включват се работа, ходене, спортни дейности, битови занимания, както и енергията за храносмилане, тъй като и обработката на храната струва нещо.

Какво влияе на базалния метаболизъм

Базалният метаболизъм не е едно универсално число за всички. Той се различава от човек до човек и се променя през хода на живота. Влияние оказват телесната структура, възрастта, количеството мускулна маса, както и начинът на живот и режимът, в който тялото дългосрочно функционира.

Възраст, пол, ръст и тегло

С нарастващата възраст базалният метаболизъм има тенденция да намалява, освен всичко, защото често намалява процентът на мускулната маса и се променя хормоналната среда. Полът играе роля предимно статистически, мъжете обикновено имат по-висок BMR, защото често имат по-голямо количество мускулна маса в сравнение с височината си.

Ръстът и теглото са от съществено значение за изчисленията. Обикновено по-голямото тяло нуждае повече енергия за основно функциониране. Двама души с едно и също тегло могат да имат различен BMR, ако единият има повече мускули, а другият повече мазнини.

"Мускулите са метаболитно по-актвини от мастната тъкан, така че по-висок процент мускули обикновено означава по-висока базална консумация." - Каролина Храдилова от BrainMarket

Сън и нерви на предела

Сънят и спокойствието не са само допълнителни детайли. Дългосрочният лош сън и умственото напрежение могат да влошат регенерацията, да увеличат апетита и да повлияят на хормоналната регулация. На практика това често води до трудности в спазването на режима.

Редукционни диети и адаптация на организма

При дългосрочен изразен калориен дефицит тялото може да се адаптира. Не става дума за това, че метаболизмът ще спре, но тялото се опитва да функционира по-икономично, защото дългосрочно усеща недостиг. На практика това често е причина, поради която драстичните диети не работят. В началото могат да доведат до бързо понижение на теглото, но постепенно отслабването се забавя и съществува риск от така наречения йо-йо ефект. Обикновено затова има повече смисъл да се следва умерен дефицит, достатъчно белтъчни, разумно движение и време.

Как да изчислим базалния метаболизъм

Базалният метаболизъм може да бъде установен чрез точно измерване в лаборатория, но в ежедневната практика обикновено е достатъчно добър отгат. Резултатът е число в килокалории на ден. Добре е да се отбележи, че това е ориентировъчна стойност. Въпреки това е полезна за повечето хора, защото помага за създаване на отправна точка. 

Най-често използвано уравнение (Mifflin St Jeor)

На практика най-често се използва уравнението Mifflin St Jeor. То е популярно, защото дава сравнително добри резултати у общата популация и е лесно за употреба. Достатъчно е да имате четири данни и можете да изчислявате. Ако използвате калкулатор, винаги проверявайте, че работи със същите единици. Най-честа грешка е, когато някой въведе ръста в метри вместо в сантиметри.

Изчисление на базалния метаболизъм за мъже:

BMR = 10 × тегло в кг + 6,25 × ръст в см − 5 × възраст + 5

Изчисление на базалния метаболизъм за жени:

BMR = 10 × тегло в кг + 6,25 × ръст в см − 5 × възраст − 161

Пример за изчисление

Жена, възраст 35 години, ръст 168 см, тегло 70 кг.

BMR = 10 × 70 + 6,25 × 168 − 5 × 35 − 161
BMR = 700 + 1050 − 175 − 161
BMR = 1414 ккал на ден

Колко точен е резултатът и защо може да се различава?

Изчислението е оценка, която може да се различава с няколко стотици килокалории. Причините са много. Уравнението не вижда състава на тялото, т.е. колко имате мускули и колко мазнини. Не взима предвид нито генетиката, здравословното състояние, хормоналната настройка, нито качеството на съня. Отклонението може да бъде по-голямо и при хора, които са много мускулести, много дребни или имат значителна наднорменост. 

Може ли базалният метаболизъм дълготрайно да се увеличи?

Най-голямо влияние има мускулната маса. Ако постепенно изграждате и поддържате мускули, вашата основна енергийна консумация обикновено леко се увеличава. Не става дума за огромни скокове, а за стабилно увеличение, което с времето се натрупва.

Обобщение и практически препоръки

Базалният метаболизъм е полезен компас, който ви показва колко енергия организмът нуждае само за основното си функциониране. Това не е число, според което да се ръководите сляпо всеки ден, а начална точка за следващите стъпки. 

Ако изчислите BMR с уравнение, приемете резултата като оценка. При някого ще съответства почти точно, при друг може да се различава. Яжте така, че вашият режим да бъде устойчив, не скачайте в екстремни диети и мислете за движение, което подпомага мускулната маса. Именно мускулите са един от най-добрите начини да повишавате базалния метаболизъм с времето. 

Когато получите своето число, опитайте се да го направите практичен план. Добавете движение, задайте разумен дефицит или лек излишък според целта си и му дайте време. Ако подходите спокойно и систематично, BMR ще ви помогне да вземате по-добри решения.