Тази статия не е списък с рецепти. Това е начин на мислене. Ще ви покаже как да установите прост шаблон в кухнята, чрез който да готвите бързо, здравословно и най-вече вкусно дори в обикновен ден. След това просто трябва да имате няколко сигурности в склада и фризера и готвенето за седмицата ще започне да се подрежда само.

Готвене по прост шаблон, а не по рецепта

Повечето ястия имат една и съща структура. Само се сменят детайлите. Когато получите този шаблон в ръката си, можете да импровизирате без стрес и бързата вечеря почти се подрежда сама.

Протеин като основа на бързото ястие, което засища

Протеинът е котвата. Прави от гарнитурата и зеленчуците ястие. И това е най-простият елемент, който можете да изменяте без да променяте всичко останало. Яйца и тофу често са най-бързата импровизация от хладилника. Месото често изисква повече внимание, но предлага много вариации и е лесно достъпно в магазините. На разположение са вегетариански и вегански източници на протеин. Достатъчно е да изберете.

• Възможности, които работят практически винаги: пиле, пуйка, говеждо на ивички, риба, яйце, извара или котидж, тофу, темпе, нахут, леща, фасул

Зеленчуци: обем, цвят и фибри

Зеленчуците не са само здравословно допълнение. Това е инструмент, как да направите ястието по-интересно, сочно и цветно. И не трябва да са само пресни. Когато искате да готвите бързо и да не държите в хладилника пълен чекмедже с моркови, вземете замразена смесица. Когато искате изразителен вкус, заложете на печени зеленчуци. Отлично допълнение са и ферментирали храни като кимчи, зеле и ферментирали зеленчуци. А когато не искате да готвите абсолютно нищо, добавете маринована краставичка от баба!

Въглехидратна част на ястието

Въглехидратната гарнитура е на практика това, което ви дава ситост и структура. Достатъчно е да имате няколко надеждни основи, които се държат като конструктор.

• Паста като универсално решение: Различните форми правят от една и съща сос различно ястие. И не трябва да оставате само при пшеничната класика!
• Ориз и кус-кус като спасение в бързината: Оризът се подхожда почти на всичко, а кус-кус е най-бързият вариант, когато не искате да стоите на печката.
• Картофи като чешка класика с допълнителни влакна: Печени, сварени, натрошени, на тиган, в салата. Картофите са вкусни и сами с дип или сос.
• Зърнени култури като подобрение, когато искате повече структура: Перлени ечемици, елда, булгур и киноа са отлични в купи, ризото, салати и като основа за печени комбинации на тава.
• Хлебни изделия и тортии като бързо решение: Когато не наваксвате, хляб или тортила действат като основа за намазка, яйца, туна, хумус, останки от месо или печени зеленчуци.

Вкусов двигател

Тук се чупи хляба. Вкусовият двигател е това, което ще свърже съставките и ще направи от тях цялост. Често е достатъчно малко нещо.

• Какво принадлежи тук: подправки, смески от билки, къри паста, мисо, соев сос, бульон, горчица, песто, доматена пасата, кокосово мляко, сметана, тахини, фъстъчено масло

Не избягвайте мазнините

Вкусът и общата изразност на ястието ще подкрепи и здравите мазнини. Независимо дали ще вземете пресен авокадо, студено пресовано масло или ги за приготвяне на топли ястия, мазнината е носач на вкуса и кралят на всяко ястие.

Не е толкова трудно. Просто композирайте основата, добавете протеин, зеленчуци и не се страхувайте да я овкусите. Готово, няма наука, само умно подреждане. Бърза и здравословна вечеря е на лице. А сега най-доброто: за да стане още по-бързо, е достатъчно да имате вкъщи няколко "сигурности", които ще ви спасят дори в дни, когато не искате да направите нищо.

Оборудваната склад и фризер ще ви спасят

Складът и фризерът имат едно предимство: Когато ги напълните с няколко умни съставки, готвенето ще бъде бързо подреждане.

В склада е полезно да имате неща, които ще направят вкус и сос дори без дълга подготовка. Типично доматена пасата или консервирани домати, кокосово мляко, песто, мисо, горчица, соев сос и няколко пасти или подправки, които обичате. Това са точно тези съставки, които ще свържат останалата част от чинията и ще дадат на ястието посока.

Освен това са запасите, които дават на ястието ситост и протеини. Бобови култури в консерва са в това непреодолими, защото издържат дълго и могат да се добавят в тигана, супата и в купата само за няколко минути. По подобен начин функционират яйцата и тофуто, ако го използвате.

А какво с въглехидратите? Дръжте под ръка няколко вида от вашите любими пасти, картофи, ориз, кус-кус или алтернативни зърнени храни. Не е необходимо да имате всичко, достатъчно е да изберете няколко неща, които ви харесват и знаете, че действително ще ги използвате.

А след това фризерът, това е вашата тайна пряка линия. Замразените зеленчуци ще ви спестят рязане, време и нерви. Когато към това добавите бульон, дори под формата на бульонен куб или домашни порции във фризера, ще можете да направите чудесни ястия без сложност и без усещането, че нещо липсва. Месото можете нарязать на малки късове и да го съхранявате плоско в цип-торби. Така не трябва да чакате часове, докато се размрази.

Бързи и здравословни вечери: една тава, един лист, една купа

Рецепти за бързи и здравословни ястия можете да композите лесно сами. Прегледайте хладилника и изберете типа ястие:

Една тава: бърза вечеря без размишляване

Ястието от една тава е идеално просто готвене, защото следвате същия подход и просто променяте съставките. Запържете месото, подправките и зеленчуците, създайте сос и залейте с обичайната си гарнитура. Готово за 20 минути. Нямате идеи? Поставете на тиган парчета пиле, чушки и спанак. За малко ще имате лека здравословна вечеря. А ако искате нещо без месо, нахут със спанак и къри ще ви спаси!

Една тава: бърз обяд и вечеря от фурната

Ястието от една тава е чудесно, когато искате бърз обяд и нещо за запаси в бъдеще. Подреждате съставките и фурната върши по-голямата част от работата. Поставете там например месо, картофи, чушки, лук и тиквички. От една шаблон ще създадете здравословни рецепти в три направления, просто променете овкусяването. Веднъж с средиземноморски стил с чесън и лимон, друг път азиатски стил със соев сос и джинджифил, трети път класика с кимион и майоран.

Ризото и без ориз: здравословни и фит вариации на едно ястие

Ако обичате цветен чешки микс с месо и зеленчуци от плика, можете също да му дадете своя собствен стил. Пробвайте вместо ориз да използвате перлени ечемици, булгур, киноа или елда. Кремовостта ще осигури бульон и в края едно парче масло, сирене, мисо или тахини. Моят таен съвет е мариновани цвекло като гарнитура!

Bowls и купи: най-бързият отговор на остатъци

Купата е най-добрия трик, когато не знаете какво да сготвите от това, което имате вкъщи. Домашно "поке" не трябва да бъде само изискано суши от ресторант. Вземете основата, добавете протеин, зеленчуци, нещо хрупкаво и сос. Това е най-практичният начин да използвате остатъци, защото в купата се вписва вчерашната печена зеленчуци, остатъчен ориз и последното парче пиле.

Супи: бързи рецепти, които ще ви служат повече дни

Супа е лесно готвене, което се изплаща и ще ви зарадва не само през зимата. И ако на дъното на хладилника има пързалят няколко застояли парчета зеленчуци, достатъчно е да ги смели в чудесен крем. Лещена супа или дал са от друга страна бърз обяд и бърза вечеря, защото засищат и не изискват сложни съставки.

Тесто без скука: една шаблон и готово

Тестените изделия са класика, но с добра шаблон ще получите лесни рецепти за всеки ден. Започнете с чесън или лук, добавете сос, след това протеин и зеленчуци и имате бързи тестени изделия за кратко време. Веднъж домати, друг път сметана, песто, фъстъци или тахини, или лимон, и всеки път ще получите различен чиния.

Как да правим mealprep, или крабички за начинаещи?

Mealprep работи най-добре, когато не подготвяте завършени ястия за пет дни напред, а само умни конструкции. По подобие на бързи вечери става въпрос за вариации на все същата тема с минимално готвене.

Започнете с един протеин, една основа и два вида зеленчуци. За да не бъде mealprep скучно, променяйте. Всеки ден сменяйте една част, било то соса, зеленчуците или гарнитурата. Достатъчно е да добавите лимон и билки, следващи път чили и сусам, в третия път сирене или мариновани зеленчуци. От една и съща крабичка изведнъж се появява друго ястие.

Замразени крабички като собствена здравословна и бърза вечеря

Замразяването на крабичките е чудесно, само че е необходимо да следвате няколко прости правила, за да не става водна каша след размразяване.

• Първо оставете ястието да изстине. Не поставяйте горещата крабичка директно във фризера, защото ще повиши температурата около себе си и ще влоши качеството и безопасността. Идеално е да разделите ястието на порции, да го оставите да изстине на плота и след това да го поставите в хладилника за малко. Едва след това замразете.
• За замразяване най-добре се държат супи, сосове, рагу, къри, чили, дал и задушени ястия. Добре замразяват и сварен ориз и зърнени храни, само че след размразяване ги рехидратирайте с малко вода или бульон и размесете, за да не са сухи. Месото и бобовите са съвсем нормални в фризера.
• Картофите понякога стават брашнени след размразяване, зависи от приготвянето, най-добри са в супа или запекано ястие. Сметановите сосове могат да се скиснат, така че е добре сметаната да се добави след размразяване, или сосът да се смеси добре при нагряване и при нужда да се омекоти накрая.

Отбелязвайте си крабичките с датата и идеално също и съдържанието. Звучи като детайл, но след три седмици тайнствената крабичка лесно може да стане замразена изненада.

На края на дългия ден готвенето е най-вече творческа игра с наличните съставки и вкус. Когато в ума си поддържате прост шаблон, имате под ръка няколко сигурности в склада и фризера, ще започнете да готвите с по-голям спокойствие и по-малък стрес. Независимо дали ще спечели една тава, един лист, купа или супа, винаги става въпрос за същите принципи и за няколко умни комбинации.

Нека това бавно зрее. Следващият път опитайте да приготвите един протеин повече, да сготвите по-голяма доза гарнитура или да направите два прости соса, които ще изменят всичко останало през седмицата. Пълният фризер с крабички го приемайте като застраховка за лениви дни, а не като задължение.