Как да забременеете? Основата е хормоналният баланс.

Пътят към бременността може да бъде една от най-интимните и значими етапи в живота на жената. Въпреки че може да изглежда като естествен процес, много жени в определен момент от живота си се сблъскват с въпроси, които никога преди не са си задавали. Какво влияе на плодовитостта? Какви стъпки могат естествено да подкрепят шансовете за забременяване?

Хормоналният баланс играе ключова роля в женската плодовитост и общото благополучие. Тази статия предлага практическа информация и препоръки как естествено да допринесете за създаването на подходящи условия за забременяване — от промени в храненето и начина на живот, през избора на подходящи хранителни добавки до грижа за психическия баланс. 

Съдържание

• Хормони като ключ към природната плодовитост
• Как да разберем, че тялото не е в баланс
• Храненето като основен инструмент на баланса
• Храни, които е добре да избягваме
• Влияние на психиката и жизнения ритъм върху плодовитостта
• Хранителни добавки, които могат да бъдат полезни
• Съзнателен път към плодовитостта и женския баланс

Хормони като ключ към природната плодовитост

Женското тяло функционира като много изтънчена система, в която дори дребни отклонения могат да повлияят върху функционирането на цялото. Хормоните са биологични пратеници, които регулират момента на овулация, узряването на яйцата, но също здравето на маточната лигавица и способността на оплоденото яйце да се закрепи. Но не става въпрос само за репродуктивни хормони като естроген, прогестерон, лутеинизиращ хормон (LH) или фоликулостимулиращ хормон (FSH). Щитовидната жлеза, инсулиновата чувствителност, нивата на кортизол или мелатонин също играят ключова роля.¹ Всякаквa неравновесие в тази система може да разруши регулярността на цикъла или овулацията.

Хормоналният дисбаланс не трябва да бъде очевиден на пръв поглед. Често се проявява чрез неспецифични симптоми, които лесно се пренебрегват или се приписват на други влияния. Затова е важно да се възприема тялото като цяло, да се слуша и да се обръща внимание и на съвсем малките сигнали.

Как да разберем, че тялото не е в баланс

Един от най-честите индикатори е нерегулярен менструален цикъл — забавена овулация, забавена менструация или пълното им отсъствие може да означават, че тялото не е в равновесие. Други симптоми могат да бъдат значителни промени в настроението, умора, проблеми със съня, увеличен апетит за сладко или необичайно наддаване на тегло. При някои жени се появяват проблематична кожа, изтъняване на косата или суха кожа. Въпреки че не са директни пречки за зачеване, тяхното присъствие може да подсказва, че хормоналната среда не е оптимална. В този случай е разумно не само да се обмислят промени в начина на живот, но и да се консултира ситуацията с лекар.

Храненето като основен инструмент на баланса

Правилно подбраното меню може да бъде един от най-мощните инструменти за подкрепа на естествената плодовитост и хормоналната хармония. Не става въпрос за строги диети, а за балансиран подход, базиран на качествени съставки и стабилно ниво на кръвната захар. Основата трябва да бъдат качествени мазнини, които са прекурсори на хормоните. Сред тях са авокадо, екстра върджин зехтин, орехи, семена и тлъсти риби. Протеини в естествена форма — яйца, бобови растения, месо от свободно отглеждани животни — допринасят за възстановяване на тъканите и поддържане на имунитета. Голямо значение има влакната, особено от листни и кръстоцветни зеленчуци, които подпомагат правилния метаболизъм на естрогена. 

Здравият чревен микробиом влияе не само на храносмилането, но и на усвояването на витамините, имунитета и баланса на естрогена. Полезно е да се включват ферментирали храни като кефир, кимчи, кисело зеле и да се яде достатъчно влакна от различни растителни източници.

Храни, които е добре да избягваме

Освен препоръчаните храни, е подходящо да се обръща внимание и на тези, които могат да нарушат хормоналното равновесие, или да представляват микробиологични рискове. Не става въпрос за забрана, а за съзнателен избор и мярка. Също така е разумно да се ограничи приемът на храни с висок гликемичен индекс, излишния захар и преработени храни, които могат да нарушат инсулиновата чувствителност.

Сред храните, които могат да нарушат хормоналния баланс, са предимно тези, които са индустриално преработени — например дълготрайни сладкиши, инстантни ястия, чипсове или фаст фуд, които често съдържат трансмастни киселини, добавки и излишък на захар или сол. Подобно на тях, напитките със захар и десертите ненужно натоварват метаболизма и допринасят за колебанията в нивото на кръвната захар.

Недостатъчният прием на соеви продукти (тофу, соеви напитки), които съдържат фитоестрогени, както и по-високата консумация на алкохол и кофеин, която може да въздейства както физически, така и психически, е също така важен. Освен това е разумно да се следи за присъствието на изкуствени подсладители и овкусители, които могат да имат негативен ефект върху чревния микробиом и следователно и върху хормоналната стабилност.

Чувствителният подход е необходим и при млечните продукти от конвенционални ферми, особено ако не са биосертифицирани. Сирената с мухъл и меките сирена могат да бъдат рискови по време на бременност, поради евентуалното наличие на бактерията Листерия. Подобен микробиологичен риск представляват и суровите морски дарове, суши или студено пушена сьомга. Ограниченията се отнасят и за някои морски риби с по-високо съдържание на живак, като туната, риба меч или акула, които могат да натрупват тежки метали в тялото ни.

Влияние на психиката и жизнения ритъм върху плодовитостта

Вътрешната спокойствие, стабилността и съзнателното отношение към дневния ритъм са толкова важни при планировката на бременност, колкото и храненето. Хормоналната система е чувствителна на напрежението – ако тялото усеща дългосрочно напрежение или психически дисбаланс, то може естествено да ограничи репродуктивните функции и да спести енергия за други процеси.

На ума помагат техники като дишащи упражнения, майндфулнес, медитация, нежна йога или арт терапия – творчески начин за изразяване на емоции без думи. Изобразителният израз можеда бъде безопасно пространство за жена за забавяне и слушане сама на себе си.

Ароматерапията също може да подкрепи атмосферата на покой. Нежният аромат на етеричните масла – например лавандула, роза, гераний или илангиланг – помагат за навеждане на чувство за безопасност и уют. Достатъчни са няколко капки в дифузера, банята или за вечерен ритуал. Точно ежедневните малки неща могат да имат най-голямо въздействие.

Достатъчният сън и редовният дневен ритъм дават на тялото сигнал за безопасност, което е от голямо значение за хормоналната настройка.

Също така е важен и връзката с партньора. Близостта, доверието и докосването носят чувство за приемане, което често има по-голямо влияние върху женската психика и готовността за зачеване, отколкото си мислим. Интимността не трябва да бъде цел, а средство за съзнателно свързване.

Равновесието допълва и нежното движение – не тренировките с висока производителност, а естествената активност, която подкрепя циркулацията, хормоналното равновесие както и психическото разтоварване. Ходене, йога, танци, колоездене или плуване, те могат да имат положителен ефект, ако не се възприемат като задължителни. Дори няколко минути на ден с радост имат своето значение.

Създаването на пространство за почивка, успокояване и приятно движение може да бъде най-големият дар, който жена може да си подари на този етап от живота си.

Хранителни добавки, които могат да бъдат полезни

Добавките за хранене, макар и да не заменят балансираното меню, могат да помогнат за запълване на важни хранителни вещества, чиято необходимост нараства при планиране на бременността. Добре е да се фокусираме най-вече на вещества, които допринасят за нормалната плодовитост, хормонален баланс и общо благополучие. 

Сред най-често препоръчваните са:

• Фолиева киселина (идеално във форма на метилфолат) – увеличава нивото на фолат при бременни жени. Ниското ниво на фолат при бременни жени представлява рисков фактор за възникване на дефекти на неуралната тръба у развиващия се плод.² Фолиева киселина е добре да се приема още преди зачеването
• Мио-инозитол и Д-хиро-инозитол
  
• омега-3 мастни киселини (особено докозахексаенова киселина (DHA) - DHA подпомага поддържането на нормална мозъчна функция и сърдечна функция, приемът на докозахексаенова киселина (DHA) от тялото на майката допринася за нормалното развитие на мозъка и очите на плода в тялото на майката и кърмените бебета
  
• Витамин D – подпомага нормалната функция на имунната система⁴
  
• Цинк, магнезий, селен – цинк подкрепя нормалната плодовитост и репродукция, защитата на клетките от оксидативен стрес,⁵ магнезий подкрепя нормалната психическа дейност и намалява умората и изтощението⁶ и  селен помага за защита на клетките от оксидативен стрес, за нормалната функция на имунната система и за нормалната дейност на щитовидната жлеза⁷
  

Изборът на конкретни добавки трябва идеално да изхожда от кръвните тестове или консултация с експерт, особено ако жена приема други препарати или има специфични потребности. Всяка жена има различни нужди – затова е добре да се възприемат добавките като подкрепа, а не като основен инструмент.  Ако търсите комплексно решение в една капсула, подходящ избор може да бъдеBrainmax Prenatal Complex. "Тази мултивитаминна добавка е проектирана, за да отразява нуждите на женското тяло при планиране на бременността, както и по време на нея – съдържа 30 уникални хранителни вещества за нуждите на жените преди забременяване, по време на бременност и в периода на кърмене", препоръчва Вероника Халушкова, мениджър на съдържанието, BrainMarket.cz.

Важно е да се отбележи, че този комплекс не съдържа омега-3 мастни киселини (DHA), които са изключително важни по време на бременност, както беше споменато – особено за развитието на мозъка и зрението на плода.³ Затова е добре да се добавят отделно. Препоръчителен избор би могъл да бъде например Brainmax Vegan Omega 3, която осигурява качествен източник на DHA от растителни водорасли.

Съзнателен път към плодовитостта и женския баланс

На всеки етап от живота жената има възможност да обърне вниманието обратно към себе си. Фертилността не е само биологичен процес, а отражение на равновесието, грижата и доверието. Пътят към бебето може да бъде покана за по-голяма милост към себе си – за успокояване, естественост и съзнателно живеене. Може би сега е момента, когато е време да забавите, да поемете дълбок дъх и да си поставите прост въпрос: Какво ми носи днес чувство за вътрешно равновесие? Понякога ни трябва малко. И тялото отговаря повече, отколкото си мислим.

Изследвания:

^1. Silva, J., Ocarino, N., & Serakides, R. (2018). Thyroid hormones and female reproduction†. Biology of Reproduction, 99, 907 - 921. https://doi.org/10.1093/biolre/ioy115

^2. Desposito, F., Cunniff, C., Frías, J., Panny, S., Trotter, T., Wappner, R., Hanson, J., Elias, S., Moore, C., Lloyd-Puryear, M., Cruz, F., Pletcher, B., & Cho, S. (1999). Folic Acid for the Prevention of Neural Tube Defects. Pediatrics, 104, 325 - 327. https://doi.org/10.1542/peds.104.2.325

^3. Mun, J., Legette, L., Ikonte, C., & Mitmesser, S. (2019). Choline and DHA in Maternal and Infant Nutrition: Synergistic Implications in Brain and Eye Health. Nutrients, 11. https://doi.org/10.3390/nu11051125

^4. Martens, P., Gysemans, C., Verstuyf, A., & Mathieu, C. (2020). Vitamin D’s Effect on Immune Function. Nutrients, 12. https://doi.org/10.3390/nu12051248

^5. Harchegani, B., Dahan, H., Tahmasbpour, E., Kaboutaraki, H., & Shahriary, A. (2018). Effects of zinc deficiency on impaired spermatogenesis and male infertility: the role of oxidative stress, inflammation and apoptosis. Human Fertility, 23, 16 - 5. https://doi.org/10.1080/14647273.2018.1494390

^6. Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients, 7, 8199 - 8226. https://doi.org/10.3390/nu7095388

 ^7. Ruggeri, R., D'Ascola, A., Vicchio, T., Campo, S., Gianì, F., Giovinazzo, S., Frasca, F., Cannavò, S., Campenní, A., & Trimarchi, F. (2019). Selenium exerts protective effects against oxidative stress and cell damage in human thyrocytes and fibroblasts. Endocrine, 68, 151-162. https://doi.org/10.1007/s12020-019-02171-w

Свързани статии 

• Сигнали за овулация: Познавате ли добре своя менструален цикъл?
• Кои витамини са важни по време на бременност и какъв е техният ефект върху хода й?
• Бременност и билки: Над кои трябва да обърнем внимание?
• Умора по време на бременност. Защо се случва това и съвети как да се справим с нея
• Бременност и хранене: Какво да ядем за здравето на майката и детето
• Кога и как да започнем да тренираме след раждането: Връщане към движението