Какво всичко контролират хормоните в тялото и как да ги подкрепим?

Всеки ден се събуждаме, вземаме решения, ядем, смеем се, усещаме умора или радост — и зад всичко това незабележимо стоят хормоните. Те са като невидими диригенти, които зад кулисите управляват нашите телесни и душевни процеси. Не е необходимо да разбираме всички биологични детайли, но разбирането на тяхната роля в нашия живот е като намиране на ключ към собственото равновесие.

Защо понякога се чувстваме "извън ритъм" без видима причина? Защо някои имат стабилна енергия, а други борят с промени в настроението? Може би зад това не стоят външните обстоятелства, а именно хормоналната настройка, която влияе повече, отколкото често признаваме.

В тази статия ще научите какво са хормони и защо са важни за нашето ежедневно благополучие. Ще разгледаме как се проявява тяхното влияние, как можем внимателно да ги подкрепим чрез хранене, добавки и начин на живот — без сложна биология или обещания. Просто разбиране, наблюдаване и вдъхновение към равновесие.

Съдържание 

• Какво представляват хормоните и защо е добре да ги разберем
• Какви процеси в тялото хормоните влияят
• Как храната влияе на хормоналния баланс
• Добавки за подкрепа на хормоналния баланс
• Как да подкрепите своите хормони всеки ден

Какво са хормоните и защо е добре да ги разберем

Хормоните са вещества, които в тялото действат като химични посредници. Те се произвеждат от жлези с вътрешна секреция (например щитовидната жлеза, надбъбречните жлези, хипофизата или панкреаса) и тяхната главна роля е да пренасят информация между различни части на тялото.

Представете си ги като служба за доставки. Хормоните носят послания, които казват на клетките какво да правят — и то в точното време. Например кога трябва да изпитвате глад, кога да почивате, кога тялото се нуждае от повече енергия или кога е време за сън. Не става въпрос само за половите хормони, както хората често мислят. Хормоналната система е като оркестър, където всеки инструмент играе своята роля — и когато един излезе извън ритъм, го усещаме.

Ние не ги виждаме, но усещаме техните въздействия. Емоционално, физически и ментално. Добрата новина е, че можем да им даваме ухо и да се научим да работим с тях.

Какви процеси в тялото хормоните влияят

I. Енергия, сън и биологични ритми

Дневният ритъм на нашето тяло не е случайност. В него участват редица хормони, сред които ключови са кортизол и мелатонин. Тези две вещества функционират като естествени навигации — показват на тялото кога да бъде активно и кога да се успокои.

Кортизол се свързва с утринното събуждане и умствената будност. Помага ни да бъдем съсредоточени, подготвени за предизвикателствата на деня и да се справяме с изискванията на околната среда. 

Мелатонин напротив, се произвежда основно вечер и неговото създаване се увеличава с намаляването на светлината. Той действа като сигнал, че е време да забавите темпото и да се подготвите за регенерация през нощта.

При дългосрочно прекъсване на дневния режим — например при прекъснат сън, нощна работа или често бодърстване — може да настъпят промени в отделянето на тези хормони. В резултат може да се получи намалена производителност през деня, затруднения в заспиването или усещане за умора дори след достатъчно почивка. Тялото губи ритъма и реагира бавно, понякога дори хаотично.

II. Настроение и емоционално равновесие

Нашето емоционално преживяване е силно свързано с хормоналната система. Допамин, серотонин и окситоцин са вещества, които играят важна роля във възприемането на доброто, удовлетвореността и социалната връзка.

Допамин се свързва с чувството за мотивация и награда. Когато постигнем цел или изживеем приятен момент, именно той е този, който „идва с поздравления“. 

Серотонин влияе на общата стабилност на настроението и може да играе роля в това как възприемаме обикновените ситуации — с спокойствие или напрежение. 

Окситоцин понякога се нарича „хормон на доверието“ – подкрепя близостта между хората и задълбочава междуличностните връзки.

При колебания в нивата на тези хормони могат да се появят емоционални дискомфорти, като апатия, раздразнителност или отдръпване. Понякога без явна причина. Чувствителността към тези промени е индивидуална, и дори малки колебания в средата или ежедневните навици могат да повлияят на вътрешното преживяване.

III. Глад, храносмилане и метаболизъм

Хормони, които регулират глада и храносмилането, са много чувствителни към това, което ядем и колко често. Сред най-важните са инсулин, грелин и лептин.

Инсулин има значителна роля в регулирането на нивото на захар в кръвта. Помага на клетките да приемат глюкоза и по този начин осигурява стабилен приток на енергия. 

Грелин понякога се нарича „хормон на глада“ – неговото ниво се повишава, когато наближава време за хранене и мотивира тялото да приеме хранителни вещества. 

Лептин действа противоположно. Той дава сигнал на тялото, че е наситено и може да забави.

Небалансираността на тези хормони може да повлияе на апетита, начина на храносмилане и на това, колко ефективно тялото използва приетата енергия. Колебанията в нивото на кръвната захар или нередовното хранене могат да доведат до прехранване, промени в настроението след хранене или повишена умора през деня. Храната тогава не е само източник на енергия, но и силен сигнал за хормоналната система.

IV. Полови хормони и цикли

Естроген, прогестерон и тестостерон са известни като хормони, свързани с плодовитостта, но тяхното въздействие отива много по-далеч. Те влияят на общата жизненост, устойчивост, самовъзприемане и настроение.

Естроген и прогестерон се променят циклично при жените по време на менструалния цикъл, което може да се отрази на променливостта на възприемането на тялото, настроението или енергията в различните фази на месеца. 

Тестостерон има влияние не само върху мъжете, но и върху жените — например върху желанието за активност или чувството за вътрешна сила.

Естествените колебания са нормална част от живота, но ако половите хормони се отклоняват от обичайните ритми — например вследствие на външно напрежение или промени в начина на живот — това може да доведе до усещане за дискомфорт. Колебанията могат да се проявят не само на физическо ниво, но и в областта на мотивацията, креативността или емпатията.

V. Реакция на напрегнати ситуации и външен натиск

На ежедневните промени и предизвикателства реагира тялото и мозъкът посредством хормони като адреналин и кортизол. Тези вещества се задействат, когато тялото оцени ситуацията като натоварваща или належаща.

Адреналин подготвя организма за незабавна реакция – например чрез ускоряване на пулса или. 

Кортизол след това помага да се справим с продължителни периоди на продуктивност и адаптация. Краткосрочно тези процеси могат да помогнат на тялото да функционира с по-висока интензивност, но дългосрочно могат да доведат до умора и усещане за изчерпване.

При често излагане на външни натиски без достатъчно време за регенерация, хормоналната система може да се излезе от равновесие. Това може да доведе до повишена чувствителност към обикновени стимули, забавена регенерация или нарушения в съня. Реакцията не винаги е незабавна, но може да се натрупа и да се прояви незабележимо.

Как храната влияе на хормоналния баланс

Храната е един от ключовите фактори, които влияят на вътрешния баланс на тялото. Хормоните се нуждаят от определени вещества за своето създаване и функциониране, и именно това, което ядем, определя дали тялото ги получава в достатъчно количество и качество. Стабилното ниво на глюкоза в кръвта допринася за балансирано функциониране на инсулина и други хормони.

Важна роля играят някои витамини и минерали, като цинк, магнезий и витамини от група B. Затова е подходящо да включим в менюто си храни, които естествено съдържат тези вещества – например семена, листни зеленчуци, пълнозърнести храни или бобови растения. Значима е също така влакнината и ненаситените мастни киселини, които можем да намерим в зехтина, авокадото, мазните риби или орехите. Те осигуряват структурите, от които тялото създава някои хормонални съединения.

Значим елемент в този система е чревната микрофлора. Тя влияе не само на усвояването на хранителните вещества, но и на обработката на определени телесни вещества. Влакнината и ферментиралите храни, като кисело зеле или кефир, допринасят за нейното разнообразие и така и за създаването на природна среда за гладкото движение на хормоналните сигнали.

Балансът в храненето може да бъде тих съюзник в поддържането на естественото вътрешно настроение на тялото.

Добавки за подкрепа на хормоналния баланс

Добавките за хранене може да са един от инструментите, чрез които можем да подкрепим естествения баланс на тялото, особено ако храненето е едностранно, жизненият ритъм е напрегнат или регенерацията е недостатъчна. Не е универсално решение, а възможна допълнителна хранителна помощ, която да предостави на тялото вещества, обикновено ангажирани в процеси, свързани с хормоналната система.

Ашваганда и мака

Някои растения се използват традиционно в периоди на повишено напрежение. Ашваганда е известна с традиционна употреба при продължителен стрес или в напрегнати периоди.

„В периоди на повишен стрес, а също и при дълготрайно чувство на неравновесие, може да бъде полезно да се насочите не само към начин на живот, но и към качествена добавъчна храна. Например мака, която е известна със своето влияние върху физическото и менталното здраве, издръжливостта, жизнеността и плодовитостта,¹ може да бъде подходяща част от целенасочена грижа“, препоръчва Вероника Халускова, контент мениджър, BrainMarket.cz.

Ако търсите по-концентрирана форма от обикновения мака прах, BrainMax Super Maca екстракт може да бъде правилният избор.

Както ашвагандата, така и мака могат да се използват самостоятелно или като част от по-комплексна грижа в рамките на добавки за хранене.

Минетали, важни за хормоналния баланс

Някои минерали са пряко свързани с функции, които засягат хормоналната система или се отнасят до общото вътрешно настроение на организма. Цинкът допринася за нормалната плодовитост и репродукция, както и за защита на клетките от оксидативен стрес.² Магнезият участва в нормалната психическа дейност и допринася за намаляване на степента на умора и изтощение.³ Селенът допринася към защитата на клетките от оксидативен стрес, към нормалната функция на имунната система и заедно с йода също към нормалната функция на щитовидната жлеза.⁴

Витамини от групата B 

Витамините от група B участват в много от ключовите телесни процеси. От гледна точка на хормоналния баланс се отличава особено витамин B6, който допринася за регулиране на хормоналната активност. В допълнителното хранене те често се срещат в комплексна форма, която подкрепя широко спектър от функции, свързани с физическата и психичната хармония.

Как да подкрепите своите хормони всеки ден

Нашето тяло комуникира непрекъснато – просто понякога не чуваме какво ни казва. Хормоните не са врагове или загадка. Те са част от това, как се чувстваме, как се справяме с деня, как заспиваме и как се събуждаме. Ежедневните избори, дори привидно малките, дават сигнал на тялото, че сме в контакт с него.

Опитайте се понякога през деня да забележите, какво ви дава спокойствие, енергия или усещане за добросъстояние. Може би това ще бъде обикновено хранене в спокойствие, момент на въздух или решение да не догонвате днес. Не е нужно всичко да е съвършено – достатъчно е да усетим, какво ни прави добре. Хормоните ще намерят пътя сами. Защото хормоналният баланс не започва в лабораторията, а в ежедневното отношение към себе си.

Изследвания:

^1. Gonzales, G., Cordova, A., Gonzales, C., Chung, A., Vega, K., & Villena, A. (2001). Lepidium meyenii (Maca) improved semen parameters in adult men.. Asian journal of andrology, 3 4, 301-3 .

^2. Harchegani, B., Dahan, H., Tahmasbpour, E., Kaboutaraki, H., & Shahriary, A. (2018). Effects of zinc deficiency on impaired spermatogenesis and male infertility: the role of oxidative stress, inflammation and apoptosis. Human Fertility, 23, 16 - 5. https://doi.org/10.1080/14647273.2018.1494390.

^3. Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients, 7, 8199 - 8226. https://doi.org/10.3390/nu7095388.

^4. Ruggeri, R., D'Ascola, A., Vicchio, T., Campo, S., Gianì, F., Giovinazzo, S., Frasca, F., Cannavò, S., Campenní, A., & Trimarchi, F. (2019). Selenium exerts protective effects against oxidative stress and cell damage in human thyrocytes and fibroblasts. Endocrine, 68, 151-162. https://doi.org/10.1007/s12020-019-02171-w.

Свързани статии

• 10 съвета: Как да подобрите съня
• Сънят: Чудото, което струва нула крона и променя всичко
• Сънят и неговите фази. Защо е важно дълбокият сън и фазата REM?
• Добавете разнообразие към вашето меню с семена
• Жълт кантарион: Природен чудо за душевно здраве и телесно благополучие.
• Открийте силата на медитацията: Ръководство за начинаещи
• Релаксационни техники: Дихателни упражнения, йога, медитация
• 5 причини да консумирате авокадо и лесни рецепти, как да го приготвите
• Мелатонин, хормон не само за сън...
• 5 причини, защо е важно да консумирате достатъчно влакнини