След петдесетата година от живота при много хора се променя ритъмът на ежедневните дейности, хранителните навици и цялостният начин на живот. Тялото има същите основни потребности, но може да стане по-трудно да се осигури достатъчен прием на витамини и минерали чрез храната. Затова все по-често се говори не само за разнообразно и балансирано меню, но и за възможностите то да бъде допълнено с хранителни добавки.
В тази статия ще разберете как след петдесетата година могат да се променят нуждите от прием на витамини и минерали, кои вещества заслужават внимание и как хранителните добавки могат да допълнят разнообразното хранене.
Съдържание
- Как се променят нуждите от хранителни вещества след 50
- Преглед на витамините и минералите след 50
- Други вещества, които заслужават внимание
- Как да избираме хранителни добавки
- Включете в храненето разнообразен набор от хранителни вещества
Как се променят нуждите от хранителни вещества след 50
Остаряването е естествена част от живота и води до определени промени в процесите в организма. Може да се промени количеството енергия, от което тялото се нуждае, както и способността му ефективно да усвоява някои хранителни вещества. Понякога влияние оказва и различният режим на живот – по-малко физическа активност, повече време на закрито или различен състав на менюто.
В тази възраст при някои хора може да намалее приемът или усвояването на определени витамини и минерали, например калций, витамин D, витамин B12 или омега-3 мастни киселини. Освен това мнозина обръщат внимание и на храненето, свързано с грижата за ставите, връзките, сухожилията, зъбите, косата и кожата, което може да се отрази и в избора на хранителни добавки.
И в този период важи, че разнообразното хранене от качествени суровини е най-важната основа. Ако обаче не успявате да си осигурите някои хранителни вещества в оптимални количества от обичайната диета, подходящо допълнение могат да бъдат и продукти, предназначени за тази възрастова група.
Преглед на витамините и минералите след 50
I. Витамин D
Витамин D допринася за поддържането на нормалното състояние на костите и зъбите, допринася за поддържането на нормалната функция на мускулите и за нормалната функция на имунната система*. Негов естествен източник е слънчевата светлина, както и някои храни – например риба или обогатени млечни продукти.
След 50 при много хора времето, прекарано на слънце, е по-кратко, затова е добре да се обърне внимание на достатъчния му прием – било чрез храната, било чрез хранителни добавки, които имат ясно посочено количество върху опаковката.
II. Калций
Калцият е необходим за поддържане на нормалното състояние на костите и зъбите и също така допринася за нормалната функция на мускулите*. Естествено се съдържа в млечните продукти, някои зеленчуци или минерални води. С напредването на възрастта е добре да се следи дали приемът му е достатъчен, и при нужда да се допълни.
III. Магнезий
Магнезият допринася за нормалната функция на мускулите и нервната система, също така допринася за намаляване на умората и изтощението и за нормалната психична функция*. Среща се например в пълнозърнести храни, ядки, семена или листни зеленчуци. В хранителните добавки се предлага в различни форми, като на етикета винаги е посочена формата и съдържанието на елемента.
IV. Витамин B12
Витамин B12 допринася за нормалното образуване на червени кръвни клетки и за нормалната функция на нервната система, както и за намаляване на умората и изтощението*. Той се съдържа основно в храни от животински произход – като месо, яйца и млечни продукти. Хората, които консумират по-малко животински продукти, могат да обмислят допълнителен прием.
V. Витамин C
Витамин C допринася за нормалната функция на имунната система и допринася за защитата на клетките от оксидативен стрес*. Той се съдържа в изобилие в пресни плодове и зеленчуци, особено в цитруси, чушки или броколи. Хранителни добавки с витамин C могат да са подходящи в периоди, когато приемът му от храната е по-нисък.
VI. Цинк
Цинкът допринася за поддържането на нормалното състояние на кожата, косата и ноктите, за нормалната функция на имунната система и за нормалния метаболизъм на макронутриентите******. Сред източниците му са месото, бобовите растения, ядките или семената. В хранителните добавки се среща в различни форми, често в комбинация с други минерали и витамини.
VII. Омега-3 мастни киселини
EPA и DHA допринасят за нормалната функция на сърцето*. Естествен източник са мазните риби – например сьомга, скумрия или сардини. За тези, които консумират риба по-рядко, алтернатива могат да бъдат капсули с рибено или растително масло с ясно посочено съдържание на EPA и DHA. Има широк избор от хранителни добавки, така че можете да изберете най-подходящата.
Други вещества, които заслужават внимание
Освен витамини и минерали, много хора след 50 избират и други добавки, които могат да бъдат част от разнообразно и балансирано хранене. Често става дума за вещества, които се срещат естествено в организма или в храната и са налични и под формата на хранителни добавки.
- Колаген – белтък, който естествено се среща в организма. В хранителните добавки се предлага в различни форми, често в комбинация с витамин C.
- Коензим Q10 – вещество, което се съдържа в някои храни и в човешкото тяло, налично също и под формата на капсули или таблетки.
- Пробиотици – живи микроорганизми, които могат да се приемат чрез ферментирали храни или хранителни добавки.
„Тези добавки могат да бъдат интересна добавка към ежедневното хранене за някои потребители, особено ако искат да го направят по-разнообразно или търсят специфични съставки, които обичайно не приемат в достатъчни количества“, препоръчва Павел Хурта, продуктов специалист, BrainMarket.cz.
Хранителни добавки за жени след 50
След 50 при жените често се променят не само хормоналните нива, но и начинът, по който тялото „управлява“ костите, мускулите и енергията. Има смисъл да обърнете внимание най-вече когато прекарвате по-голямата част от дните в офис, когато е зима или сте на слънце само по няколко минути дневно. Ако се фокусирате целенасочено върху областите, които ви притесняват най-много, хранителните добавки могат да помогнат.
Хранителни добавки за жени след 50, които усещат, че кожата им вече не е както преди
Кожата след 50 често изглежда по-суха и по-уморена, дори да се грижите за нея по същия начин. Тогава е добре да се насочите към неща, които подпомагат нормалните функции в организма. Витамин C е известен с това, че допринася за защитата на клетките от оксидативен стрес и същевременно е незаменим за начина, по който тялото работи с колагена.* Това е белтък, който естествено се среща в организма, а много хора го избират като добавка към храненето, когато искат да се грижат за кожата и „отвътре“. Към „микса“ можете да добавите и цинк и други природни вещества. А после идва една ненатрапчива класика, която никоя капсула не може напълно да замени: приемът на течности. Когато тялото е дълго време „на сухо“, кожата обикновено го издава първа. И вие ли забравяте да пиете вода? Станете още сега и си налейте една чаша!
Хранителни добавки за жени след 50, които обръщат внимание на опорно-двигателния апарат
Не само спортно активните жени се интересуват от качеството на костите и целия опорно-двигателен апарат. Да бъдете функционални и в по-късна възраст е напълно ясна цел. Витамин D допринася за поддържането на нормалното състояние на костите и зъбите и за нормалната функция на мускулите.* На практика приемът му често е най-голямата тема от есента до пролетта, когато слънцето не „съдейства“ особено и човек прекарва повече време на закрито. А извън добавките важи и едно просто правило: движението също е полезно за костите. Не е нужно да е фитнес три пъти седмично – често е достатъчна бърза разходка и постоянство. Хранителните добавки са само една част от пъзела.
За жени, които ядат по-малко месо и риба
Когато човек намали червеното месо, обикновено има добра причина. По-лек режим на хранене, други предпочитания, понякога просто удобство. Но някои хранителни вещества са доста тясно свързани с тези храни – най-вече витамин B12 и омега-3 мастни киселини. Хората често ги приемат именно заради образуването на червени кръвни клетки, функцията на нервната система, общата енергия и умствената работоспособност. Така че, ако днес пропуснете рибената пастет/намазка, можете да посегнете към практичните „сардинки в капсула“.
За любителки на кръстословици, които не искат да търсят думите
Тренирате ли понякога своите „сиви клетки“ сериозно? И как ви се получава? Ако искате спокойна глава и концентрация без „прекъсвания“, струва си да дадете на мозъка добра закуска. Здравословното хранене е основата, но какво още? Витамин B12 допринася за нормалната функция на нервната система и за намаляване на умората и изтощението, а магнезият допринася за нормалната психична функция. Освен полезни въглехидрати* и DHA* има и форми на магнезий, които проникват по-добре в мозъка, както и други познати растителни вещества. Популярни са например Ginkgo biloba и нейните комбинации, женшен, както и екстракт от зелен чай за концентрация.1
За „сандвич“ поколението жени, на които понякога им идва в повече
„Сандвич“ поколението има една суперсила: умее да се погрижи за всички наоколо, а за себе си оставя последното свободно прозорче някъде между пералнята и последния имейл. В такива периоди лесно се случва менюто да е „някакво“, но не винаги разнообразно, а сънят да се възприема по-скоро като луксозно допълнение. Ако искате поне базова сигурност, мултивитамин, насочен специално към жените може да е добър партньор именно в по-трудни периоди.
Хранителни добавки за мъже след 50
При мъжете след 50 често на преден план са работоспособността, запазването на силата и формата, както и това, че храненето вече може да не е толкова регулярно, както преди. Типичният сценарий е работа пред компютър, минимум дневна светлина и зима – което означава, че витамин D може да не е в оптимално количество дори при иначе разумен хранителен режим. Ако към това се добави по-малко движение, тялото може постепенно да губи мускулна маса и сила.
За мъже, които поддържат форма чрез спорт
Да гледате спорт от дивана е прекрасна дисциплина, но тялото ви ще ви обича за истинската работа „на терен“. Ако се връщате към движението или искате да го запазите, често се обсъждат витамин D, който допринася за поддържането на нормалната функция на мускулите, и магнезий. Особено когато човек осъзнае, че възстановяването вече не е въпрос на една нощ и „добро чувство“. Полезно е да имате редовен прием на качествени източници на хранителни вещества. Белтъчините от хубаво барбекю са отличен начин да дадете на мускулите това, от което имат нужда.
За „млади“ дядовци, които искат да смогват на внуците
Дядото е житейска роля, която може да ни научи на много. Ако искате да имате енергия за движение и същевременно да се чувствате „във форма“ и на следващия ден, струва си да следите нещата, свързани с мускулите и цялостното функциониране на организма. Не забравяйте приема на течности и „горивото“ за тялото. Спортните хранителни добавки не са само за млади момчета от фитнеса!
За мъже, които страдат от „мъжка хрема“
Офисът тип open space буквално е развъдник на микроби, а на вас вече не ви се иска да прекарвате още една седмица с кърпички? Разбираме ви. Можете да се мръщите на болните колеги, но едва ли ще помогне много. Вместо това заложете на режимни мерки като разнообразно хранене или закаляване. А ако това не стига и ви трябва още един „асо в ръкава“, умната комбинация от витамини B, C, A и цинк, които допринасят за нормалната функция на имунната система, е сигурен избор.
За рибари, които предпочитат да пускат улова обратно
Ако оставяте рибите да плуват нататък и на чинията ви се появяват само от време на време, може да е практично да се погрижите за омега-3 чрез хранителни добавки. EPA и DHA допринасят за нормалната функция на сърцето. Не забравяйте да четете етикетите! При капсулите има смисъл да следите колко от тези конкретни мастни киселини наистина съдържат.
За романтици, които търсят искрата
Искрата е малко алхимия, но любовта цъфти на всяка възраст. Ултимативният коктейл за мъжка виталност би трябвало да помогне за психичното здраве, общата енергия и качествения сън. Ако се чувствате добре, важните неща ще дойдат сами. И не става дума само за добавки – най-важен е цялостният режим.
Ако не искате да го мислите твърде много, можете да изберете мултивитаминен комплекс за мъже. Например комбинация от витамини от група B в активни форми, магнезий и витамин C, които допринасят за намаляване на умората и изтощението, е подходяща почти винаги. В подобни смеси често присъстват и традиционно използвани растителни екстракти като ашваганда, женшен, шилажит или saw palmetto.
Как да избираме хранителни добавки
При избора на хранителни добавки е добре да четете информацията на етикета и да следите не само съдържанието на активните вещества, но и тяхната форма. Важни са качеството на суровините, начинът на производство и ясната дозировка, посочена от производителя. Ако се интересувате как да избирате и купувате хранителни добавки, още съвети ще намерите в статията Как да изберем хранителни добавки.
Включете в храненето разнообразен набор от хранителни вещества
След 50 разнообразното хранене и здравословният начин на живот остават основата за добра форма. Витамините и минералите имат различни функции в организма и достатъчният им прием може да се подпомогне не само чрез подходящ избор на храни, но и чрез качествени хранителни добавки. Те обаче винаги служат само като допълнение, а не като заместител на разнообразното и балансирано хранене.
Източници:
* Това са одобрени здравни твърдения за витамин D, посочени в списъка на одобрените здравни твърдения съгласно Регламент (ЕС) № 432/2012 на Комисията от 16 май 2012 г.
* Това са одобрени здравни твърдения за калций, посочени в списъка на одобрените здравни твърдения съгласно Регламент (ЕС) № 432/2012 на Комисията от 16 май 2012 г.
* Това са одобрени здравни твърдения за магнезий, посочени в списъка на одобрените здравни твърдения съгласно Регламент (ЕС) № 432/2012 на Комисията от 16 май 2012 г.
* Това са одобрени здравни твърдения за витамин B12, посочени в списъка на одобрените здравни твърдения съгласно Регламент (ЕС) № 432/2012 на Комисията от 16 май 2012 г.
* Това са одобрени здравни твърдения за витамин C, посочени в списъка на одобрените здравни твърдения съгласно Регламент (ЕС) № 432/2012 на Комисията от 16 май 2012 г.
* Това са одобрени здравни твърдения за цинк, посочени в списъка на одобрените здравни твърдения съгласно Регламент (ЕС) № 432/2012 на Комисията от 16 май 2012 г.
* Това са одобрени здравни твърдения за EPA и DHA, посочени в списъка на одобрените здравни твърдения съгласно Регламент (ЕС) № 432/2012 на Комисията от 16 май 2012 г.
* Това са одобрени здравни твърдения за въглехидрати, посочени в списъка на одобрените здравни твърдения съгласно Регламент (ЕС) № 1018/2013 на Комисията.
1. Вещества, свързани с паметта, здравето на мозъка и менталната стимулация, в списъка „On Hold“ – „On Hold“ е неформално наименование на работен списък с твърдения, за чието одобряване или отхвърляне все още не е взето решение съгласно Регламент (ЕО) № 1924/2006 на Европейския парламент и на Съвета относно хранителните и здравните твърдения при етикетирането на храни (в действащата му редакция), и които следователно могат да бъдат използвани в съответствие с член 28, параграфи 5 и 6 от Регламент (ЕО) № 1924/2006, при изпълнение и на останалите законови условия.
Регламент (ЕС) № 1018/2013 на Комисията