А сега най-важното. Реалистичната цел не е да свалите всичко за месец. Реалистичната цел е темпо, което тялото може да издържи и главата да понесе. И понякога теглото спира за момент, дори когато правите нещата правилно. Това не е провал. Това е нормален живот.

В това ръководство ще ви покажем как интелигентно да настроите калоричния дефицит, как да ядете и да тренирате при отслабване без вечен глад и как да направите от това план, който не е наказание, а рутина. Такава, която можете да издържите дългосрочно. И точно по този начин ще избегнете йо-йо ефекта. Няма един-единствен път, който да работи за всички, но има малки настройки, които всеки може да направи. И именно те често определят дали промяната ще стане част от нашия живот.

Какви фактори влияят на нашето тегло?

Теглото на тялото не се влияе само от един фактор. Значима роля играят хранителните навици, количеството движение,качеството на съня и способността да се отпускате. В равновесието на тялото участва също дневният режим, нервите и регулярността в храненето. Всеки един от тези елементи допринася закак се чувства тялото и как управлява енергията. Целта не е да се фокусираме само върху една област, а да бъдем осъзнати за всички тях заедно.

1. Калорийният дефицит като основен механизъм за отслабване

Калорийният дефицит е ключът към основите на математиката за отслабване. С това просто не можете да направите нищо. Когато приемате по-малко енергия, отколкото тялото изразходва, то започва да я взема от резервите. Най-често от мазнини.

Дефицитът обаче не означава гладуване. Означава разумна разлика. Такава, която можете да издържите дългосрочно. Защото най-големият враг на отслабването не е тортата. Това е план, който не може да се издържи.

Как да изчислите калорийния дефицит

Започнете с оценяването на задържащото приемане. Това е количеството калории, при което теглото обикновено остава същото. Най-бързият старт е чрез онлайн калкулатор за ежедневен енергиен разход. По-добре изберете умерена активност, защото повечето хора се движат по-малко, отколкото си мислят в обичайния режим.

След това определете калорийния дефицит. За устойчиво отслабване без йо-йо ефект най-често се препоръчва намаляване на приема с около 10 до 20 процента.

Накрая настройте прост контрол, защото тялото винаги ще покаже дали сте постигнали правилния калориен прием. Наблюдавайте теглото няколко пъти в седмицата сутринта и прилагайте средно, а не само един ден. След две до три седмици оценете резултата.

Как да отслабнете с 1 кг на седмица?

Отслабването с 1 кг на седмица е по-скоро горната граница и често само краткосрочно за много хора. Реалистичната цел за повечето хора е около 0,5 до 1 кг на седмица, в зависимост от изходното тегло, движението и общия режим. Ако прекалите, обикновено това завършва с умора, желания и възвръщане на старите навици. И това е именно сценарият, който стартира йо-йо ефекта.

Какво е базален метаболизъм и как да го изчислим?

Базалният метаболизъм (BMR) е енергията, която тялото ви изразходва дори в напълно спокойно състояние. Това е оперативната консумация за дишане, работа на сърцето, мозъка и поддържане на температурата. Посочва се в kcal на ден.

Изчисляване на базалния метаболизъм за жени

BMR = 10 × тегло в кг + 6,25 × височина в см − 5 × възраст − 161

Изчисляване на базалния метаболизъм за мъже

BMR = 10 × тегло в кг + 6,25 × височина в см − 5 × възраст + 5

Резултатът е число, което показва колко калории бихте изразходвали за ден, ако само лежите и не правите нищо.

• Вашият дневен прием на енергия трябва винаги да бъде поне малко по-висок от базалния метаболизъм. Ако на тялото не му дадете достатъчно енергия за обичайна консумация, определено от това няма да бъде възхитено. Вълчият глад и йо-йо ефектът не си струват.

Ако ви интересува повече реалността на обикновен ден, умножете базалния метаболизъм по коефициент на активност. Седящият режим е приблизително BMR × 1,2, леката активност (няколко тренировки седмично) BMR × 1,3, средната активност BMR × 1,5 и много активният режим BMR × 1,7. Това вече е оценка на общия дневен разход.

2. Балансирано хранене за отслабване на практика

Храната трябва преди всичко да ви удовлетвори и да предостави на тялото всички важни вещества. Идеално е така, че храната да ви засити и дефицитът да върви почти сам.

Броене на калории и макронутриенти

Приложението за броене на калории е за много хора най-бързият начин да си осигурят яснота къде грешат при отслабването. Това не е задължение за цял живот. Вземете го по-скоро като временен инструмент, който ще ви помогне да настроите менюто. При някои е достатъчно да броят няколко седмици, при други се налага за по-дълго. Важно е да не ви изтощава и да подпомага здравословното отслабване. 

Един проста система за ястия

Представете си основното ястие така:

• Половината зеленчуци
• Четвърт протеин
• Четвърт гарнитура
• Малко качествена мазнина

Ако спазвате това, обикновено сте близо до целта без сложна математика. Протеините са вашата застраховка срещу глада!

Обем срещу калории

Това се нарича калорична гъстота на храните. Някои храни имат много калории в малък обем. Ядки, масла, сладкиши просто ни харесват. Но калорийният прием с тях може да бъде дори прекален, без да го осъзнаете. За разлика от тях зеленчуци, картофи, плодове, бобови растения или извара могат да създадат голям обем срещу по-малко калории. И това е полезен трик за отслабване.

Как да отслабвате без глад?

Сглобявайте ястията така, че да имат протеин и фибри. Това е най-бързият път към ситост. Практически това означава например извара с плодове и овесени ядки. Омлет със зеленчуци и парче хляб. Пиле или тофу с картофи и голяма порция зеленчуци.

Добавете протеин към всяко основно ястие

Протеините формират стабилна основа на менюто и трябва да присъстват във всяко основно ястие. Те помагат за задържане на усещането за ситост и подкрепят естествените функции на тялото. Източници могат да бъдат риба, яйца, йогурт, извара, бобови растения или масло. Струва си да ги редувате, за да имате разнообразно постъпление на вещества. Достатъчното количество на протеини също помага за стабилизиране на нивото на захар в кръвта и поддържане на енергията през целия ден. Можете да изберетерастителни източници на протеин или да се насочите към месо.

Включете достатъчно фибри в хранителния режим

Фибрите са важни за естествения ритъм на храносмилането и цялостното равновесие на организма. Фибрите увеличават обема на храната и помагат по-добре да усещате ситостта, което подкрепя естественото темпо на хранене. Намираме ги най-вече в зеленчуци, плодове, зърнени продукти, овесени зърна, бобови растения или семена.Наличното на фибри е добра идея да се разпредели през целия ден, а не само в едно ястие – това поддържа стабилно храносмилане и ниво на енергия.

Избирайте качествени мазнини, но в умерено количество

Мазнините са необходими за тялото – те участват въвусвояване на витамини и придават вкус и ситост на храната. Важно е да избирате качествени източници на мазнини, като зехтин, авокадо, ядки или семена. Тези храни естествено обогатяват менюто с ценни мастни киселини. Достатъчно е малко количество,което да обогати ястието, без да натоварва храносмилането.

Опитайте да бъдете креативни в храната и да не се ограничавате само до изпитаните комбинации. Разнообразното меню носи не само повече вкусове, но и по-добра хранителна стойност на ястията.Редувайте съставките, експериментирайте с цветовете на чинията и търсете равновесие между това, което е хранително и това, което ви харесва.

Не само самата подредба на менюто, но ималките ежедневни навици играят важна роля в това как се чувстваме и как ни се удава да запазим здравословния си отношение към храната. Точно към тези лесни, но ефективни стъпки се отнасят следващите практични съвети.

Практически хранителни съвети за всеки ден:

• Ограничете сладкишите и сладките напитки: Сладките лимонади, сладкишите и сладкарските изделия безупречно увеличават дневния прием на енергия.
• Гответе у дома: Приготвянето на храна у дома позволява да имате контрол върху съставките и порциите. Така лесно ще избегнете излишъците на добавена захар, сол и мазнини, които често се намират в готовите ястия.
• Заблюдавайте редовност: Стабилният дневен режим на хранене помага за предотвратяване на прекалена консумация. Тялото обича редовността!
• Обърнете внимание на разнообразието и умерените порции: Основата на дълготрайното равновесие е разнообразието. Редувайте източниците на протеини, гарнитури и зеленчуци.

3. Движение и активен начин на живот

Движението е един от най-сигурните помощници при решаване на общото здраве на вашето тяло. Не защото сам по себе си винаги ще създаде огромен калориен дефицит, а защото подкрепя здравословната загуба на тегло и помага за поддържане на режим дългосрочно. Подобрява кондицията, настроението, съня и често и мотивацията за разумно хранене. И това се отчита при отслабване без йо-йо ефект повече, отколкото временното героично изключение във фитнеса.

Когато движението стане обичайна част от седмицата, сте спечелили. Това не означава да тренирате до абсолютна изтощение всеки ден, а да намерите устойчиво рутина за отслабване.

Кардийо или силови тренировки, кое работи по-добре при отслабване?

Често се задава въпросът дали е по-добре кардиото или силовият тренинг. Ако искате отслабване без йо-йо ефект, най-добре е да комбинирате и двете. Кардиото изгаря енергията и подобрява кондицията. Силовият тренинг помага за запазване на мускулите и оформя фигурата. Освен това дългосрочно подкрепя и разхода на енергия.

• Ако само правите кардиото и не изключвате голям калориен дефицит, можете да губите и мускулите.
• Ако само правите силовия тренинг, отслабването може да бъде по-бавно, защото разходът на енергия не може да бъде толкова значителен.

Ако се чудите даликардиото или силовият тренинг е по-добър, отговорът е прост. В краткосрочен план обикновено се отразява по-скоро кардиото на тегло. Дългосрочно обаче печели силовият тренинг заедно с разумно меню, защото държи тялото по-здраво.

Започнете с естественото движение, което можете да изпълнявате веднага

Ходенето е най-достъпният старт при планирането на отслабване за начинаещи без стрес. Не ви трябва никаква специална екипировка или покупка. Просто удобни обувки и редовност. Добавете стъпки в обичайния ден. Спуснете се една спирка по-рано, качвайте се по стълбите, направете си кратка разходка след обяда. Това звучи банално, но именно това често прави голямата разлика между опитите и реалното движение на теглото.

По същия начин е и с бягането. Това е подходящо за почти всички, не ви трябва скъпо оборудване и ръководството за бягане за начинаещи е просто.

Най-добрите упражнения за отслабване

Когато искате да добавитеупражнения за отслабване, не е нужно веднага да следвате сложен план. Достатъчен е кратък силов тренинг с тялото два до три пъти седмично. Съсредоточете се върху цялото тяло. Клякания или седене на стол, обиколки или тяхната облекчена версия, лицеви опори по стена или на маса, скачвания с въже, плъги или мъртъв бръмбар за средната част на тялото. Тренингът може да бъде между 20 и 30 минути. Важно е да бъде редовен.

Към това добавете кардио според настроението. Бързо ходене, колоездене, плуване, бягане, танци. Две до три кратки серии седмично са достатъчни.

Как да започнете да тренирате при отслабване и да не прегърнете началото?

Започнете бавно. Първите седмици са за създаване на навик, а не за поставяне на рекорд. Увеличавайте продължителността или интензивността постепенно. Например с десет процента на седмица. Ако започнете веднага с толкова силен тренинг, че не можете да излезете по стълбите за три дни, обикновено това завършва с прекратяване. Това е жалко, защото най-голямата сила на движението е в редовността.

4. Вътрешно спокойствие, стрес, сън и възстановяване

Ако искате да загубите тегло здравословно, не мислете само за менюто и упражненията за отслабване.Също толкова важни са умът, стресът и сънят. Когато сте дългосрочно в стрес, под напрежение или с лошо качество на съня, тялото работи с енергията по различен начин.

Защо стресът е пречка при отслабване?

Когато искате да гип-аните теглото си,най-много хора започват с храната и движението. Въпреки това, стресът може да разруши най-добрия план. Не защото сам по себе си води до натрупване на мазнини, а защото променя поведението и решенията ви. И точно тук се разпада калорийният дефицит.

Изведнъж става по-трудно да спазвате менюто за отслабване, защото мозъкът иска най-лесното решение. Бързо хранене вместо готвене. Диван вместо разходка. Допълнителна порция вместо десерт. Това е точно мястото, където започва психологията на успешното отслабване.

Какво работи на практика? Кратки паузи през деня, които намаляват напрежението.Релаксационни техники. И също план за вечерта. Ако знаете, че стресът настъпва предимно след работа, подгответе си вечеря или закуска предварително, която съответства на калорийния план.

Как да се възстановите ефективно след тренировка?

Възстановяването не е награда. Това е част от плана, ако искате да отслабнете здравословно и устойчиво. Без възстановяване също може да се тренира. Но само кратко и със силно желание да се откажете с времето. Това е жалко, защото комбинацията от кардио и силов тренинг е една от най-добрите упражнения за отслабване в дългосрочен режим.

След тренировка помогнете малко с охлаждането. Разходете се леко, дишайте дълбоко и направете кратко разтягане. Тялото преминава от режим на натоварване към режим на покой и не се прибирате вкъщи в състояние, в което бихте изяли цялото меню. След това следва основната тройка:Tечности, храна и сън.

Много хора влошават възстановяването си, като прекаляват с началото. Ако постоянно се чувствате разбити, това е сигнал, че тялото иска повече почивка.

Как се свързват отслабването и съня?

Отслабването и сънят са свързани по-вече, отколкото изглежда. Въздействието на съня върху отслабването е предимно практическо. Когато спите малко или с ниско качество, на следващия ден имате по-малко енергия, по-трудно се фокусирате и често посягате към бързите калори с. Тялото ги изисква, защото иска да оцелее през деня.

Когато питате, как стресът и сънят влияят на теглото, отговорът е прост. Стресът увеличава нуждата от възнаграждение и съкращава търпението.Лошият сън увеличава глада и желанието. Заедно те могат да спрат дори устойчивото отслабване, защото режимът започва да се разпада там, където е най-уязвим – вечер.

5. Питейен режим

Достатъчният прием на течности е толкова важен за тялото, колкото и балансираното хранене или почивката. Водата подкрепя естествените телесни процеси и помага за поддържане на енергията и концентрацията през деня.

• Приоритет отдайте на чистата вода:Водата трябва да бъде основната част от питейния режим. Идеално е да си я изпивате постепенно през деня, не когато вече сте жадни. Ако обичате разнообразие, опитайте да добавите на водата резен лимон, лист ментов или късче плод.
• Насладете се на чаша чай: Чаевете могат да разнообразят питейния режим и да донесат момент на спокойствие в деня. Билковите или зелени варианти без захар предлагат богато разнообразие на вкусове и аромати, които можете да избирате според настроението или сезона.
• Ограничете сладките и енергетични напитки:Сладките газирани напитки или енергийни напитки излишно увеличават приема на захар и енергия. Ако понякога се поддавате на тях, приемайте ги като изключение. За ежедневна консумация по-подходящи са вода, недосладени чаеве или минерална вода с ниско съдържание на натрий.

Съвет:Изпийте чаша вода преди хранене, което може да бъде лесен начин да поддържате устойчив прием на течности. За повечето хора е подходящо да изпиват около шест до осем чаши вода на ден – повече в горещо време или при физическа активност.

При по-голямо физическо натоварване или в горещо време не забравяйте заелектролитите. Макар мазнината да не се измива с вода, те ще ви помогнат с общия баланс на организма.

Колко течности трябва да консумирате на ден:

Реалистични цели: Пътят, който има смисъл

Поставете си цели, които са постижими и значими за вас. Вместо да се съсредоточите само върху числото на кантара, насочете се към това, как се чувствате, как функционира тялото ви и колко енергия имате през деня. Всяко малко подобрение е от значение. Независимо дали става въпрос за няколко минути допълнителна активност, по-редовно хранене или по-добър сън.

Няма нужда да променяте всичко наведнъж. Когато си дадете време за естествено темпо и бъдете търпеливи със себе си, промяната ще стане част от живота ви. Истинският успех не идва за една нощ, а от постепенно изграждане на навици, които ви помагат да се чувствате добре – днес и в бъдеще.

Как да преодолеем стагнацията на теглото?

Стагнацията на теглото е нормално. Това не означава, че не знаете как да отслабнете. Често просто престава да действа същият калориен дефицит като в началото или други фактори ви пречат.

Първо, проверете дали наистина е стагнация. Дайте му 2 до 3 седмици и наблюдавайте средното от няколко измервания на теглото. И не подценявайте съня и стреса. Влиянието на съня върху отслабването е значително. Когато спите малко, гладът и желанията нарастват. Когато сте в стрес, нуждата от възнаграждения се увеличава. Психологията на успешното отслабване се основава на това, че си създавате режим, който можете да издържите дори в трудните седмици.

Как да задържаме мотивацията по време на отслабване?

Мотивацията е добра, но е променлива. За здравословното отслабване е по-добре да разчитате на система, която работи дори в дните, когато не ви се иска.

• Реалистични цели: Първо, поставете си цел, която е реална. Ако се насочвате към отслабване от 1 кг седмично на всяка цена, често това завършва с умора, глад и йо-йо ефект. По-устойчиво е да поддържате калорийния дефицит, който можете да издържите.
• Повече метрики: Наблюдавайте повече от само теглото. Теглото може да остане същото, дори когато правите нещата правилно. Затова записвайте и обиколката на талията, снимка веднъж месечно, броя на стъпките, силата в тренировката, качеството на съня.
• Добра храна: Хранителното меню за отслабване не трябва да бъде съвършено. Трябва да бъде просто и цветно. Ако храната е креативна и вкусна, няма да имате желание да нарушавате правилата.
  Не се обезсърчавайте: Подгответе се за по-трудни седмици. Почивни дни, празненства, стрес. Отслабването може лесно да измести режима и отслабването и сънят често страдат първи. Не се отказвайте при първото спъване.
• Похвалете се за усилията: Опитайте да си създадете минимум, който ще изпълните винаги. Например десет минути ходене на ден, протеин във всяко основно ястие и разумен питейен режим при отслабване. Когато денят е лош, изпълнете минимума и продължете. Това е по-добре от чакайте да сте в идеално настроение.

И едно психологическо нещо, което работи изненадващо добре. Не казвайте си, че започвате отново.Казвайте си, че продължавате. Един лош ден не е краят.

Как да задържим теглото след диета?

Задържането на теглото след диета често е по-трудно, отколкото самото отслабване. Не защото сте направили нещо грешно, а защото след по-дълго калорийно ограничение имате повече глад, по-малък енергиен разход и желание най-накрая да си починете. Ако целта е отслабване без йо-йо ефект, ви трябва преходен план, а не връщане към стария режим.

Първо, преминете от дефицит към задържащ прием постепенно. Добавете калории на малки стъпки, например с 100 до 200 kcal седмично, и наблюдавайте теглото и обиколката на талията. Целта не е да държите диета завинаги.Целта е да намерите прием, при който теглото се стабилизира. Това е най-практичен отговор на въпроса защо възниква йо-йо ефектът и как да се избегне. Когато се връщате след диета към големи порции, тялото ще ги използва. Когато добавяте постепенно, ще му дадете време да адаптира се.

Намерете си свой собствен ритъм

Запазването на здравословно тегло не е въпрос на строги диети или съвършенство. Става въпрос за търсене на равновесие между храната, движението, почивката и това, което ни прави добре. Всеки от нас има различно темпо и възможности – важно е да правите промените постепенно и с разум. Не е важно колко бързо напредвате, а че вървите в правилната посока. Когато се фокусирате на дългосрочни навици вместо краткосрочни решения, тялото и умът ви ще ви върнат това – с по-стабилна енергия, повече спокойствие и усещането, че се чувствате добре в своето тяло.