Кога и как да започнете да тренирате след раждане: Връщане към движение.

Раждането представлява значителна промяна на тялото и ума. Това е период на дълбока физическа трансформация, но и на силно емоционално изживяване. Докато жената се адаптира към новата си житейска роля, тялото ѝ се възстановява от изключителните усилия. В този контекст изниква естественият въпрос: кога и как безопасно да се върнем към движението след раждането? Отговорът не е универсален – важно е да се изхожда от нуждите на всяка жена. Как тогава да познаем, че тялото е готово за упражнения, кои движения са подходящи през първите седмици и как може постепенно да се преминава към по-висока физическа натовареност?

Как да разпознаем, че тялото е готово за движение

Всяка жена преминава през индивидуален процес на възстановяване след раждане. Дължината и протичането на този етап може да се различават в зависимост от типа раждане, наличие на усложнения, но също и от общото физическо състояние и психическото състояние. Поради това не е възможно да се определи единен времеви рамка, който да важи за всички. Все пак съществуват определени сигнали, които могат да подскажат, че е време да се включи първият нежен движение.

• Прекратяване на силно кървене – тялото непосредствено след раждане почиства матката, което е естествен процес. Ако кървенето е силно или продължава, препоръчва се да се изчака с активността.
• Заздравени рани или белези – при жени след цезарово сечение, разрез на перинеума или рани в областта на родовите пътища е желателно да се остави на тялото време да се заздрави.
• Подобрение на общата енергия – след интензивния период на шестседмица, когато жената често е изтощена, постепенно може да се появи чувство на по-голяма жизненост. Именно тогава е подходящият момент за обмисляне на нежен движение.
• Способност за съзнателно включване на център на тялото – тоест дълбоките мускули на корема, гърба и тазовото дъно. Усетът на тези структури е основата за безопасно връщане към движението.

Препоръчва се решението за започване на упражнения да бъде консултирано с лекуващия лекар – особено по време на контролното посещение след шестседмица. Ако здравословното състояние не показва ограничения, е възможно постепенно да се връщате към лека физическа активност.

Движение след раждане: стъпка по стъпка

Въпреки че пълноценното връщане във фитнеса обикновено се отлага с няколко седмици, някои типове движение могат да бъдат включени много рано. Същественото е да не натоварвате тялото със сила, а напротив, да го подкрепяте нежно в стабилизацията, да поддържате лимфната система и да възстановите функцията на дълбоките мускулни структури.

I. Нежежно пробуждане на тялото (1.–6. седмица)

• Дихателни упражнения – дишането е основната движеща сила на тялото. Съзнателното вдишване и издишване, насочено към долната част на трупа, може да помогне да активирате дълбоките мускули на трупа и да подкрепите останалото възстановяване.

• Мобилизация на таза и гръбначния стълб – малки движения в лег, като клатене на таза или нежно разтягане на гръбначния стълб, поддържат кръвоснабдяването и освобождаването на напрежение.
• Нежно разтягане – специално в областта на врата, рамене, бедра и ханша. Не става въпрос за интензивно разтягане, а за освобождаване на затегнати участъци и усещане на тялото.
• Кратки разходки – според текущата енергия и възможности. Ходенето е много естествена форма на движение, която може постепенно да се удължава.

II. Стабилизация и леко упражнение (6.–8. седмица)

Лекарите често препоръчват да изчакате поне шест до осем седмици преди да започнете целенасочени упражнения.¹ Ако здравословното състояние на жената не показва усложнения и контролът след шестседмичен период е успешен, е възможно да започнете с леко натоварване.

• Упражнения за активиране на тазовото дъно – насочени към съзнателно напрягане и отпускане на мускулите, които образуват опора на таза.
• Нежна активация на дълбоките мускули на трупа – напр. в поза на четири или в легнало положение, с акцент на дишане и контролирано включване на мускулите. Не става въпрос за укрепване на правите коремни мускули, а за постепенно възстановяване на функцията на т. нар. дълбока стабилизационна система (core).
• Постнатална йога или уроци за майки – водени от специалисти, често с възможност за участие на бебето.

През този период все още важи, че движението трябва да бъде внимателно и насочено предимно към възстановяване на функцията на тялото. Всяко движение е също така възможност да се свържете отново със собственото си тяло и да придобиете по-голяма увереност в физическото изразяване.

III. Укрепване и връщане към активност (след 3-тия месец)

Около три до четири месеца след раждането – в зависимост от това, как се чувства жената и как реагира тялото ѝ – е възможно да започнете да включвате по-целенасочен тренинг. Не става дума за връщане към постиженията преди бременността, а за постепенно изграждане на сила, издръжливост и гъвкавост.

• Постепенно изграждане – вместо бързо връщане към кондиционни уроци се препоръчва да разделяте тренировката на по-кратки сегменти няколко пъти седмично.
• Използване на помощни средства – съпротивителни ленти, леки дъмбели или собственото тегло на тялото могат да бъдат подходящи инструменти за укрепване на мускулите.
• Разнообразни активности – освен укрепване, е подходящо да включвате също балансови упражнения, нежни динамични форми на йога или танци.
• Кардио форми на движение – като ходене на хълм, плуване или колоездене, могат да бъдат разнообразие, ако са текущо подходящи за тялото.

Основата за успешното връщане не е обемът, а консистентността. Редовното движение, дори и да е само за няколко минути на ден, носи по-голям ефект от внезапната активност. Също така е добре да следите обратната връзка от тялото – появата на болка, натиск или усещане за слабост е сигнал за забавяне.

На какво да обърнете внимание при спорт след раждане

Някои движения може да са неподходящи през периода след раждане, ако тялото все още не е готово. Това важи особено за упражненията, насочени към правите коремни мускули, като примерно съкращания, накланяния или дъски. При жени с диастаза (разделяне на коремните мускули) тези движения могат да доведат до влошаване на състоянието. Важно е също така да се избягва претоварването на тазовото дъно – например, скокове, резки промени на позициите или силово укрепване без предишно укрепване на дълбоката стабилизационна система. Ако по време на упражнение се появи натиск в долната част на корема, болка, изпускане на урина или усещане за слабост, препоръчва се да бъдете внимателни или да прекратите дейността.

Равновесие, уважение и реалистично темпо

Физическата активност след раждане не е състезание. Това е процес, който изисква търпение, внимание към собствените нужди и готовност да слушате сигналите на тялото. В някои дни най-голямото постижение може да бъде разходка с количката, в други нежно разтягане. Ако успеете да отделите редовно, макар и кратко време за себе си, това може да повлияе положително не само на физическото състояние, но и на психичното благосъстояние. Добре е да се помни, че няма „правилно“ темпо. Някои жени се чувстват готови за упражнения в рамките на шестседмичен период, други се нуждаят от повече време – дори няколко месеца.

Заключение

Движението след раждане не трябва и не означава сложни комплекси и постижения. Понякога е достатъчно да се остановите, да си поемете дълбоко дъх и да си осъзнаете, че дори малка стъпка към себе си е достатъчна. Ако тялото ви зове за нежен движение, разтягане или кратка разходка, това може да е подходящият момент да започнете. Достатъчно е да започнете бавно, с уважение – и останалото ще дойде само. 

Ако в статията сте забелязали грешка или печатна грешка, моля, уведомете ни на имейл info@brainmarket.bg. Благодарим ви!

¹(2020). Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period: ACOG Committee Opinion, Number 804.. Obstetrics & Gynecology.