Защо да бягате?

Бягането е лесен начин да подкрепите здравословния начин на живот евтино и лесно. Ако се чудите защо да бягате, отговорът е кратък. Вашето сърце, мускули и глава ще са радостни от това.

Бягане и здраве на тялото

Бягането и мускулите вървят ръка за ръка. Ще включите краката, средата на тялото и по-дълбоките стабилизиращи мускули. Сърцето се учи да работи по-ефективно⁵ и кръвообращението се активира. Също така подкрепя метаболизма и помага на тялото да работи с енергията икономично. Затова бягането за здраве се препоръчва като част от разнообразна физическа активност.

Бягане и психика

Но не става въпрос само за тялото. По време на движението се освобождават вещества, които подкрепят доброто настроение^6,7. Бягането за начинаещи може да функционира като лесен рестарт след тежък ден. Помага за изчистване на главата, успокояване на мислите и укрепване на менталната устойчивост.

Как да започнете да бягате от нулата

Да започнете да бягате без кондиция е напълно допустимо. Това не е слабост. Това е изходна точка. Бягането за начинаещи трябва да изглежда различно от тренировката на опитен бегач.

Как да започнете да бягате без кондиция

Приемете факта, че ходенето е вашият най-добър партньор. В началото е напълно допустимо, когато по-голямата част от тренировката се състои от бързо ходене, а бягането са само къси отсечки. Нарича се индианско бягане и почти всеки започна така. Не гонете километри или бързина. Темпото на бягане трябва да е много бавно, за да не ви спира дъхът.

Съвети за бягане за начинаещи

• Сменяйте бягане и ходене според нуждата.
• Не забравяйте да се загреете в началото на тренировката с по-бързо ходене.
• Планирайте максимум три бягания седмично.
• Не се сравнявайте с другите и си поставяйте реалистични цели.
• Следете режима на хидратация преди усилието.

Такова бягане за начинаещи щади ставите и главата. Тялото свиква на натоварване и не ви се струва, че искате да се откажете след първите пет минути.

Тренировка за бегачи за съвсем начинаещи: колко често да бягате?

През първите седмици е достатъчно да бягате няколко пъти седмично. Тялото има нужда от пространство за възстановяване. Бягането и здравето вървят заедно, както обувките и чорапите.

Една лесна тренировка по бягане за начинаещи може да изглежда така:

• Понеделник: половин час ходене с кратки отсечки бягане
• Сряда: един час по-бързо ходене с няколко отсечки бягане
• Петък: половинчасова бърза разходка преди уикенда

Другите дни са с по-спокоен режим. Ако усещате изразена умора, можете да добавите още един почивен ден.

За кого е подходящо бягането

Бягането за здравето е подходящо за по-голямата част от хората, които искат да подобрят кондицията и психическото си благополучие. Ако имате седяваща работа и няколко килограма повече, все още можете да сте част от групата, за която бягането за начинаещи е идеалната активност.

По-внимателни трябва да бъдат тези, които вече имат диагностицирани някои проблеми или носят около себе си повече килограми. В такъв случай определено е полезно да започнете с ходене и консултация с лекар или кинезитерапевт.

Правилна техника на бягане без сложна наука

Целта ви не е учебникарски стил за олимпиадата. Става въпрос за това да не създадете вредни навици, за които вашите стави няма да ви благодарят.

Как да държите тялото си при бягане

При бягане се опитайте да се изправите. Главата изправена, поглед напред. Представете си, че някой ви дърпа нежно за темето нагоре. Това ще подравни гръбначния стълб и гърдите и ще диша по-лесно.

Оставете раменете отпуснати. Не трябва да са до ушите. Ако усещате напрежение в трапецията, опитайте се няколко пъти да ги отпуснете и леко разтръснете ръцете.

Ръцете помагат с ритъма. Лактите приблизително в прав ъгъл, ръцете се движат напред и назад. Дланите достатъчно леко свити, сякаш държите чипс и не искате да го смилите.

Стъпване и каденция

Идеалната стъпка е лека, къса и тиха. Ако бягате така, че стъпвате тежко като армия, ставите ви няма да ви благодарят за това. Често е достатъчно за начинаещи да съкратят крачката и да бягат малко по-бавно. Това ще подобри и каденцията.

Засега не е необходимо да се концентрирате върху детайлното стъпване. Няма нужда да се насилвате да стъпвате на пръсти. Просто се фокусирайте да не е по далеч от тялото. Идеално сте под центъра на тежестта.

Как да дишате при бягане, или как да не си изплюеш дробовете

Начинаещите бегачи често правят една грешка. Започват твърде бързо. Тренировката по бягане в началото трябва да е толкова бавна, че да можете да говорите. Ако е трудно, опитайте да намалите още темпото.

Дишайте естествено, най-добре през носа. Важно е да дишането да е ритмично и да можете да издишате напълно. Помага да дишате повече в корема, отколкото само в горната част на гърдите. Ако ви боли под ребрата, преминете на ходене.

Интелигентните часовници с измерване на пулса могат да бъдат добър помощник за проследяване на сърдечната честота. Те ще ви предупредят, че вече го прекалявате. И ще ви похвалят за страхотните резултати.

Къде и на какво да бягате

Когато решавате как да започнете да бягате, често се питате само един въпрос. Къде всъщност да го опитате?

Асфалт, парк, или гора?

Асфалт е твърд, но достъпен. Бягането по тротоара или велосипедната алея е обичайният избор за начинаещи. Недостатък? По-голямо натоварване на ставите на твърда повърхност.

Парк е често идеално място за бягане за начинаещи бегачи. Финият чакъл или уплътнена глина са по-меки. Само внимавайте за камъни и неравности.

Горски пътеки са чудесни за психиката. Тишина, зеленина и мек терен. Но и повече корени, резки промени на посока и височинни различия.

Безопасност при бягане на открито

Безопасността е съвети за бегачи, които често се забравят:

• Ако бягате в здрач или тъмно, помислете за това, грижи да останете видими за другите.
• Слушалки - използвайте ги внимателно. По-добре е да чувате околностите.
• При бягане покрай пътя изберете страната срещу движението на автомобилите.
• Когато бягате в парк или гора, бъдете внимателни към другите, включително непредпазливи кучета-любимци собственици.

Всичко за бягането: какво наистина ви трябва

Основното бягане за здравето не изисква пълен гардероб с спортни дрехи. Най-важната роля играят обувките за бягане. Останалата екипировка можете да нагласите постепенно.

Как да изберете обувки за бягане

Обувките избирайте предимно според комфорта. Те трябва да имат достатъчно място за пръстите, да не стегнат на петата или на арката и да пасват на дължината и ширината. Когато ги пробвате в магазина и се разходите, трябва да имате усещане за сигурност и комфорт.

Одежда за различно време и наслагване

В началото не е нужно да имате гардероб, пълен с функционални парчета. В студено време помага наслагването. На тялото поставете тениска, която отвежда пота. Над нея лека жилетка. Според вятъра и дъжда може да добавите тънко яке. В студа добавете шапка и ръкавици.

През лятото избирайте дишащи материали и по-свободна кройка. По-добре е да излезете с усещането, че на началото малко ви е студено. Тялото се затопля в рамките на няколко минути.

"Добре избраната функционална тениска е основата на дрехата за бягане в по-студено време. Изберете такава, която ви пасва добре, отвежда пота и същевременно затопля!" - съветва Тереза Козубкова от Brainmarket.cz

Бягане + хранене: пълно упътване за начинаещи

Основата винаги е нормално, разнообразно меню. Редовно хранене, качествени протеини, въглехидрати и мазнини, зеленчуци и плодове са основите на храненето при бягащите. Бягането и отслабването може да дойде като желан страничен ефект.

Как трябва да изглежда храната на бегача?

Когато мислите за какво да ям по време на бягане, мислете комплексно за целия ден. Прескачането на ястия води до това, че започвате тренировката по бягане уморени и без енергия. Преди бягане изберете по-леки ястия и преди да излезете на бягане, дайте си достатъчна пауза.

Ако бягате късно следобед и обядът е бил отдавна, е добра идея да имате закуска. Банан, йогурт, шепа овесени ядки или малко протеин.

Хидратация, хидратация и електролити

Хидратацията е част от храненето на бягащия и възстановяването. Бягането работи по-добре, когато тялото не е обезводнено. Не е необходимо да пресмятате всеки глъток. Достатъчно е да усещате сигналите на тялото.

Кога да допълните електролите и кога е достатъчна водата

Ионните напитки и електролити са сред предпочитаните добавки за бегачи. Те имат смисъл в топло време, при по-дълги бягания и за издръжливостното бягане, когато се потите много. Тогава губите повече минерали и електролитите могат да помогнат.

Как да изберете най-добрите хранителни добавки за бегачи

Когато диетата на бегача е разнообразна, сънят е качествен и тренировките по бягане редовни, много добавки не са необходими. От друга страна, те могат да бъдат вашата тайна оръжие за по-добра производителност и бързо възстановяване. Не очаквайте чудеса на готово, те са по-скоро тихи помощници, работещи незабележимо в задния план.

Протеинов прах при бягане

• За кого: за бегачи, които през деня не успяват да ядат достатъчно протеини от обикновената храна.
• За какво: допълване на менюто след бягане или през деня.
• Как: добавете в кашата, смути, или вземете малък шейк след тренировка по ваш вкус.

Електролитни или йонни напитки

• За кого: за тези, които бягат по-дълги разстояния, бягат в жега или се потят много.
• За какво: допълване на течности и минерали в ситуации, когато обикновената вода вече не е достатъчна.
• Как: преди или след бягане разредени в достатъчно количество вода.

Магнезий (магнезиево) при бягане

• За кого: за бегачи, които имат напрегнат тренировъчен или работен режим.
• За какво: когато искате да помогнете за намаляване на умората и изтощението, електролитно равновесие и нормална фукция на мускулите.¹
• Как: в напитка или в таблетки преди или след тренировка, идеално редовно.

Витамин D за бегачи

• За кого: за хора, които прекарват по-голямата част от годината вътре.
• За какво: когато искате да помогнете за поддържане на нормалното състояние на костите и нормалната функция на имунната система.²
• Как: от есента до пролетта, когато има малко слънце. В таблетки, рибно масло или напитка, идеално заедно с калций.

Витамини от група B (B комплекс)

• За кого: за бегачи, които имат напрегната програма, по-малко разнообразна диета или периоди на по-висока натовареност.
• За какво: за нормализиране на редица процеси в тялото, от психиката до имунитета.³
• Как: идеално като B комплекс с покритие на всички важни витамини от група B.

Колаген и други добавки за стави

• За кого: за бегачи, които имат по-голямо натоварване на опорно-двигателния апарат, по-възрастни или тези, които изпитват скърцащи колене.
• На какво: допълване на менюто с качествен колаген в по-голямо количество.
• Как: дългосрочно и редовно заедно с витамин C, който помага за собственото производство на колаген за нормална функция на хрущялите.⁴

Мултивитамини при бягане

• За кого: за бегачи, които имат много хаотичен период и знаят, че менюто им не е идеално.
• За какво: като лесна застраховка в натоварен период, когато е нереалистично да имате перфектно подредено меню.
• Как: в зависимост от това, от което действително се нуждаете. Може да изберете универсален мултивитамин или специален вариант за жени или мъже.