Всеки го е изпитвал поне веднъж – обикновено ястие, нищо особено в чинията, и въпреки това в рамките на час усещане, сякаш в корема е започнал „балонен фестивал“. Панталоните стягат, стомахът тежи, а в огледалото изглежда, сякаш в талията изведнъж са се появили няколко сантиметра повече. Подуването не е само неприятно – често нарушава нормалното функциониране през деня и понижава комфорта и самочувствието. Макар че обикновено обвиняваме храната за подуването, истината често е по-сложна. Не зависи само от това какво се яде, но и как, кога и в какво психическо състояние. Добрата новина е, че повечето причини могат да бъдат повлияни с малко усилие. И точно затова си струва да разберем какво се случва в тялото при подуване – и най-вече защо.
Какво се случва в тялото?
Подуването е резултат от прекомерно количество газ или въздух, който се натрупва в храносмилателния тракт. Това налягане в червата причинява не само неприятни усещания, но и видимо подуване на корема, болка или чувство за пълнота, дори когато не е изядено голямо количество храна.
Причина за тези оплаквания често са забавеното храносмилане, неподходящите комбинации на храни, но и нарушеният баланс на микробиома – тоест съвкупността от „добри“ и „лоши“ бактерии, които играят ключова роля в храносмилателната система. Важна роля има и психическото напрежение, което пряко влияе върху дейността на нервната система, свързана с храносмилателния тракт.
 probiotic compl….jpg)
Най-чести причини за подуване и какво да направите
1) Бързо хранене и поглъщане на въздух
В забързан режим, когато се яде в кола, пред компютър или между срещи, храносмилането е последното, за което човек мисли. Храната често се поглъща, дъвченето е минимално, а между хапките няма време за пауза. Такъв начин на хранене води не само до поглъщане на въздух, но и до механично претоварване на храносмилателната система. Резултатът е „протестиращ“ корем и неприятни усещания.
Може да помогне съзнателното забавяне по време на хранене – да се фокусирате върху всяка хапка, да дъвчете добре, да се храните без телефон и в спокойна среда. Дори кратка пауза преди хранене и съзнателно вдишване могат да направят повече, отколкото изглежда.
2) Неподходящи комбинации от храни
Макар че всяка храна сама по себе си може да е „наред“, комбинациите понякога сериозно затрудняват храносмилателния тракт. Типичен пример е консумацията на плодове веднага след основно хранене, недостатъчно обработени бобови или сурови зеленчуци вечер. Неподходящата комбинация може да наруши храносмилането и да доведе до неприятни прояви като ферментация или подуване.1
Полезно е да следите кои комбинации и какво време на хранене ви създават проблем – да си водите кратък дневник: какво и кога сте яли и как се е чувствало тялото след това. Така постепенно може да откриете своите „критични комбинации“.
3) Лактозна непоносимост или чувствителност към глутен
Някои непоносимости остават дълго време неразпознати, защото се проявяват „само“ с подуване – без обриви или други по-силни симптоми. Лактозата, но и глутенът, могат при по-чувствителни хора да предизвикат прекомерно образуване на газове, налягане и дискомфорт.
Добър инструмент за откриване на хранителна непоносимост е елиминационният тест – краткосрочно изключване на подозрителната храна (напр. мляко или тестени изделия) за 7–10 дни и след това наблюдение на реакцията на тялото при повторното ѝ включване.
4) Прекомерно развитие на „лоши“ бактерии в червата
В червата живеят милиарди бактерии, които оказват огромно влияние върху общото здраве и храносмилането. Ако настъпи дисбаланс – например поради неподходяща диета, по-дълъг период на натоварване или прием на антибиотици – може да се появи дисбиоза,2 тоест прекомерно развитие на нежелани видове. Това води до неприятни прояви като газове, подуване, умора или раздразнителност. За подобрение може да помогне включването на фибри, които служат като храна за полезните бактерии, както и ограничаването на захарта и алкохола, които подпомагат растежа на вредните микроби. Подходящо подбрани пробиотици могат ефективно да подкрепят баланса на чревната среда.
5) Нервно напрежение и нервна система
Психическото състояние влияе на храносмилането повече, отколкото повечето хора си представят. Напрежението в тялото, ускореният пулс и постоянната нервност забавят дейността на храносмилателния тракт. Когато тялото е в напрежение, храненето не е приоритет – храносмилането се забавя,3 хранителните вещества се усвояват по-трудно и се появява усещане за подуване. Облекчение може да донесат дихателни упражнения, адаптогени (напр. ашваганда) или прием на магнезий, който допринася за успокояване на нервната система.
6) Недостиг на храносмилателни ензими и стомашна киселина
При много хора се наблюдава спад в естественото производство на храносмилателни ензими4 и стомашна киселина. Това може парадоксално да доведе до това, че дори „здравословната“ храна се храносмила бавно и причинява подуване. За организма е трудно да разгражда хранителните вещества без подкрепата на тези вещества.
Горчиви билки, като гореч или пелин, традиционно се използват за нормално храносмилане, особено благодарение на горчивия си вкус. Ензимните добавки често се приемат преди по-обилни ястия. Някои избират и лъжица ябълков оцет преди хранене – винаги обаче е важно да се отчете индивидуалната поносимост.
Какво наистина помага – хранителни добавки, които имат смисъл
Някои хранителни добавки могат да бъдат наистина полезни при подуване – ако се използват правилно и в подходящ момент. Те обаче никога не трябва да заменят разнообразното хранене или решаването на причината за проблема.
При подуване и храносмилателен дискомфорт често се използват следните категории добавки:
- Пробиотици – възстановяване на микробиома (идеално многокомпонентни, включително Bifidobacterium)
- Храносмилателни ензими – използват се при по-големи ястия
- Горчивки – традиционно използвани във връзка с храносмилането
- Псилиум или акациева фибра – хранително вещество за полезните бактерии в червата
- Адаптогени + магнезий – подкрепа на организма при психическо напрежение
- Мента пиперита – допринася за нормалната функция на храносмилателната система
Заключение
Подуването не е нужно да се приема като нещо нормално или нерешимо. Ако се появява редовно, струва си да се търси причината – да се започне от начина на хранене, да се коригира съставът на менюто, да се намали психическото натоварване или да се изпробва целенасочена подкрепа чрез добавки. С други думи: да разберете какво причинява оплакванията, кога се появяват и какво, напротив, ги подобрява. С осъзнат подход и малко търпение резултатите не само могат да се постигнат, но и да се задържат.
Ако сте забелязали грешка или печатна грешка в статията, моля, уведомете ни на имейл info@brainmarket.bg. Благодарим ви!
1Pande, A. (2015). Food Combination: Most Accredited Area in the Field of Research. Quest-The Journal of UGC-HRDC Nainital, 9, 130-132.
2Santana, P., Rosas, S., Ribeiro, B., Marinho, Y., & De Souza, H. (2022). Dysbiosis in Inflammatory Bowel Disease: Pathogenic Role and Potential Therapeutic Targets. International Journal of Molecular Sciences, 23.
3Bhatia, V., & Tandon, R. (2005). Stress and the gastrointestinal tract. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 20.
4Brown, N., Levine, J., & Zenilman, M. (2011). Age-Related Changes in the Gastrointestinal Tract. , 711-727.