10 храни за по-добра концентрация на децата в училище

Мозъкът на детето е изложен на огромен стрес всеки ден. Учи нови неща, обработва емоции, реагира на нови стимули и се опитва да се справи в свят, който все още е нов за него. Храненето играе важна роля в това - може деликатно да повлияе на това, колко добре детето може да се концентрира, възприема и справя с ежедневните предизвикателства - независимо дали са училищни, спортни или социални. Докато като родители често решаваме училищното обзавеждане или домашните задачи, понякога храненето остава на второ място. Въпреки това, именно балансираната диета може да бъде ключът към по-добра концентрация, стабилна производителност и общо удобство по време на учене. 

Тази статия предлага преглед на десет налични храни, които могат да допринесат за по-добра концентрация, стабилна енергия и по-спокойно темпо по време на учене и игри. Това не са сложни рецепти или хранителни експерименти - само умно използване на съставки, които често вече имате у дома. В същото време предлагаме съвети как да ги запознаете на децата по естествен и ненатрапчив начин.

Съдържание

• Как храненето влияе върху концентрацията и изпълнението на децата
• 10 храни за по-добра концентрация и мозъчна активност
• Съвети как лесно да включите тези храни в менюто
• Друга навици, които поддържат концентрацията
• Здравословното меню като основа на по-спокоен ден 

Как храненето влияе върху концентрацията и изпълнението на децата

Мозъкът е един от най-енергоемките органи на човешкото тяло. При децата тази нужда е още по-висока, защото мозъкът все още се развива и от него се очаква голямо натоварване - учене, логическо мислене, комуникация и справяне с емоции. Храните, които децата консумират, следователно играят важна роля в това, колко ефективно функционира техният мозък.

Диета, която е прекалено богата на прости захари и бедна на качествени белтъчини, здравословни мазнини и важни микронутриенти, може да доведе до колебания в енергията, умора или липса на концентрация. Обратно, меню, основано на качествени суровини, които поддържат стабилно ниво на енергия и функция на нервната система, може значително да допринесе за качествено и спокойно учене.

10 храни за по-добра концентрация и мозъчна активност

I. Яйца
Яйцата са хранително много богати – съдържат качествени белтъчини, здравословни мазнини и други съставки важни за ежедневното развитие. Благодарение на своята универсалност, те може да бъдат приготвени по много начини. Чрез яйцата могат да бъдат предложени на децата твърдо сварени яйца в кутия за закуска, разбити яйца за закуска или запечени яйца в кексчета с парчета зеленчуци.
Те са подходящ избор на началото на деня, когато детето се нуждае от спокоен, но хранителен старт преди училищния стрес.

II. Овесени ядки
Овесените ядки са сред идеалните закуски. Те освобождават енергия постепенно, което помага да се поддържа стабилно ниво на енергия и по-добро внимание за цялото утро. Те могат да се приготвят не само като класическа топла каша, но и в студена версия „overnight oats“, т.е. накиснати през нощта в мляко или йогурт с плодове. Овесените ядки също могат да бъдат запечени в домашни бисквити, барове или мюсли смеси. Тяхната предимство се състои в това, че помагат да се избегнат колебанията в енергията, които затрудняват децата да се концентрират.

III. Риби
Рибното месо е ценна добавка към детското меню, особено видовете, които естествено съдържат омега-3 мастни киселини - например сардини, херинга или пъстърва. Не всички риби обаче децата приемат като вкус и затова зависи от начина на приготвяне.
Можем да препоръчаме например нежна пъстърва на масло, запечена треска или сардини в собствен сос, които добре се вписват в пастетни смески или с картофи. При по-малки деца вкусът на нежна рибена супа или рибни кюфтета от филе без кости обикновено е по-благоприятен.
Ако рибите не са редовно включени в менюто, можем да допълним омега-3 и в друга форма - например качествен рибен масло предназначен за деца.
Именно тези мазнини обикновено се препоръчват като част от диетата в периоди, когато се изисква по-голяма психическа натовареност.

IV. Боровинки
Боровинките принадлежат към плодовете, които са изключителни не само с цвета си, но и с вкуса си. Децата обикновено ги приемат добре - имат нежна сладост, приятен размер и при консумация не оставят толкова много безпорядъци, като някои други видове.
Съдържат естествени растителни пигменти - антоциани - които обикновено са част от тъмните плодове. Именно така оцветените плодове обикновено се препоръчват като част от разнообразната диета, особено при децата в периода на растеж и повишена умствена активност. Боровинките се комбинират добре с йогурт, каша, извара, но и с пълнозърнест хляб. Те са чудесни и като част от домашни бисквити или просто сами - пресни или замразени.
Те са практична част от закуската, която не претоварва храносмилането, но същевременно предлага нещо допълнително на тялото и мозъка.

V. Орехи
Орехите не са сред децата така популярни като лешници или кашу, но лесно могат да бъдат включени в обикновеното меню. Те могат да бъдат нарязани в хляб, граноли или дори в плодови салати. Много деца ги приемат по-добре в сладки рецепти - например в комбинация с ябълки и канела. Те съдържат здравословни мазнини и други хранителни вещества, които обикновено са част от менюта, насочени към поддържане на концентрацията и издръжливостта.

VI. Спанак
Листната зелена, начело със спанак, съдържа редица важни вещества. Тя може да бъде включена в менюто много деликатно - например в сосове, солени пити, запечени пасти или като добавка в зеленчукови смутита. Ако детето отказва спанак „в чиния“, често го приема без проблеми като част от цветно ястие. Той е подходящ в периоди, когато детето расте, учи нови неща и тялото и умът му имат нужда от достатъчно хранене.

VII. Йогурт
Йогуртът е известен с това, че допринася за добро храносмилане, но ползата му е по-широка. Той съдържа белтъчини и калций, освен това лесно се комбинира с други храни. На децата може да бъде предложен несладък бял йогурт с плодове, канела или домашен мармалад без добавена захар. Популярна е също така смесвайки йогурт с овесени люспи и ябълки.
В комбинация с плодове и семки създава балансирана основа за лека закуска, която засища и не причинява спящ ефект.

VIII. Тиквени семена
Тиквените семена често са пренебрегвани, изключително са много хранителни. Те съдържат множество минерали и здравословни мазнини. Те могат да бъдат използвани като гарнитура на каши, домашен хляб, салати или просто да бъдат опаковани в пликче като здравословна хрупкава закуска. Ако се леко запекат, получават интересен вкус, който децата лесно приемат. Те са практичен източник на магнезий и цинк, минерали, които често се срещат в хранителните препоръки по време на повишен ментален стрес. „Тиквените семена са дискретна, но много силна храна - особено за децата в периода на учене и концентрация“, препоръчва Люция Конечна, специалист по здравословен начин на живот.

IV. Нахут
Нахутът е хранително много ценна бобова култура. Може да се използва в супи, сосове, зеленчукови сосове или като печена закуска - просто я подправете с любимите подправки и я запечете до златисто. Хумусът от нахут също е лесен за приготвяне и се вписва в сандвичи, като дип за зеленчуци или намазка на хляб. С високото си съдържание на белтъчини и влакнини засища за по-дълго време, което може да помогне да се справите с утринното учене без умора.

V. Горчив шоколад
Горчивият шоколад с високо съдържание на какао може да бъде в малко количество част от добре обмислена детска закуска. Съдържа естествени вещества като теобромин и флавоноиди, които често се споменават в контекста на умствената активност и бодростта. На децата може да бъде предложен малък квадрат шоколад след обяд или да бъде настърган в домашни барове от люспи, ядки и сушени плодове. Подходящ избор е шоколад с съдържание на какао поне 70 %, без ненужни добавки.
Това е идеален избор, когато търсите дребно насърчение за изискващо по-голямо старание следобед или лека сладост без ненужна захар.

Всяко дете реагира по различен начин – и никоя отделна храна сама по себе си няма да осигури пълна концентрация или отлични резултати. Ако обаче редовно включваме в менюто разнообразни източници на белтъчини, влакнини, здравословни мазнини и витамини, това може да допринесе за по-добър баланс по време на напрегнати дни – и именно това е целта на избора на посочените храни.

Съвети как лесно да включите тези храни в менюто

Много родители се страхуват, че „здравословното хранене“ ще отблъсне децата. Ключът е правилното време, форма и ангажирането на детето в избора и подготовката. Предложете нови храни без натиск, спокойно в малки количества и в комбинация с това, което детето вече познава и обича. На децата може да помогне, ако се опитат да приготвят храна сами – може би да украсят йогурт, да създадат своя закуска или да изберат плодове за смути.

Друга навици, които поддържат концентрацията

Храненето съставлява само част от общата картина. Важна роля играе достатъчният сън – особено училищните деца нуждаят се от 9–11 часа качествен отдих.¹ Също така е важен движението, най-добре на открито, което окислява мозъка и помага при изразходване на излишната енергия. Също така играе роля режимът на пиене – дори леката дехидратация може да повлияе на възприемането и концентрацията. Идеалният избор за децата остава чистата вода или меки билкови чайове – сладки напитки и сокове трябва да бъдат по-скоро изключение. И накрая, е препоръчително да се ограничи прекомерната употреба на дигитални устройства, особено преди лягане. „Ако децата гледат приказки по телевизията точно преди сън, могат да бъдат полезни очила, блокиращи синята и зелената светлина за по-спокойно заспиване“, препоръчва Вероника Халускова, мениджър по съдържание, BrainMarket.cz.

Здравословното меню като основа на по-спокоен ден

Това, което детето яде, се отразява не само в неговия растеж, но и в начина, по който възприема света, учи се и реагира на нови ситуации. Включването на хранително ценни храни в ежедневното меню не е задължително да бъде трудно или финансово обременяващо. Често достатъчни са малки промени – да замените сладкото парче с ръка шепа ядки, белия хляб с пълнозърнест или да добавите няколко боровинки към закуската.

Започнете с едно хранене на ден. Вдъхновете се и опитайте как прости корекции могат постепенно да донесат по-голямо спокойствие, по-добро внимание и по-удовлетворен ден – не само за детето, но и за цялото семейство.

Изследвания: 

^1. Paruthi, S., Brooks, L., D’Ambrosio, C., Hall, W., Kotagal, S., Lloyd, R., Malow, B., Maski, K., Nichols, C., Quan, S., Rosen, C., Troester, M., & Wise, M. (2016). Препоръчително количество сън за детските популации: Консенсусно изявление на American Academy of Sleep Medicine.. Journal of clinical sleep medicine: JCSM : официална публикация на American Academy of Sleep Medicine, 12 6, 785-6 . https://doi.org/10.5664/jcsm.5866.

Свързани статии: 

• Яйца, яйцевидни: Какво се крие под черупката?
• Как трябва да изглежда идеалното меню за деца? Вдъхновете се и променете установените навици
• Хранителни навици при деца до 3 години
• Омега-3: Влияние върху развитието на децата

• Създадохме проект за здравословно хранене за деца