💰 Безплатна доставка над 39 лв - този уикенд КУПИ
Customer support:+35924928773info@brainmarket.bg
    Home / Блог / Колко витамин C всъщност ни е необходим?

    Колко витамин C всъщност ни е необходим?

    Витамин C е познат на всички – съдържа се в плодовете, зеленчуците, и когато ни застигне настинка, го използваме като първа помощ. Въпреки това, около него се въртят множество въпроси. Дали наистина имаме достатъчно от него? Няма ли да е твърде много понякога? И какво точно прави за нас? Въпреки че се говори много за него, реалните информации често са изкривени.

    Витамин C е една от основните съставки на разнообразната диета и ежедневното му присъствие в менюто може да играе важна роля в общия баланс на организма. Тази статия ще ви покаже ясно и разбираемо защо трябва да бъде част от вашата ежедневна рутина и как да го включите с ум.

    Съдържание

    Витамини на мерка

    Витамин, който ни съпровожда всеки ден

    Витамин C присъства в нашето ежедневие почти непрекъснато – независимо дали става въпрос за обикновени храни, или хранителни добавки, които много от нас ползват основно през есента и зимата. Тялото не може да го произвежда само, затова е редовният му прием важен през цялата година – включително пролетта и лятото. Витамин C е разтворим във вода, и веднага щом тялото не го използва, го изважда.

    Симптоми на нисък и висок прием на витамин C

    Нисък прием на витамин C може да се прояви с различни сигнали, като например умора, намалена жизненост или забавено възстановяване след натоварване. Тези прояви обикновено са неосезаеми, затова е важно да обръщаме внимание на тялото си и съответно адаптираме менюто си. От друга страна, дългосрочният прекомерен прием може да доведе до храносмилателни проблеми. Организмът обаче може да се справи с определено количество излишък на този витамин и да изведе излишното количество.

    (Bulharština) Kdy potřebujete…

    Ключът е да подходим към допълването на витамин C с ум и редовност. Колко витамин C тялото наистина се нуждае, зависи от много променливи – възраст, начин на живот или актуално здравословно състояние. Не е необходимо да се брои всеки прием, много по-важна е съзнателната страна към разнообразната и балансирана диета. В периоди на по-голямо натоварване, умора или стрес е подходящо да се мисли за приема още една идея. Ежедневното равновесие и слушането на собственото тяло са в този смисъл най-добрия показател.

    Колко витамин C човек наистина се нуждае ежедневно?

    Ако витамин C употребявате профилактично за подкрепа на организма и използване на неговите естествени ползи, препоръчва се дневният прием да е около 500 mg. В периоди на повишена нужда – например при физическо или психическо натоварване, отслабване на организма или през студените месеци – може да е подходящо дозиране на 1000 до 1500 mg на ден, винаги в зависимост от индивидуалните нужди на тялото.

    За кого витамин C е особено важен

    Има групи хора, за които е важно да обръщат внимание на достатъчния прием на витамин C още по-стриктно. Те включват тези, които преживяват дългосрочен стрес, излагат тялото си на физическо натоварване или живеят в замърсена среда. "Именно в такива периоди е подходящо да поддържаме организма – идеално с хранителна добавка с витамин C в съвременна липозомална форма, която се отличава с висока усвояемост", препоръчва Иржи Вотава, CEO BrainMarket.cz.

    Повишено внимание на приема на витамин C трябва да обръщат възрастните хора и тези с едностранна или ограничена диета. Бременни и кърмещи жени трябва да отчитат специфичните нужди на тялото си и при нужда да консултират добавките с специалист. Също така, вегетарианците и веганите трябва да следят редовния прием – витамин C може да им помогне с естественото усвояване на някои важни хранителни вещества.

    Къде намираме витамин C в естествена форма

    Витамин C се намира предимно в плодовете и зеленчуците. Значими източници са шипките, ацеролата, черното френско грозде, ягодите или кивито. Зеленчуковите източници включват чушки, броколи, брюкселско зеле или карфиол. Между известните, но всъщност по-малко концентрираните източници са цитрусите.

    Важно е също, как обработваме храната – топлинната обработка не е благоприятна за витамин C. Затова е подходящо да включваме сурови или леко обработени варианти. Ако храната не е достатъчна, витамин C може да се допълни и под формата на хранителни добавки.

    Какви форми на витамин C съществуват и кога да прибегнем към добавката

    Освен естествените източници от храната може да се допълва витамин C и под формата на хранителни добавки. Те се различават не само по съдържанието на активното вещество, но и по начина на обработка и усвояемост.

    (Bulharština) Přírodní zdroje…

    Сред най-често срещаните форми са:

    • Таблетки и капсули – класически вариант, лесно достъпен и практичен за ежедневна употреба.
    • Разтворими таблетки – разтворими във вода, подходящи за тези, които предпочитат течна форма.
    • Прахове – идеални за смути или други напитки.
    • Течни форми – като сиропи, капки или разтвори, често избирани за деца или хора, които имат проблеми с гълтането.

    Витамин C е наличен както в обикновена форма, така и в липозомална форма. Тя е считана за една от най-ефективните варианти, защото предпазва активното вещество от разграждане в храносмилателния тракт и осигурява ефективното му усвояване.

    Какво наистина може витамин C

    Показаните по-долу потвърдени здравни твърдения показват колко широко е спектърът от функции, които витамин C поддържа в тялото – от психиката през двигателния апарат до имунитета и метаболизма.1

    • Витамин C допринася за намаляване на умората и изтощението.2
    • Витамин C подпомага регенерацията на редуцираната форма на витамин.3
    • Витамин C увеличава усвояването на желязо.4
    • Витамин C подпомага нормалния енергиен метаболизъм.5
    • Витамин C подпомага нормалната функция на нервната система.6
    • Витамин C подпомага нормалната психическа функция.7
    • Витамин C подпомага нормалната функция на имунната система.8
    • Витамин C подпомага поддържането на нормалната функция на имунната система по време на интензивна физическа активност и след нея.9
    • Витамин C подпомага защитата на клетките срещу оксидативен стрес.10
    • Витамин C подпомага нормалното образуване на колаген за нормална функция на кръвоносните съдове.11
    • Витамин C подпомага нормалното образуване на колаген за нормална функция на костите.12
    • Витамин C подпомага нормалното образуване на колаген за нормална функция на хрущялите.13
    • Витамин C подпомага нормалното образуване на колаген за нормална функция на венците.14
    • Витамин C подпомага нормалното образуване на колаген за нормална функция на зъбите.15
    • Витамин C подпомага нормалното образуване на колаген за нормална функция на кожата.16

    Посочените здравни твърдения могат да се използват само за храни, които са източник на витамин C в съответствие с действащото законодателство.

    Накрая: защо да осигурим на витамин C мястото му всеки ден

    Кога за последно сте се замислили дали на вашето тяло не липсва нещо толкова основно, колкото е витамин C? Вероятно имате усещането, че всичко е наред – но ако често се чувстате уморени или пресити, може би той е липсващото звено. Дайте на тялото това, което му е полезно, и обърнете внимание какво ще ви върне в отговор. Дори малка промяна в ежедневните грижи може да доведе до изненадващо положителен резултат.

    Проучвания:

    1. Carr, A., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9. https://doi.org/10.3390/nu9111211.
    2. Suh, S., Bae, W., Ahn, H., Choi, S., Jung, G., & Yeom, C. (2012). Intravenous Vitamin C administration reduces fatigue in office workers: a double-blind randomized controlled trial. Nutrition Journal, 11, 7 - 7. https://doi.org/10.1186/1475-2891-11-7.
    3. Hamilton, I., Gilmore, W., Benzie, I., Mulholland, C., & Strain, J. (2000). Interactions between vitamins C and E in human subjects.. The British journal of nutrition, 84 3, 261-7 . https://doi.org/10.1017/S0007114500001537.
    4. Heffernan, A., Evans, C., Holmes, M., & Moore, J. (2017). The Regulation of Dietary Iron Bioavailability by Vitamin C: A Systematic Review and Meta-Analysis. Proceedings of the Nutrition Society, 76. https://doi.org/10.1017/S0029665117003445.
    5. Figueroa-Méndez, R., & Rivas-Arancibia, S. (2015). Vitamin C in Health and Disease: Its Role in the Metabolism of Cells and Redox State in the Brain. Frontiers in Physiology, 6. https://doi.org/10.3389/fphys.2015.00397.
    6. Travica, N., Ried, K., Sali, A., Scholey, A., Hudson, I., & Pipingas, A. (2017). Vitamin C Status and Cognitive Function: A Systematic Review. Nutrients, 9. https://doi.org/10.3390/nu9090960.
    7. Sim, M., Hong, S., Jung, S., Kim, J., Goo, Y., Chun, W., & Shin, D. (2021). Vitamin C supplementation promotes mental vitality in healthy young adults: results from a cross-sectional analysis and a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. European Journal of Nutrition, 61, 447 - 459. https://doi.org/10.1007/s00394-021-02656-3.
    8. Carr, A., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9. https://doi.org/10.3390/nu9111211.
    9. Popović, L., Mitić, N., Miric, D., Biševac, B., Miric, M., & Popovic, B. (2015). Influence of Vitamin C Supplementation on Oxidative Stress and Neutrophil Inflammatory Response in Acute and Regular Exercise. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2015. https://doi.org/10.1155/2015/295497.
    10. Bryer, S., & Goldfarb, A. (2006). Effect of high dose vitamin C supplementation on muscle soreness, damage, function, and oxidative stress to eccentric exercise.. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 16 3, 270-80 . https://doi.org/10.1123/IJSNEM.16.3.270.
    11. Morelli, M., Gambardella, J., Castellanos, V., Trimarco, V., & Santulli, G. (2020). Vitamin C and Cardiovascular Disease: An Update. Antioxidants, 9. https://doi.org/10.3390/antiox9121227.
    12. Sahni, S., Kiel, D., & Hannan, M. (2016). Vitamin C and Bone Health. , 87-98. https://doi.org/10.1007/978-3-319-32417-3_8.
    13. Marks, R. (2018). Vitamin C and Articular Integrity. Novel Techniques in Arthritis & Bone Research. https://doi.org/10.19080/ntab.2018.02.555600.
    14. Buzatu, R., Luca, M., & Bumbu, B. (2024). Does Vitamin C Supplementation Provide a Protective Effect in Periodontal Health? A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Molecular Sciences, 25. https://doi.org/10.3390/ijms25168598.
    15. Buzatu, R., Luca, M., & Bumbu, B. (2024). Does Vitamin C Supplementation Provide a Protective Effect in Periodontal Health? A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Molecular Sciences, 25. https://doi.org/10.3390/ijms25168598.
    16. Boo, Y. (2022). Ascorbic Acid (Vitamin C) as a Cosmeceutical to Increase Dermal Collagen for Skin Antiaging Purposes: Emerging Combination Therapies. Antioxidants, 11. https://doi.org/10.3390/antiox11091663