Как да засилим имунитета? Научно доказани стъпки за силна защита на организма!

Всички искаме да имаме достатъчно енергия, да се чувстваме устойчиви на ежедневните предизвикателства и да живеем активен живот пълноценно. Естествените ни защитни сили играят ключова роля за това как се чувстваме, как се справяме с трудни моменти и колко бързо се възстановяваме от физически или психически стрес. В днешния свят, когато често сме изложени на колебания в начина на живот, диетата и околната среда, е добре да знаем как можем да се грижим за имунитета си по естествен път.

В тази статия ще научите какви ежедневни навици можете да възприемете, за да подкрепите естествените си защитни сили. Представяме ви 11 практични съвета – от храненето и достатъчното количество сън до специфични витамини и минерали. 

Съдържание

• Какво представлява имунната система?
• Как да подпомогнем естествените защитни сили на организма
• 11 съвета за естествено укрепване на имунната ви система
• Жизненост в резултат на ежедневните решения

Какво представлява имунната система? 

Имунната система е сложна мрежа от клетки, органи и процеси, които играят решаваща роля за поддържането на баланса на нашия организъм. Тя е част от естественото оборудване на човешкото тяло в продължение на стотици хиляди години и му помага да реагира на стимули от външната и вътрешната среда. Благодарение на това вътрешно оборудване тялото ни е способно да разпознае кое е естествено за него и с какво е подходящо да се справи. Не е изненадващо, че през последните години се наблюдава засилен интерес към това как да укрепим имунитета с правилни грижи и с какви навици можем да го подкрепим в ежедневието. И някои на пръв поглед малки неща вършат най-голяма работа.

Как да подкрепите естествените защитни сили на тялото. Започнете със себе си.

Като хора, ние често сме склонни да избираме най-простите решения. Хранителните добавки са просто и ефективно решение за значително повишаване на имунитета в правилната посока. Не само витамините и минералите обаче допринасят за баланса на имунната система на организма, но и психологическото благополучие, качественият сън и цялостният начин на живот. Психическата нагласа и почивката играят ключова роля в това как тялото ни реагира на стресови ситуации. Ако искаме да поддържаме защитните си сили в оптимално състояние, си струва да се съсредоточим върху ограничаването на негативните влияния от околната среда, включително постоянен поток от стресиращи новини или контакт с хора, които изтощават енергията ни в дългосрочен план.

Не е изненадващо, че психическото ни състояние е по-тясно свързано с физическото ни здраве, отколкото се смяташе досега. Стресът, напрежението или многото ежедневни задачи, които ни очакват, влияят на това как се чувстваме и в дългосрочен план оказват отрицателно въздействие върху здравето ни. Ако сте под такова напрежение дълго време, може да забележите по-чести настинки, заболявания или спад в енергията, което може да не се дължи на недостиг на витамини или минерали.

И решението? Понякога може да е полезно да преоцените работата си, взаимоотношенията, които ви изтощават психически, и да потърсите присъствието на тези, в които чувствате мир и приемане, вместо да виждате хора, които ви изтощават психически и тогава ни е трудно да намерим жизнената си енергия. Опитайте се да се обградите с хора, с които забравяте за времето и ви изпълват със смях, а не с такива, които ви заливат с негативна информация. Може да се изненадате колко много това често трудно решение ще е от полза за вашето здраве.

Имунитет при възрастните хора

С напредване на възрастта способността на имунната система да реагира на външни стимули се променя естествено и следователно изисква по-специфични грижи и внимание. Докато по-младото тяло често може да компенсира малки недостатъци в диетата или съня, за възрастните хора всяко засилване на имунитета е двойно по-важно. Ето защо е особено важно възрастните хора да обръщат внимание на редовния прием на добавки с витамин D, цинк и витамин C.

Как да укрепим имунитета? Практични съвети откъде да започнем.

А сега една тайна. Имунитетът е сложна система, чието функциониране зависи от много на пръв поглед малки неща, които не струват нищо повече от нашата дисциплина. От здравето на червата ни, през достатъчно сън, до физическата активност и закаляването. Като хора сме склонни да изпадаме от крайност в крайност. Така че или се храним 100% здравословно, или редуваме една нездравословна храна след друга. Или спортуваме всеки ден, или не се движим по един месец и най-добрият ни приятел е, преди всичко, колата. Затова се опитайте да разплетете тази плетеница на няколко по-малки.

И как да започнете да работите с това? Опитайте тези няколко стъпки.

• Всеки ден ям по една порция плодове и зеленчуци.
• Ходя на бърза разходка няколко пъти седмично.
• Лягам си по едно и също време и спя поне 7 часа.
• Проветрявам дома си всеки ден и прекарвам време навън на чист въздух.
• Пия достатъчно вода - поне 2 литра на ден.
• Ще намаля стреса чрез кратки моменти на релаксация.
• Взимам си студен душ или вана веднъж седмично.
• Обръщам внимание на хигиената на ръцете, но не прекалявам с дезинфекцията.
• Ще включа ферментирали храни в диетата си за здравословен черво.

Накратко, вместо да правите радикални промени, от които ще се откажете след няколко седмици, изберете малки стъпки, към които можете да се придържате през цялата година. Вашата имунна система ще оцени постоянството много повече от краткосрочния перфекционизъм.

11 съвета за естествено укрепване на имунната ви система

Защитните сили на организма се влияят от ежедневните решения - какво ядем, как спим, как се движим и как реагираме на психически стрес. Не става въпрос за еднократни решения, а за дългосрочни грижи и осъзнатост. Вижте общ преглед на конкретни области, които можете да включите в ежедневието си, и как да засилите имунитета си по естествен път.

1) Чревен микробиом - ефектът на пробиотиците върху имунната система

Чревната среда играе решаваща роля за цялостния баланс на организма – до 70% от клетките, свързани с имунитета, се намират в храносмилателния тракт. Пробиотиците влияят на имунитета чрез чревния микробиом, който се състои от милиарди микроорганизми, влияещи не само върху храносмилането, но и върху способността на организма да реагира на външни стимули. Балансираният състав на микробиома може да бъде подкрепен чрез достатъчен прием на фибри или пребиотични фибри – особено от плодове, зеленчуци и бобови растения. Ако в диетата има малко фибри, те могат да бъдат допълнени под формата на пребиотици. А  как иначе може да се подобри чревният микробиом? С фибри.

Фибрите подхранват полезните бактерии в червата ни, което допринася за баланса на микробиома. Добра идея е също така от време на време да включваме пробиотици, било то под формата на хранителни добавки или в естествена форма ежедневно - например кимчи, комбуча, кисело зеле или кефир. Струва си да се ограничат и индустриално преработените храни, които не са благоприятни за баланса на чревната среда.  

Фибрите подхранват полезните бактерии в червата ни, което допринася за баланса на микробиома. Добра идея е също така от време на време да включваме пробиотици, било то под формата на хранителни добавки или в естествена форма ежедневно - например кимчи, комбуча, кисело зеле или кефир. Струва си да ограничим и индустриално преработените храни, които не са благоприятни за баланса на чревната среда.

2) Ефекти на витамин D върху имунитета

Витамин D има голямо влияние върху имунитета. Освен че допринася за нормалната функция на имунната система, поддържа нормалното състояние на костите и зъбите, нормалната мускулна активност, той участва и в процеса на клетъчно делене. Същевременно, той подпомага нормалните нива на калций в кръвта и неговото усвояване заедно с фосфора.

Най-естественият начин тялото да си набави витамин D е чрез слънчева светлина. Въпреки това, през есента и зимата слънчевата светлина е недостатъчна в нашата климатична зона, така че много хора избират да я допълват чрез диета или добавки. Витамин D се съдържа например в мазните риби, говеждото месо и яйцата. Важен фактор за неговото усвояване е и престоят на открито и излагането на кожата на пряка слънчева светлина - дори няколко минути на слънце през летните месеци могат да допринесат за естественото производство на този витамин в организма.

Оптимална доза витамин D и връзката с витамин K2

Едно експертно проучване от 2017 г. посочва, че обичайно препоръчителната дневна доза витамин D може да е значително подценена. Просто за забавление, авторите посочват в своя анализ, че може да е необходима доза до 8895 IU на ден, за да се поддържат стабилни нива на витамин D в организма, приблизително петнадесет пъти повече от първоначално съобщеното количество.5 ^Според  Европейския орган за безопасност на храните (EFSA), чиито мнения се следват и от Чешката република, максимално поносимият дневен прием на витамин D за възрастен е 100 µg (4000 IU) ^.6

В същото време често се препоръчва комбинирането на витамин D3 с витамин K2. Последният допринася за поддържането на нормалното здраве на костите и нормалното съсирване на кръвта.7 Поради ^това  комбинацията от тези два витамина често се споменава като функционален подход за поддържане на минералния баланс в организма.

3) Витамин C и E

Витамин C е друг важен витамин, който допринася за нормалната функция на имунната система, ⁷ допринася за защитата на клетките от оксидативен стрес, ⁸  увеличава усвояването на желязо и помага за намаляване на умората и изтощението. Нуждата му се увеличава по време на периоди на психически стрес, тютюнопушене или повишено натоварване на организма. В хранителните добавки липозомната форма на витамин C е особено популярна, която често се споменава заради високата си бионаличност. Естествените източници на витамин C са главно пресни плодове и зеленчуци - например цитрусови плодове, червени чушки, броколи, ягоди, киви или касис. За ефективно усвояване е идеално редовно да се включват тези храни в суров вид.

Витамин Е помага за предпазване на клетките от оксидативен стрес.⁹  Съдържащ се предимно в растителните масла, ядките, семената, авокадото и пълнозърнестите храни, той е важен за поддържането на баланса в телесните тъкани и често се споменава във връзка с подпомагането на естествените процеси в организма.

4) Минерали: цинк и селен

Естественият имунитет се влияе и от достатъчния прием на определени минерали – особено цинк и селен . Цинкът допринася за нормалната функция на имунната система, защитата на клетките от оксидативен стрес и участва в процеса на клетъчно делене. Селенът допринася за нормалната функция на имунната система и защитата на клетките от оксидативен стрес.

Цинкът се съдържа предимно в богати на протеини храни, като говеждо месо, бобови растения и пълнозърнести храни. Селенът се среща естествено в бразилските орехи, които са богат растителен източник. За много хора обаче диетата не е достатъчна, за да покрие дневната нужда от тези минерали, така че често е препоръчително да се допълват с хранителни добавки. Високо използваемите форми на цинк включват глицинат и пиколинат.

За тези цели е разработен продуктът BrainMax Zinc Complex, който съчетава цинк и селен в биологично активни форми. Практично решение за ежедневна подкрепа по време на периоди на повишен стрес.

5) Достатъчен и качествен сън

Редовният и достатъчен сън е един от ключовите фактори за цялостния баланс на тялото и психологическото благополучие. Това е типично за тези, които често стоят будни до късно и се събуждат сутрин с чувство на безсънност, или за тези, които работят на смени и сънят им няма редовност. А  как всъщност сънят влияе на имунитета?  Дългосрочното лишаване от сън може да наруши много естествени процеси в организма, включително способността за ефективно справяне със стреса, и тялото се фокусира предимно върху оцеляването. В този момент други аспекти на човешкото функциониране, включително имунитетът, просто остават на заден план.

Не само продължителността, но и дълбочината на съня играят роля за качествената почивка. REM и NREM фазите на съня са естествена част от цикъла на съня и техният ход може да повлияе на това как се чувстваме сутрин. Мелатонинът, хормон, който тялото произвежда след залез слънце, също е важен фактор. Например, ограничаването на синята светлина вечер може да помогне за поддържане на естественото му производство.

„Лично аз установих, че е полезно да нося очила, блокиращи синята светлина, около два часа преди лягане. Тази проста промяна значително подобри качеството на съня ми и цялостната ми почивка. Ако търсите проста стъпка за успокояване вечер, опитайте този подход – можете да видите разликата само след няколко дни“, препоръчва Иржи Вотава, главен изпълнителен директор на BrainMarket.cz.

6) Диета за силен имунитет

Редица храни и натурални съставки могат да бъдат включени в редовната диета, които традиционно се използват за подпомагане на имунитета, не само в периоди на повишен стрес. 

Чесънът, независимо дали е пресен, сушен или ферментирал, е популярна съставка в много ястия. Той съдържа съединениетоалицин, което е от интерес за производството на хранителни добавки. Джинджифилът е друга често срещана съставка, широко използвана в чай ​​или готвени ястия и ценена заради интензивния си вкус.

Лукът, броколите, къдравото зеле, бадемите, слънчогледовите семки и лешниците са често срещани източници на хранителни вещества и естествено съдържат витамин Е, който помага за предпазване на клетките от оксидативен стрес. За балансирано ежедневно хранене, кивито, цитрусовите плодове и други плодове също могат да бъдат включени като източник на витамин С, който допринася за нормалната функция на имунната система.

Друга популярна форма на добавка е коластрата, която съдържа имуноглобулини. Можете да я намерите например в Performance Protein, където е смесена с нативна суроватка и колаген – съставки, често споменавани във връзка с подхранването на чревния микробиом.

В периоди на повишен стрес, традиционно използвани растения като ехинацея, масло от риган или тинктура от кресон често се включват в гамата от хранителни добавки. Те обикновено се предлагат под формата на билкови смеси или тинктури. При употребата им е препоръчително да се спазва препоръчителната от производителя доза.

СЪВЕТ ЗА ИНЖЕНЕРИЯ ЗА ИМУНИТЕТ:  Пригответе си собствена инжекция за имунитет всяка сутрин. Изстискайте лайм в чаша вода, добавете една чаена лъжичка сушен джинджифил или настърган пресен джинджифил, една чаена лъжичка куркума и накрая добавете малко черен пипер.

7) Управление на съня и стреса

Когато тялото е стресирано, то фокусира цялата си енергия върху непосредственото оцеляване - активира се системата „борба или бягство“, която мобилизира ресурси за справяне с опасността. По това време имунната система получава много по-малко внимание и ресурси, защото от гледна точка на тялото е по-важно да избяга от остра заплаха, отколкото да се защити от вируси или бактерии. Адаптогените са растения, които традиционно се използват в периоди на повишен физически или психически стрес. Те включват например женшен и ашваганда, които се използват като част от грижите в различни култури от векове. Ефектите им се появяват постепенно след 2-4 седмици редовна употреба.

Други естествени подсилващи вещества включват бета-глюкани, които се намират в овесените ядки, гъбите и маята и традиционно са ценени заради полезните си свойства.

8) Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини – особено DHA и EPA – са есенциални мазнини, които трябва да се включват редовно в диетата ви. Те се срещат естествено в мазни морски риби, ленено семе, орехи или морски водорасли. През зимните месеци, когато диетата е по-малко разнообразна, може да е трудно да се осигури достатъчен прием на тези вещества. Ето защо някои хора избират да приемат добавки под формата на висококачествени рибни или водораслови масла – които са източници на омега-3. DHA допринася за поддържането на нормална мозъчна функция, ¹⁰  зрение и кръвно налягане. ¹¹  Заедно с EPA, тя допринася и за нормалната функция на сърцето. ^11,12

9)  Закаляване, ползване на сауна и ефект върху имунитета

Редовното закаляване със студена вода (2-3 пъти седмично) и сауна (1-2 пъти седмично) активират естествените защитни механизми на организма. А как закаляването помага на имунитета?  Студената вода стимулира производството на бели кръвни телца, докато сауната подпомага детоксикацията. А ако сте нови в областта на закаляването, препоръчвам тази статия, където можете да прочетете как да започнете закаляването и за какво да внимавате. 

10) Ограничете алкохола и тютюнопушенето

Вероятно всички знаем, че алкохолът и тютюнопушенето отслабват имунитета ни. Но знаехте ли, че те значително отслабват имунитета ни? Алкохолът първо преминава през храносмилателния тракт, където може да повлияе на състава на чревния микробиом и по този начин на свързаните с него функции на чревната среда. Червата са мястото, където протичат много процеси, които допринасят за цялостното благополучие и устойчивост на организма.

Пушенето на цигари отдавна се обсъжда в контекста на дихателната система. Компонентите на тютюневия дим могат да повлияят негативно на лигавиците и естествения баланс в горните и долните дихателни пътища. За да се подпомогне цялостната жизненост и балансът на тялото, може да е подходящо да се намалят тези навици или постепенно да се заменят с по-здравословни алтернативи.

11) Редовни упражнения и техники за релаксация

Дългосрочният психически стрес и липсата на почивка могат да повлияят негативно на цялостния баланс в тялото. Нивата на хормона кортизол са склонни да бъдат повишени през такива периоди, което може да повлияе и на нашата енергия, концентрация и цялостно благополучие.

Често препоръчваните стратегии за насърчаване на психическия баланс включват редовни упражнения, чист въздух, техники за релаксация, медитация и дълбоко дишане. Например, дихателните упражнения с насочване могат да бъдат лесен инструмент за облекчаване на напрежението по време на стресиращ ден.  Някои хора намират облекчение и от кратки периоди на излагане на студ, известни като студено време, което може да помогне за изчистване на ума и да насърчи чувството за жизненост. Важно е да избирате дейности, които са лично приятни за вас и които могат лесно да бъдат включени в ежедневието ви.

Как да укрепим имунитета през зимата и пролетта?

През пролетта се съсредоточете върху детоксикацията след зимата със зелени зеленчуци, пресни билки и по-леки ястия, които ще подпомогнат естественото обновяване на организма. През зимата, напротив, укрепете имунитета си с топли ястия, богати на витамин C, цинк и антиоксиданти - супи, чайове от морски зърнастец или джинджифил и ферментирали храни са идеални. След това се уверете, че спите достатъчно, спортувате редовно и се справяте със стреса през цялата година, защото тези основни стълбове са ключови за силен имунитет, независимо от сезона.

Жизненост в резултат на ежедневните решения

Грижата за себе си не е еднократно решение, а ежедневен избор. Малките промени в начина на живот, съзнателният подход към диетата, достатъчното количество упражнения, сън и психическо равновесие могат да допринесат за цялостната жизненост в дългосрочен план. В днешно време е лесно да се загуби връзка с естествения ритъм на живот - още по-ценно е да се намери баланс, който има смисъл не само за тялото, но и за ума.  Ще усетите първите положителни промени след 2-4 седмици в съня и диетата, цялостното укрепване на имунитета отнема 2-3 месеца. Бъдете търпеливи - истинските промени се нуждаят от време, за да се проявят.

Проучвания: