Искате ли и на 70 години да завързвате връзките си без задъхване?

Представете си, че сте в напреднала възраст. Навън е прекрасно и предприемате целодневен поход в планините. Без болки в гърба, без дъх, без да се налага да почивате на всеки няколко крачки. Без проблеми с достигането на трамвая, справяте се с дълги разходки, вървите в крак с внуците - и всичко това без умора. Звучи като сън? Може би. Но някои научни открития показват, че точно такова бъдеще може да бъде много по-реално, отколкото си мислим - защото така наречените сиртуини, теломери и всеки ваш крак днес решават утрешния ден.

Сиртуини и теломери: вашите тайни съюзници за активен живот

Стареенето е неизбежен жизнен процес, свързан с постепенно изслабване на някои функции на тялото. Но науката днес го вижда като комплексен набор от биологични промени, повечето от които можем да забавим. Ключова роля в това играят два по-малко известни, но съществени супергерои - сиртуини и теломери.

Сиртуините са специални протеини, които функционират като „ремонтатори“ в нашите клетки. Те помагат за ремонт на ДНК, регулират възпаления, подпомагат метаболизма и общо допринасят за клетъчната виталност. Те са също така тясно свързани с дълголетие и забавяне на биологичното стареене.

Теломерите функционират като защитни капачки в краищата на нашите хромозоми. При всяко делене на клетките те се съкращават, и колкото по-къси са, толкова по-висок е риска от възникване на хронични заболявания и загуба на производителност и регенерация.

Когато се грижим добре за тези две области, нашето тяло може да остане производително, подвижно и силно за много по-дълго време.

Научно потвърдено? Да!

За откриването на ензима теломераза, който помага да се държат теломерите дълги, ученката Елизабет Блекбърн е получила Нобеловата награда. А други експерти, като д-р Ронда Патрик или професор Дейвид Синклер от Харвард, показват, че специфични жизнени навици - като хранене, богато на хранителни вещества, редовно движение, периодично гладуване и качествен сън - оказват съществено влияние върху това как бързо нашите клетки стареят. Положителните промени в начина на живот не само могат да забавят съкращаването на теломерите, но в някои случаи дори да помогнат за тяхното удължаване. С други думи - въпреки че няма да спрем процеса на стареене, можем значително да повлияем на начина, по който ще остаряваме.

Малки стъпки към дълголетие

1) Движете се всеки ден

Редовното движение е едно от най-мощните средства срещу стареене. Дори бързо ходене 5 километра на ден може да увеличи активността на теломеразата и да помогне за удължаване на теломерите. Комплексни промени в начина на живот, в които редовното движение е част, могат да доведат до повишаване на активността на този ензим - процес, свързан с защита на клетките и забавяне на стареенето.¹ Не е необходимо да тичате маратони - достатъчно е редовно движение, което ви носи радост. Спокойна разходка, танц в хола, бърза разходка до работа... важно е да намерите ритъм, който ви подхожда и естествено се превръща в част от деня.

2) Яжте умно - добавете полифеноли

Някои храни действат като катализатор за дълголетие. Например боровинки, зелен чай, зехтин или куркума съдържат полифеноли – вещества, които защитават клетките от увреждане и активират сиртуините. Тези вещества подкрепят клетъчни процеси, които забавят стареенето и предпазват ДНК от разграждане.²

Полифенолите могат да се открият в много често достъпни храни, но въпреки това често са пренебрегвани. Не е необходимо да посягате към екзотични добавки - достатъчно е да погледнете в кухнята или да отидете на фермерския пазар. Добавянето на няколко цветни плодове, качествено масло или щипка подправки може да бъде малка стъпка, която ще радва не само клетките, но и вкусовите рецептори.

3) Опитайте прекъснато гладуване (intermittent fasting)

Прекъснатото гладуване, например режим 16/8, при който ядете само в осемчасов прозорец през деня, помага на организма да се съсредоточи върху ремонт на клетките, вместо да се занимава с храносмилането. Този подход подкрепя метаболитната гъвкавост,³ стимулира автофагията (рециклиране на повредени клетки) и активира сиртуините. Леко гладуване има положителен ефект върху продължителността на живота и качеството на стареене. Освен това може да донесе повече яснота в ежедневния режим - по-малко решения около храната, по-голямо внимание към истинския глад и простота, която на много хора помага да улавят по-добре нуждите на тялото си.

4) Осигурете си поне 7 часа качествен сън

Качественият сън не е лукс - това е основен инструмент за регенерация на тялото. По време на съня се ремонтира ДНК, намалява се нивото на стресови хормони и тялото произвежда вещества, важни за имунитета и възстановяването. Хората с редовен и качествен сън имат по-дълги теломери от тези, които спят малко или прекъснато.⁴ Сънят също допринася за равновесието в телесната среда и помага да се поддържат сиртуините активни. Достатъчният сън също така подкрепя не само физическото възстановяване, но и психическата устойчивост. През нощта тялото получава пространството за дълбок покой, което му липсва през деня. Утринното чувство на свежест не е обичайно, а резултат от добре регулирания сън, който заслужава внимание в ежедневната грижа за себе си.

5) Закалете се – сутрешният душ като еликсир

Краткосрочният студ действа като малък стресор, който „стимулира“ клетките и активира регенерационни процеси.⁵ Не става въпрос за екстремни постижения или ледени предизвикателства - достатъчни са няколко секунди студена вода, които пробуждат тялото и го насочват към по-голяма устойчивост. Такъв момент на излизане от зоната на комфорт може да има освежаващ ефект и върху ума. Именно в малката неудобност понякога се отваря пространство за по-голямо внимание към себе си. Закаляването може да стане не само физически тласък, но и сутрешен ритуал, който добавя структура и енергия в деня - независимо от времето или настроението.

6) Успокойте ума – защитете теломерите

Хроничният стрес съкращава теломерите. Напротив, медитацията, осъзнатото дишане и спокойствието в ума помагат за защитата на теломерите.⁶ Не е необходимо да е сложно - често достатъчни са няколко минути на тишина всеки ден, когато човек си позволява да изключи, да вдъхне дълбоко и да бъде напълно присъстващ. Тези моменти, дори кратки, могат да създадат пространство за душевно освобождаване, спокойствие и по-добро разбиране на собствената личност. В днешно време, натоварено с подтици, именно осъзнатата почивка е умение, което има смисъл да се тренира както мускулите или волята.

Заключение: Бъдещето започва днес

Дълголетието не се отнася само до броя свещи, които духаме на тортата. Това е как всеки ден се чувстваме в нашето тяло, как добре функционираме и как качествено живеем. Днешните решения формират утрешната реалност - и това важи повече от всякога. Не е необходимо да променяме живота си от основи, достатъчно е малка стъпка в правилната посока. Опитайте някой от горепосочените навици още днес. Тялото помни повече, отколкото си мислите - и вашето бъдеще ще ви благодари.

Ако сте намерили грешка или печатна грешка в статията, моля да ни информирате на електронната поща info@brainmarket.bg. Благодарим!

¹Ornish, D., Lin, J., Daubenmier, J., Weidner, G., Epel, E., Kemp, C., Magbanua, M., Marlin, R., Yglecias, L., Carroll, P., & Blackburn, E. (2008). Increased telomerase activity and comprehensive lifestyle changes: a pilot study.. The Lancet. Oncology, 9 11, 1048-57 .

²Price, N., Gomes, A., Ling, A., Duarte, F., Martín-Montalvo, A., North, B., Agarwal, B., Ye, L., Ramadori, G., Teodoro, J., Hubbard, B., Varela, A., Davis, J., Varamini, B., Hafner, A., Moaddel, R., Rolo, A., Coppari, R., Palmeira, C., De Cabo, R., Baur, J., & Sinclair, D. (2012). SIRT1 is required for AMPK activation and the beneficial effects of resveratrol on mitochondrial function.. Cell metabolism, 15 5, 675-90 .

³Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q., Battaglia, G., Palma, A., Gentil, P., Neri, M., & Paoli, A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine, 14.

⁴Jackowska, M., Hamer, M., Carvalho, L., Erusalimsky, J., Butcher, L., & Steptoe, A. (2012). Short Sleep Duration Is Associated with Shorter Telomere Length in Healthy Men: Findings from the Whitehall II Cohort Study. PLoS ONE, 7.

⁵Sinclair, D. & LaPlante, M. (2019).Lifespan: Why We Age – and Why We Don't Have To. New York: Atria Books.

⁶Epel, E., Daubenmier, J., Moskowitz, J., Folkman, S., & Blackburn, E. (2009). Can Meditation Slow Rate of Cellular Aging? Cognitive Stress, Mindfulness, and Telomeres. Annals of the New York Academy of Sciences, 1172.